Kupas Tuntas Jenis Sawi Sekaligus Nutrisi dan Manfaatnya

Sawi termasuk sayuran yang sangat bermanfaat. Penasaran dengan sayuran ini? Mari mengenal lebih jauh mengenai jenis, zat gizi yang terkandung, dan manfaatnya bagi tubuh jika Anda makan sayur ini pada ulasan berikut.

Mengenal lebih jauh mengenai sayur sawi

Anda dapat dengan mudah mengolahnya dalam berbagai masakan, seperti tumisan, sayur berkuah, asinan, hingga menjadi topping pada mie ayam. Selain hijau terang, sayuran ini juga memiliki warna lain yaitu putih kehijauan dan hijau gelap.

Berdasarkan klasifikasinya, sawi masuk dalam genus Brassica dengan famili sayuran cruciferous yang merupakan kolompok famili kubis-kubisan yang mengandung senyawa antikanker.

Sayuran yang mudah diolah ini ternyata berkerabat dengan sayur lain yang juga populer, seperti brokoli, kale, dan kembang kol.

Jenis dan nutrisi sawi yang umum di Indonesia

Jenis sawi yang beragam mungkin membuat Anda bingung. Jangan heran jika Anda pernah salah beli sayuran ini di pasar. Di Indonesia, ada beberapa jenis sayuran ini yang perlu diketahui supaya Anda tidak salah lagi menyebutnya. Berikut daftarnya.

1. Sawi hijau

Sayuran ini memiliki nama ilmiah Brassica rapa L. Sawi hijau memiliki nama lain sawi bakso karena digunakan untuk melengkapi bakso, dan juga caisim atau caisin yang berasal dari bahasa Kanton.

Bagian daunnya berwarna hijau, tapi bagian tulang daunnya berwarna hijau keputihan. Semakin ke ujung, tulang daunnya semakin mengecil dengan warna senada. Akarnya berada di ujung batang-batang yang saling terhubung.

Tidak seperti kangkung yang daunnya berada di setiap cabang, caisin memiliki daun oval tunggal yang lebar dan panjang. Daun sayuran hijau ini terhubung dengan batang yang di bagian ujungnya menempel dengan batang lainnya.

Menurut data pangan Kemenkes RI, dalam 100 gram caisin mengandung beberapa nutrisi yang penting untuk tubuh, seperti:

Makronutrien

• Energi (Energi): 20 Kalori
• Protein (Protein): 1,7 gram
• Lemak (Lemak): 0,4 gram
• Karbohidrat (CHO): 3,4 gram
• Serat (Serat): 1.2 gram

Mineral

• Kalsium (Ca): 123 miligram
• Fosfor (P): 40 miligram
• Besi (Fe): 1,9 miligram
• Natrium (Na): 18 miligram
• Kalium (K): 358,2 miligram
• Tembaga (Cu): 0,05 miligram
• Seng (Zn): 1,4 miligram

Vitamin dan antioksidan

• Beta-Karoten (Karoten): 1,675 mikrogram
• Total Karoten (Re): 4,188 mcg
• Thiamin (Vit. B1): 0,04 miligram
• Riboflavin (Vit. B2): 0,19 miligram
• Niasin (Niasin): 0,6 miligram
• Vitamin C (Vit. C): 3 miligram

2. Sawi putih

Makanan fermentasi kimchi terbuat dari sawi putih. Sayuran yang dikenal dengan nama petsai atau sawi cina ini memang lebih mudah dibedakan dibanding jenis sayuran cruciferous lainnya. Nama latin dari petsai yaitu Brassica rapa (Pekinensis Group).

Jika diperhatikan, bentuk sawi putih sangat menarik. Daunnya memiliki warna gradasi, yaitu bagian bawahnya hijau keputihan dan bagian atasnya hijau terang.

Tekstur daunnya bergelombang tidak rata mengikuti tulang daun dengan tepi yang juga tidak rata. Kemudian, bagian batangnya berwarna putih dengan bentuk lebar, berserat, dan mengerucut di ujung.

Menurut data pangan Kemenkes RI, dalam 100 gram petsai mengandung beberapa nutrisi yang penting untuk tubuh, seperti:

Makronutrien

• Energi (Energi): 9 Kalori
• Protein (Protein): 1,0 gram
• Lemak (Lemak): 0,1 gram
• Karbohidrat (CHO): 1,7 gram
• Serat (Fiber): 0,8 gram

Mineral

• Kalsium (Ca): 56 miligram
• Fosfor (P): 42 miligram
• Besi (Fe): 1,1 miligram
• Natrium (Na): 5 miligram
• Kalium (K): 193,1 miligram
• Tembaga (Cu): 0,05 miligram
• Seng (Zn): 0,1 miligram

Vitamin dan antioksidan

• Beta-Karoten (Karoten): 862 mikrogram
• Total Karoten (Re): 832 mikrogram
• Thiamin (Vit. B1): 0,05 miligram
• Riboflavin (Vit. B2): 0,18 miligram
• Niasin (Niasin): 0,4 miligram
• Vitamin C (Vit. C): 3 miligram

3. Pok choy

Pok choy memiliki nama Brassica rapa (Chinensis Group). Sayuran ini bentuknya hampir menyerupai caisin. Namun, jika diperhatikan dengan seksama, Anda akan melihat perbedaannya.

Dari segi ukuran, pok choy lebih mungil dibandingkan caisin yang tumbuh lebih panjang. Selain itu, bentuk daun pok choy lebih mirip sendok. Itulah sebabnya, sayuran cruciferous ini disebut sebagi sawi sendok.

Bagian batang pok choy yang berwarna hijau keputihan lebih lebar daripada caisin yang memanjang dan kecil. Selain itu, daun sayuran ini jauh lebih kaku dibanding caisin. Selain sering ditumis untuk lauk, sayuran ini juga sering dibuat menjadi asinan.

Menurut data Nutrisi Nasional Departemen Pertanian di Amerika Serikat, dalam 100 gram petsai mengandung beberapa nutrisi yang penting untuk tubuh, seperti:

Makronutrien

• Energi (Energi): 9 Kalori
• Protein (Protein): 1,05 gram
• Lemak (Lemak): 1,53 gram
• Karbohidrat (CHO): 1,7 gram
• Serat (Fiber): 0,7 gram

Mineral

• Kalsium (Ca): 74 miligram
• Fosfor (P): 26 miligram
• Besi (Fe): 0,56 miligram
• Natrium (Na): 176 miligram
• Kalium (K): 176 miligram
• Megnesium (Mg): 13 miligram
• Seng (Zn): 0,13 miligram

Vitamin

• Vitamin K: 31,9 miligram
• Vitamin A: 156 miligram
• Vitamin C: 31,5 miligram

4. Kailan

Dibandingkan yang lain, kailan memang jarang dikenal. Sering kali sayuran hijau ini dikenali sebagai pok choy. Sayuran ini bernama latin Brassica oleracea (Alboglabra Group). Dalam bahasa inggris, sayuran ini disebut Chinese broccoli.

Meski ditulis kailan, cara melafalkan nama sayur ini yakni “gailan” dalam bahasa Kanton. Untuk membedakan sayuran ini dan sayur lain, Anda perlu memperhatikan bentuk dan warnanya dengan cermat.

Kailan berwarna lebih gelap seperti brokoli yang pekat. Bagian batangnya mirip kangkung, dengan cabang yang dilengkapi satu daun yang letaknya bertingkat seperti kangkung. Hanya saja, batang kangkung berongga, sementara kailan tidak.

Sama seperti pok choy, kailan memiliki batang pendek dan daun yang lebar serta lebar. Jadi, kailan memiliki bentuk daun seperti pok choy, tapi bagian batangnya kecil seperti caisin.

Dalam 100 gram gailan yang sudah dimasak, mengandung beberapa nutrisi penting untuk tubuh, meliputi:

Makronutrien

• Energi (Energi): 22 Kalori
• Protein (Protein): 1,1 gram
• Lemak (Lemak): 0,7 gram
• Karbohidrat (CHO): 3,8 gram

Mineral

• Kalsium: 100 miligram
• Besi: 0,6 miligram
• Magnesium: 18 miligram
• Fosfor: 41.0 miligram
• Kalium: 261 miligram
• Sodium: 7,0 miligram
• Zinc: 0,4 miligram
• Tembaga: 0,1 miligram
• Mangan: 0,3 miligram
• Selenium: 1,3 mikrogram

Vitamin

• Vitamin C: 28,2 miligram
• Vitamin E (Alpha Tocopherol): 0,5 miligram
• Vitamin K: 84,8 mikrogram
• Thiamin: 0,1 miligram
• Riboflavin: 0,1 miligram
• Niacin:0,4 miligram
• Vitamin B6: 0,1 miligram
• Folate: 99,0 mikrogram
• Asam Pantotenat: 0,2 miligram
• Choline: 25,3 miligram
• Betaine:0,1 miligram

Manfaat sawi dan sayuran lain yang bergenus Brassica

Sayuran bergenus Brassica memang sangat populer. Tidak hanya karena kandungan nutrisinya yang melimpah, sayuran ini juga mudah tumbuh di berbagai negara.

Menurut laporan Journal of Human Research dan Food and Health Innovation Service, manfaat sayuran sawi yang termasuk dalam genus Brassica dapat dijabarkan sebagai berikut.

1. Meningkatkan imunitas

Senyawa pada sayuran genus ini yakni indole. Jika dikonsumsi, senyawa ini dianggap dapat memperkuat respons tubuh terhadap serangan patogen. Itu artinya, tubuh jadi lebih kuat untuk melawan virus atau bakteri yang menyebabkan penyakit.

Beberapa tanaman kubis-kubisan ini juga mengandung isotiosianat dan sulforafana yang memiliki sifat antikanker. Senyawa ini juga dapat menurunkan kadar stres oksidatif sehingga mencegah pertumbuhan sel abnormal (tumor).

Beberapa penelitian menemukan bahwa ada beberapa jenis kanker yang kemungkinan besar bisa dicegah dengan mengonsumsi sayuran ini secara rutin, di antaranya kanker hati, kanker paru, kanker prostat, kanker payudara, dan kanker lambung.

2. Menjaga kesehatan jantung

Penyakit jantung menyebabkan kematian yang cukup sering di Indonesia bahkan dunia. Penyakit ini terjadi akibat adanya gangguan atau kelainan fungsi jantung atau pembuluh darah di sekitar jantung.

Nah, untuk menjaga jantung tetap sehat, Anda bisa menikmati sayuran bergenus Brassica, lho! Kelompok sayuran Brassica kebanyakan mengandung polifenol, seperti lignan, flavonoid, dan fenolik.

Beragam senyawa tersebut berperan dalam merespons patogen, menjaga kolesterol normal, dan memberi perlindungan dari sinar UV. Fungsi polifenol-lah yang mampu mencegah terjadinya peradangan di tubuh, termasuk menurunkan risiko penyakit jantung.

3. Mampu melawan infeksi

Penelitian menunjukkan bahwa bakteri Helicobacter pylori sering kali menyebabkan infeksi pada lambung. Nah, senyawa antioksidan yakni isothiocyanates pada sayuran ini dapat mengurangi jumlah bakteri penyebab infeksi tersebut.

Selain itu, antioksidan tersebut juga menghalangi bakteri H. pylori memproduksi zat sampah yang mengiritasi lambung.

Cara memasak sayur sawi dengan benar

Sayuran sawi dan sayuran lainnya yang bergenus Brassica, diketahui mengandung glukosinolat. Senyawa ini sebenarnya digunakan untuk melindungi tanaman itu sendiri dari serangan serangga pemakan daun.

Nah, zat yang bisa meracuni hama ini jika dikonsumsi dalam jumlah yang banyak dan kondisinya masih mentah, akan menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid.

Saat sayuran ini dimakan mentah, glukosinolat bisa menghambat penyerapan iodium pada usus halus. Akibatnya, tubuh akan kekurangan yodium membuat kelenjar tiroid tidak cukup memproduksi hormon tiroksin.

Semakin lama, kelenjar tiroid akan semakin membengkak karena jaringannya terus membesar. Kondisi ini menimbulkan pembengkakan di bawah leher.

Supaya Anda bisa mendapatkan manfaat sayuran sawi yang melimpah tanpa efek samping merugikan, sayuran harus dimasak terlebih dahulu. Pemanasan dari pemanggangan, pengukusan, atau penumisan sayuran ini bisa merusak glukosiniolat.

Namun, hindari memasak sayuran jenis ini terlalu lama. Pasalnya, panas juga bisa merusak kandungan antioksidan yang ada di dalam makanan. Supaya tidak salah, ikuti langkah-langkah memasak sayuran sawi dengan benar, meliputi di bawah ini.

• Beli sayuran di tempat yang terpercaya untuk menghindari sayur dari kontaminasi zat kimia berbahaya.
• Untuk menghilangkan residu peptisida, cuci sayuran lebih dahulu.
• Pilih sayuran yang paling kotor untuk dicuci lebih dahulu supaya kotoran tidak meresap lebih banyak.
• Cuci dengan air keran yang mengalir dan jangan lupa untuk menggosok permukaan sayur.
• Goyangkan sayur agar air yang menempel di sayur berjatuhan.
• Tempatkan dalam wadah yang kering dan simpan di kulkas supaya lebih tahan lama.

Resep masakan sawi yang sedap dan sehat

Sayuran sawi memang mudah dibuat apa saja, baik ditumis, panggang, maupun di kukus. Supaya tidak bingung, coba ikuti beberapa resep sayuran sawi yang sehat dan mudah dibuat di bawah ini.

1. Cap cay pelangi

Menu ini tidak hanya mengandalkan petsai, tapi juga sayuran lainnya dengan warna beragam seperti pelangi. Jadi, manfaat dari beragam sayur-mayur bisa Anda dapatkan dalam satu menu ini. Yuk, ikuti langkah-langkah pembuatannya berikut ini!

Bahan yang perlu disiapkan

• 1/4 Buah sawi putih sudah dipotong seukuran 2 cm
• 1/4 Buah pok coy dipotong seukuran 2 cm
• 2 Siung bawang putih yang sudah diiris
• 1 Buah daun bawang bagian hijaunya yang sudah diiris
• 1/2 Buah bawang bombay yang sudah diiris tipis
• 2 Buah wortel potong miring
• 5 Buah potong jagung muda
• 3 Buah tahu putih potong kotak-kotak
• 1 Sendok teh kecap asin
• 2 Sendok makan minyak zaitun
• 1 Sendok biji wijen
• 2 Buah cabai merah atau lebih
• Beberapa potong bakso ikan

Cara membuat cap cay pelangi

1. Panaskan minyak dengan api sedang. Masukkan potongan bawang putih, cabai merah, daun bombang, dan daun bawang hingga garum.
2. Tambahkan potongan bakso ikan hingga sedikit matang dan beri sedikit air, kecap asin, dan aduk rata.
3. Lalu, masukkan potongan wortel, jagung muda, dan sawi putih. Kemudian, aduk hingga rata dan diamkan beberapa saat.
4. Taburkan biji wijen dan aduk kembali. Tumisan matang dan tempatkan di atas piring.

2. Sayur sawi bakso jamur

Sayuran apa yang cocok untuk bakso? Apalagi kalo bukan sawi hijau. Bagi Anda penggemar bakso, Anda bisa kok membuat makanan ini sendiri. Yuk, contek cara membuatnya berikut ini!

Bahan yang dipersiapkan

• 2 Siung bawang putih dan 1 bawang merah yang sudah diiris
• 2 Buah sawi hijau sudah dipotong, buang bagian ujungnya
• 1 Buah daun bawang sudah dipotong
• Lada 2 gram
• Garam 5 gram
• Ebi (udang kering) 5 gram
• Cabai merah 3 buah cincang
• Jamur hitam dan bakso sudah direbus dan dipotong (secukupnya)
• 2 Sendok makan minyak zaitun

Cara membuat sayur bakso jamur

• Panaskan minyak zaitun dengan api sedang. Masukkan potongan bawang putih, bawang merah, dan ebi. Beri sedikit air, pastikan jika sayur nanti akan sedikit berkuah.
• Lalu, masukkan lada dan garam. Kemudian, aduk hingga rata.
• Aduk hingga rata, tambahkan daun bawang, jamur hitam, dan bakso.
• Kemudian, masukkan sawi hijau dan potongan cabai.
• Diamkan beberapa saat, angkat sayur dan tempatkan di atas piring.

3. Tumis kailan bumbu oriental

Bagi Anda yang masih bingung ingin membuat menu apa dari kailan, jangan khawatir. Anda bisa meniru menu berikut untuk makan siang Anda bersama keluarga.

Bahan yang dipersiapkan

• 1250 gram kailan, potong seukuran 3 hingga 4 cm
• 150 udang yang sudah dibuang kulitnya
• 2 Sendok makan minyak zaitun
• 250 ml Kaldu ayam
• 4 Siung bawang putih
• 1 cm Jahe
• Gula pasir dan garam secukupnya
• 1 Sendok teh merica bubuk
• 1 Sendok makan saus tiram
• 1 Sendok teh tepung kanji yang dilarutkan dengan sedikit air
• 1/2 Sendok teh minyak wijen

Cara membuat tumis kailan bumbu oriental

• Panaskan minyak dengan api sedang. Maukkan jahe dan bawang putih. Aduk hingga berbau harum.
• Masukkan udang dan aduk hingga udang berubah pucat.
• Masukkan kailan dan aduk hingga setengah layu.
• Lalu tambahkan garam. gula pasir, saus tiram, minyak wijen, dan merica.
• Taburkan tepung kanji dan aduk hingga mnegental.
• Kailan sudah matang, angkat, dan sajikan di atas piring.