Bagi penggemar makanan manis, pasti tidak asing dengan kismis. Biasanya, kismis digunakan sebagai topping pada kue atau dicampur ke dalam oatmeal.Selain itu, kismis menawarkan berbagai manfaat untuk kesehatan. Simak ulasannya berikut ini.
Kandungan nutrisi kismis
Banyak yang belum tahu bahwa kismis berasal dari buah anggur yang dikeringkan dan diambil bijinya. Itulah mengapa sebagian besar kandungan kismis tersusun dari gula alami, serat, vitamin, dan mineral.
Menurut informasi nutrisi yang terdapat pada U.S. Department of Agriculture, dalam 100 gram (g) kismis memiliki komposisi gizi sebagai berikut.
Di samping berisi karbohidrat, protein, serat, dan lemak, kismis juga mengandung berbagai mikronutrien seperti magnesium serta antioksidan berupa fenol dan polifenol.
Sementara itu, terdapat juga komponen antimikroba pada kismis yaitu asam oleanolik dan asam linoleat yang membantu menjaga kesehatan mulut dan gigi Anda.
Manfaat kismis untuk kesehatan
Kismis mengandung vitamin, serat, dan mineral, serta bebas dari lemak dan kolesterol jahat. Kandungan nutrisi kismis ini bisa memberikan berbagai khasiat kesehatan untuk tubuh.
Makan kismis dalam porsi tepat dapat membantu Anda memperoleh beberapa manfaat berikut ini.
1. Pilihan camilan yang meningkatkan energi
Kismis merupakan sumber karbohidrat yang praktis dan efektif.
Satu setengah cangkir kismis mengandung sekitar 216 kalori dan 42 gram karbohidrat, sehingga kismis termasuk sumber kalori yang sangat baik.
Kandungan gula pada kismis juga cukup untuk memberikan energi tambahan dalam waktu singkat.
Bentuknya yang kecil dan mudah dikonsumsi membuat kismis tepat dijadikan camilan sehat dan praktis yang bisa memberikan energi tambahan.
Meski begitu, penting bagi Anda tidak berlebihan dalam mengonsumsi kismis karena kandungan gulanya yang cukup tinggi.
2. Melancarkan pencernaan
Satu setengah gelas kismis mengandung 2,7 gram serat atau sekitar 6 – 12% dari kebutuhan harian secara umum.
Serat membantu melancarkan pencernaan dan mengatasi sembelit dengan cara melembutkan dan menambah berat serta ukuran feses.
Alhasil, Anda bisa buang air besar dengan lebih lancar. Di samping itu, kismis mengandung prebiotik yang baik untuk meningkatkan jumlah bakteri baik yang membantu proses pencernaan di dalam usus.
Dengan demikian, konsumsi kismis dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan.
3. Mencegah anemia
Konsumsi kismis bermanfaat mencegah anemia defisiensi besi. Kismis merupakan sumber besi yang sangat baik.
Satu setengah gelas kismis mengandung 1,4 miligram besi. Jumlah ini dapat memenuhi sekitar 7% kebutuhan besi harian bagi wanita dewasa dan 17% bagi pria dewasa.
Besi merupakan zat yang penting untuk pembentukan sel darah merah dan membantu sel-sel tersebut membawa oksigen ke seluruh tubuh.
4. Mencegah osteoporosis dan menyehatkan tulang dan sendi
Satu setengah gelas kismis mengandung kira-kira 36 miligram kalsium yang mampu memenuhi 5% kebutuhan kalsium per hari. Kalsium sangat penting untuk kesehatan gigi dan tulang.
Jika Anda seorang wanita yang telah melewati masa menopause, kismis dapat menjadi makanan ringan yang baik karena kandungan kalsiumnya mencegah osteoporosis.
Selain itu, kismis mengandung cukup banyak boron. Boron bekerjasama dengan vitamin D dan kalsium untuk menjaga tulang dan sendi Anda agar tetap sehat.
5. Mencegah kerusakan sel dan DNA
Tidak hanya mampu menjaga kesehatan tulang, kismis juga dapat mencegah kerusakan sel dan DNA.
Potensi manfaat ini berkat kandungan antioksidan alami seperti phenol dan polyphenol. Antioksidan membantu menghalau radikal bebas dari tubuh dan mencegah kerusakan sel dan DNA Anda.
Hal ini membuat buah kismis dapat berkhasiat mencegah terjadinya penyakit seperti penyakit jantung dan stroke.
Perbedaan kismis hitam dan kuning
Kismis hitam dibuat dengan cara dikeringkan di bawah sinar matahari hingga berubah warna menjadi hitam, sedangkan kismis kuning dikeringkan dengan sulfur dioksida untuk menjaga warna pada kismis.
6. Baik untuk kesehatan gigi dan gusi
Manfaat kismis selanjutnya untuk kesehatan adalah menjaga kesehatan gigi dan gusi.
Sebuah penelitian dari Journal of Food Science menemukan bahwa buah kismis mengandung phytochemical yang dapat mempertahankan kesehatan gigi dan gusi.
Zat-zat phytochemical ini antara lain adalah asam linoleat, asam linolenat, dan asam oleanolic. Ketiga jenis kandungan tersebut dapat melawan bakteri penyebab kebusukan gigi dan bau mulut.
7. Membantu mengurangi berat badan
Serat yang terkandung dalam kismis juga membantu Anda agar merasa kenyang lebih lama karena memperlambat proses pengosongan lambung.
Jika Anda sedang mencoba menurunkan berat badan, mengonsumsi makanan berserat mungkin dapat membantu.
Potensi manfaat kismis dalam mengontrol berat badan ini ditunjukkan pada penelitian dari jurnal Food & Nutrition Research.
Konsumsi kismis sebagai camilan membantu menurunkan risiko obesitas sebanyak 39 persen dan kelebihan berat badan 54 persen.
8. Menyehatkan jantung
Kismis juga memiliki khasiat untuk mengurangi risiko tekanan darah tinggi yang dapat berisiko menyebabkan penyakit jantung.
Hal ini karena kismis mengandung kalium yang dapat membantu merilekskan otot-otot pembuluh darah yang kaku dan melancarkan aliran darah.
Serat pada kismis juga dapat menurunkan kandungan kolesterol jahat (LDL) di dalam darah sehingga mencegah risiko terhambatnya aliran darah.
Selain itu, kadar natrium dalam kismis cukup rendah sehingga tidak mudah menyebabkan kenaikan tekanan darah.
9. Menjaga fungsi penglihatan
Manfaat kismis lainnya untuk kesehatan yang tak boleh terlewatkan adalah menjaga fungsi penglihatan.
Khasiat ini berasal dari senyawa polifenol pada kismis. Sebagai antioksidan, polifenol mampu melindungi fungsi sel dalam retina mata dari kerusakan akibat radikal bebas.
Hal ini dapat menjaga kemampuan penglihatan mata yang berisiko menurun akibat pertambahan usia sekaligus mengurangi risiko penyakit mata seperti degenerasi makula dan karatak.
10. Meningkatkan fungsi otak
Kismis juga bermanfaat untuk meningkatkan fungsi otak pada lansia. Hal ini disebutkan dalam penelitian yang diterbitkan oleh jurnal Nutrients.
Dalam penelitian tersebut, lansia yang mengonsumsi 50 gram kismis selama 6 bulan mengalami peningkatan fungsi kognitif termasuk dalam berbahasa dan daya ingat.
Manfaat ini diduga berasal dari kandungan senyawa flavonoid pada kismis yang mampu melindungi sel otak dari kerusakan akibat radikal bebas.
11. Berpotensi mengurangi risiko kanker
Manfaat kismis untuk kesehatan selanjutnya adalah berpotensi mengurangi risiko penyakit kanker.
Studi dalam jurnal Advances in Nutrition menunjukkan bahwa mengonsumsi buah-buahan kering seperti kismis dapat mengurangi risiko penyakit kanker.
Hal ini karena kismis memiliki sifat antioksidan yang mampu melindungi sel tubuh dan mencegah perkembangan sel kanker.
Namun, masih dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk membuktikkan potensi manfaat kismis dalam mengurangi risiko penyakit kanker.
Hati-hati dengan kandungan gula di dalam kismis
Makan kismis setiap hari sebagai campuran untuk oatmeal atau yoghurt sebenarnya boleh saja, tapi pastikan konsumsi sewajarnya saja.
Hal ini karena mengonsumsi kismis yang terlalu banyak dapat mengganggu kesehatan karena termasuk makanan dengan kandungan gula tinggi.
Jumlah kalori dan gula yang tinggi merupakan salah satu ciri buah yang dikeringkan. Kismis biasanya dijual dalam kemasan kecil yang kurang lebih mengandung 100 kkal.
Nah, ada baiknya untuk Anda mengonsumsi kismis sebagai camilan dalam kemasan kecil ini.
Cara ini dapat membantu Anda untuk memperoleh manfaat kismis, tetapi dengan tetap membatasi jumlah kismis yang dikonsumsi.
[embed-health-tool-bmi]
Catatan
Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.
Fulgoni, V. L., 3rd, Painter, J., & Carughi, A. (2017). Association of raisin consumption with nutrient intake, diet quality, and health risk factors in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2012. Food and Nutrition Research, 61(1), 1378567.
Anderson, J., Weiter, K., Christian, A., Ritchey, M., & Bays, H. (2014). Raisins Compared with Other Snack Effects on Glycemia and Blood Pressure: A Randomized, Controlled Trial. Postgraduate Medicine, 126(1), 37-43.
Schuster, M., Wang, X., Hawkins, T., & Painter, J. (2017). A Comprehensive review of raisins and raisin components and their relationship to human health. Journal Of Nutrition And Health, 50(3), 203.
How to add more fiber to your diet. (2022). Retrieved 04 June 2024, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
Rodrigo-Gonzalo, M. J., González-Manzano, S., Pablos-Hernández, M. C., Méndez-Sánchez, R., Ayuda Duran, B., González-Sánchez, J., … & Recio-Rodríguez, J. I. (2023). Effects of a Raisin Supplement on Cognitive Performance, Quality of Life, and Functional Activities in Healthy Older Adults—Randomized Clinical Trial. Nutrients, 15(12), 2811.
Mossine, V. V., Mawhinney, T. P., & Giovannucci, E. L. (2020). Dried fruit intake and cancer: a systematic review of observational studies. Advances in Nutrition, 11(2), 237-250.
Versi Terbaru
06/06/2024
Ditulis oleh Priscila Stevanni
Ditinjau secara medis olehdr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.
