6 Manfaat Oncom, Makanan Murah Meriah Bergizi Tinggi

Oncom termasuk makanan khas Indonesia yang populer, khususnya di Jawa Barat. Makanan fermentasi ini mengandung zat gizi yang cukup lengkap, baik zat gizi makro seperti protein atau zat gizi mikro berupa mineral. Apa manfaat makan oncom?

Kandungan gizi oncom

Oncom adalah bahan makanan yang terbuat dari bahan-bahan sisa yang difermentasi. Bahan baku oncom dapat berasal dari bungkil (ampas) kedelai sisa pembuatan tahu, bungkil kacang tanah, pati singkong, dan bungkil kelapa.

Ada dua jenis oncom di pasaran, yakni oncom merah dan oncom hitam. Oncom merah terbuat dari bungkil kedelai (ampas tahu) dengan proses fermentasi yang melibatkan kapang Neurospora intermedia atau Neurospora sitophila.

Sementara itu, oncom hitam terbuat dari campuran bungkil kacang tanah dan tepung tapioka. Proses fermentasi produk ini menggunakan kapang Rhizopus oligosporus yang juga digunakan dalam pembuatan tempe.

Dengan bahan baku yang beragam tersebut, kandungan gizi oncom juga sangat kaya. Namun, secara umum berikut zat gizi yang bisa Anda temukan dalam 100 gram oncom (kira-kira sebesar satu balok sedang).

• Energi (Kalori): 187 kkal
• Protein: 13 gram
• Lemak: 6 gram
• Karbohidrat: 22,6 gram
• Tiamin (Vitamin B1): 0,1 miligram
• Niasin (Vitamin B3): 1,6 miligram
• Kalsium: 96 miligram
• Fosfor: 115 miligram
• Zat besi: 27 miligram

Selain itu, oncom mengandung senyawa antioksidan, vitamin, dan mineral lain yang berasal dari bahan bakunya. Oncom dengan jenis yang berbeda mungkin memberikan asupan gizi yang berbeda pula.

Manfaat oncom bagi kesehatan

Makanan fermentasi padat gizi seperti yogurt, kimchi, kefir, dan oncom sangat terkenal dengan khasiatnya bagi kesehatan. Di bawah ini beberapa contohnya,

1. Mengatasi perut kembung

Perut bisa menjadi kembung setelah Anda mengonsumsi makanan yang mengandung oligosakarida. Oligosakarida yaitu jenis karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna tubuh manusia. Karbohidrat ini justru bisa memicu kembung.

Oncom mengandung sejenis enzim yang disebut alfa-galaktosidase. Melansir penelitian dalam jurnal BMC Gastroenterology, enzim ini mampu meredakan kembung dengan membantu pemecahan oligosakarida dalam sistem pencernaan.

2. Menyehatkan pencernaan

Manfaat oncom yang satu ini berasal dari probiotik, yakni bakteri baik yang bermanfaat bagi kesehatan. Di dalam tubuh, probiotik akan mengembalikan keseimbangan bakteri usus dan meringankan berbagai gejala gangguan pencernaan.

Berbagai studi menunjukkan bahwa konsumsi makanan fermentasi dapat mengurangi keparahan diare, sembelit (konstipasi), dan perut kembung. Bahkan, makanan ini berpotensi meringankan gejala pada penderita sindrom iritasi usus besar (IBS).

3. Meningkatkan kekebalan tubuh

Bakteri usus Anda berperan penting dalam fungsi kekebalan tubuh. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa kandungan probiotik yang tinggi pada makanan fermentasi dapat meningkatkan kekebalan tubuh dan mencegah beberapa penyakit.

Makanan fermentasi seperti oncom punya manfaat besar untuk orang yang mudah pilek. Ditambah lagi, orang-orang yang rajin makan makanan fermentasi cenderung sembuh lebih cepat daripada orang yang jarang mengonsumsinya.

4. Cenderung lebih bergizi daripada bahan bakunya

Fermentasi membantu memecah zat gizi yang pada makanan sehingga tubuh manusia mampu mencernanya dengan lebih baik. Jika proses pencernaan berjalan dengan baik, fungsi usus Anda juga akan optimal dalam menyerap zat gizi.

Selain itu, fermentasi dapat menghancurkan antinutrien atau zat dalam makanan yang justru menghambat penyerapan zat gizi. Inilah mengapa zat gizi dalam makanan fermentasi cenderung lebih baik daripada bahan bakunya.

5. Membantu mengontrol berat badan

Kandungan gizi oncom cocok untuk Anda yang ingin menjaga berat badan. Pasalnya, oncom kaya akan protein dan lemak menyehatkan yang membuat Anda kenyang lebih lama. Alhasil, Anda juga tidak makan secara berlebihan.

Beberapa studi juga menyebutkan bahwa bakteri tertentu dalam makanan fermentasi mungkin membantu menurunkan berat badan dan lemak perut. Meski begitu, temuan ini masih perlu diperkuat dengan penelitian lebih lanjut.

6. Mengurangi risiko penyakit jantung

Konsumsi produk kacang kedelai berkaitan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskuler (jantung) termasuk stroke dan penyakit jantung koroner. Uniknya, para ahli belum sepenuhnya memahami asal manfaat oncom yang satu ini.

Meski begitu, ada dugaan bahwa antioksidan, protein kedelai, dan senyawa fitoestrogen bekerja sama untuk menurunkan kadar kolesterol darah. Probiotik dalam oncom mungkin juga memberikan efek yang sama pada tubuh Anda.

Seperti makanan fermentasi lainnya, oncom menyimpan kandungan gizi dan manfaat yang luar biasa. Untuk mendapatkan berbagai manfaat tersebut, cukup tambahkan bahan pangan ini ke dalam menu mingguan Anda.