7 Manfaat Ketan Hitam dan Efek Samping yang Harus Diwaspadai

Kandungan
Manfaat
Efek samping

Ketan hitam merupakan bahan makanan serbaguna yang sering menjadi pilihan camilan manis. Selain memiliki rasa khas yang legit, ada berbagai manfaat ketan hitam yang tidak akan Anda temui pada bahan makanan sejenisnya.

Kandungan gizi ketan hitam

Tidak sekadar mengenyangkan, ketan hitam memiliki kandungan gizi yang baik untuk kesehatan.

Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia, 100 gram ketan hitam memiliki kandungan gizi sebagai berikut.

Protein: 4 gram (g).
Lemak:1.2 g.
Karbohidrat: 37,3 g.
Serat: 0,3 g.
Kalsium: 9 miligram (mg).
Fosfor: 144 mg.
Zat besi: 1,7 mg.
Natrium: 9 mg.
Kalium: 18,4 mg.

Dengan berat yang sama, kalori ketan hitam adalah 181 kkal.

Beras ketan hitam memiliki warna hitam sebelum menjalani proses pemasakan, lalu berubah menjadi keunguan ketika sudah matang.

Warna hitam pada ketan adalah tanda bahwa makanan ini memiliki kandungan antosianin yang tinggi.

Antosianin adalah salah satu jenis antioksidan yang bisa Anda temukan pada bluberi dan terong.

Manfaat ketan hitam bagi kesehatan

manfaat ketan hitam

Berbeda dengan nasi, ketan hitam merupakan bulir beras utuh yang belum melalui proses pemasakan.

Kandungan ketan hitam juga masih sangat murni sehingga lebih unggul daripada jenis biji-bijian lainnya.

Berikut berbagai manfaat ketan hitam untuk kesehatan.

1. Sumber energi dan zat gizi

Ketan hitam memberikan asupan energi yang tidak kalah dibandingkan nasi. Sekitar 100 gram ketan hitam matang mengandung 180 kkal energi.

Jumlah ini berasal dari 4 gram protein, 1,2 gram lemak, 37,3 gram karbohidrat, dan zat gizi lain dalam jumlah lebih kecil.

Bulir biji utuh ini juga kaya akan vitamin B1, B3, serta berbagai mineral, di antaranya kalsium, fosfor, zat besi, natrium, kalium, dan zinc.

Manfaat vitamin dan mineral pada ketan hitam adalah untuk menjaga fungsi normal tubuh.

2. Mencegah sembelit

Sebagai bulir biji utuh, salah satu manfaat ketan hitam adalah menyumbang asupan serat yang cukup tinggi.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2019, orang dewasa membutuhkan serat sebanyak 32 – 37 gram dalam sehari.

Seratus gram ketan hitam matang mengandung 3 gram serat. Nilai ini setara dengan 10% kebutuhan serat Anda setiap hari.

Serat berperan penting untuk memadatkan serta melunakkan feses. Hal ini membuatnya mudah keluar sehingga sembelit pun teratasi.

3. Menurunkan risiko penyakit kronis

Warna ungu gelap pada ketan hitam berasal dari pigmen antosianin. Pigmen ini bersifat antioksidan dan termasuk ke kelompok flavonoid.

Seperti jenis antioksidan lainnya, antosianin pada ketan hitam memiliki manfaat utama untuk menangkal radikal bebas.

Diketahui radikal bebas bisa menyebabkan berbagai penyakit kronis.

Berbagai studi pun sudah membuktikan bila antosianin mampu menurunkan risiko obesitas, kanker, diabetes, penyakit jantung, dan penyakit saraf.

Tak hanya itu, sifat antioksidan pada antosianin ini juga memperkuat daya tahan tubuh. Jadi, Anda tidak mudah sakit.

4. Mencegah anemia

Manfaat ketan hitam memberikan asupan zat besi untuk memproduksi sel darah merah dan membentuk protein yang disebut hemoglobin.

Mengonsumsi 100 gram ketan hitam akan memberikan asupan zat besi yang setara dengan 4% kebutuhan sehari.

Saat sel darah merah tercukupi, aliran darah pun bertambah lancar. Darah ini membawa oksigen dan zat gizi yang dibutuhkan tubuh.

Tanpa zat besi yang cukup, hemoglobin tidak dapat berfungsi secara optimal sehingga risiko mengalami anemia juga meningkat.

5. Menjaga bakteri baik di usus

Selain membantu melancarkan BAB, manfaat ketan hitam membantu menjaga keseimbangan bakteri baik atau mikrobiota usus.

Mengutip studi terbitan PLoS ONE (2018), kandungan antosianin pada ketan hitam bersifat prebiotik.

Diketahui, prebiotik adalah bahan yang menjadi asupan bagi bakteri baik sehingga tetap bertahan hidup di usus.

Keseimbangan mikrobiota usus membantu mengurangi berbagai masalah pencernaan, seperti sindrom iritasi usus besar, radang usus, dan leaky gut syndrome.

6. Menjaga kesehatan kulit

Manfaat ketan hitam ini didapat dari kandungan antosianin. Sebagai antioksidan, antosianin dari ketan hitam melindungi tubuh dari paparan radikal bebas.

Radikal bebas pada kulit biasanya berasal dari sinar ultraviolet. Sinar ini membuat kulit tampak keriput, kering, kusam, bahkan meningkatkan risiko kanker kulit.

Selain itu, antosianin mengurangi peradangan yang berperan penting pada pembentukan sel kanker.

Meski begitu, manfaat ini perlu diteliti lebih lanjut. Pasalnya, hingga ini belum diketahui jumlah ketan hitam yang tepat untuk mendapatkan manfaatnya semaksimal mungkin.

7. Membantu pembentukan sel-sel tubuh

Protein tidak hanya didapatkan dari sumber hewani, Anda juga bisa mendapatkannya dari ketan hitam. Protein ini didapat dari lapisan kulit ketan hitam yang utuh.

Manfaat protein dari ketan hitam berperan penting untuk menyusun sel-sel tubuh, di antaranya otot, tulang, tulang rawan, dan kulit.

Selain itu, rambut dan gigi pun tidak bisa terbentuk dengan baik tanpa asupan protein yang mencukupi.

Zat gizi ini juga diperlukan untuk memperbaiki jaringan yang rusak, misalnya saat Anda terluka. Jadi, proses penyembuhan luka pun lebih cepat.

Efek samping ketan hitam

Meski ada berbagai manfaat, ketan hitam tetap harus dikonsumsi secukupnya. Berikut efek samping ketan hitam bila dikonsumsi berlebihan.

1. Diabetes tipe 2

Olahan ketan hitam biasanya menggunakan tambahan gula. Terlebih, makanan ini juga mengandung pati yang tinggi.

Pati akan dicerna dan diubah menjadi gula. Ini tentu membuat gula darah meningkat sehingga rentan mengalami diabetes tipe 2.

2. Berat badan naik drastis

Meski padat gizi, ketan hitam memiliki kalori yang cukup tinggi. Konsumsi berlebihan dan tidak diimbangi dengan olahraga membuat berat badan melonjak.

Pasalnya, asupan kalori yang berlebih akan disimpan tubuh dalam bentuk lemak.

3. Menghambat penyerapan mineral

Ketan hitam memang kaya akan mineral, tetapi juga mengandung senyawa antinutrisi bernama asam fitat.

Asam fitat bisa mengganggu penyerapan zat besi, zink, magnesium, dan kalsium.

Meski begitu, efek samping ini bisa diakali dengan teknik mengolah yang tepat.

Tahukah Anda?

Asam fitat pada ketan hitam bisa berkurang bila Anda merendamnya ke dalam air dengan suhu 50 °C setidaknya selama 24 jam.

Manfaat ketan hitam menjaga kesehatan tubuh hingga mengurangi berbagai risiko penyakit. Namun, pastikan Anda mengonsumsi secukupnya.

Asupan berlebihan justru membuat Anda rentan mengalami beberapa penyakit tertentu.

[embed-health-tool-bmi]

Catatan

Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.

Data Komposisi Pangan Indonesia – Beranda. (2022). Retrieved 25 November 2022, from http://panganku.org/id-ID/view

Pattananandecha, T., Apichai, S., Sirilun, S., Julsrigival, J., Sawangrat, K., Ogata, F., Kawasaki, N., Sirithunyalug, B., & Saenjum, C. (2021). Anthocyanin Profile, Antioxidant, Anti-Inflammatory, and Antimicrobial against Foodborne Pathogens Activities of Purple Rice Cultivars in Northern Thailand. Molecules, 26(17). https://doi.org/10.3390/molecules26175234

Should I be eating more fiber? – Harvard Health. (2019). Retrieved 25 November 2022, from https://www.health.harvard.edu/blog/should-i-be-eating-more-fiber-2019022115927

Angka Kecukupan Gizi. (2019). Retrieved 25 November 2022, from http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf

Konczak, I., & Zhang, W. (2004). Anthocyanins—More Than Nature’s Colours. Journal of Biomedicine and Biotechnology, 2004(5), 239-240. https://doi.org/10.1155/S1110724304407013

Iron deficiency anemia – Symptoms and causes. (2022). Retrieved 25 November 2022, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034

Ma, Z., Du, B., Li, J., Yang, Y., & Zhu, F. (2021). An Insight into Anti-Inflammatory Activities and Inflammation Related Diseases of Anthocyanins: A Review of Both In Vivo and In Vitro Investigations. International Journal of Molecular Sciences, 22(20). https://doi.org/10.3390/ijms222011076

Zhu, Y., Sun, H., He, S., Lou, Q., Yu, M., Tang, M., & Tu, L. (2018). Metabolism and prebiotics activity of anthocyanins from black rice (Oryza sativa L.) in vitro. PLoS ONE, 13(4). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0195754

Kennedy, P. J., Cryan, J. F., Dinan, T. G., & Clarke, G. (2014). Irritable bowel syndrome: A microbiome-gut-brain axis disorder? World Journal of Gastroenterology: WJG, 20(39), 14105-14125. https://doi.org/10.3748/wjg.v20.i39.14105

Pozuelo, M., Panda, S., Santiago, A., Mendez, S., Accarino, A., Santos, J., Guarner, F., Azpiroz, F., & Manichanh, C. (2015). Reduction of butyrate- and methane-producing microorganisms in patients with Irritable Bowel Syndrome. Scientific Reports, 5. https://doi.org/10.1038/srep12693

Diaconeasa, Z., Știrbu, I., Xiao, J., Leopold, N., Ayvaz, Z., Danciu, C., Ayvaz, H., Stǎnilǎ, A., Nistor, M., & Socaciu, C. (2020). Anthocyanins, Vibrant Color Pigments, and Their Role in Skin Cancer Prevention. Biomedicines, 8(9). https://doi.org/10.3390/biomedicines8090336

Eakkanaluksamee, K., & Anuntagool, J. (2020). Optimization of High-Protein Glutinous Rice Flour Production Using Response Surface Method. Rice Science, 27(1), 75-80. https://doi.org/10.1016/j.rsci.2019.12.008

Why Is Protein Important In Your Diet? | Piedmont Healthcare. (2022). Retrieved 25 November 2022, from https://www.piedmont.org/living-better/why-is-protein-important-in-your-diet

Nkouaya Mbanjo, E. G., Kretzschmar, T., Jones, H., Ereful, N., Blanchard, C., Boyd, L. A., & Sreenivasulu, N. (2020). The Genetic Basis and Nutritional Benefits of Pigmented Rice Grain. Frontiers in Genetics, 11. https://doi.org/10.3389/fgene.2020.00229

Sugar and diabetes. (2022). Retrieved 25 November 2022, from https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/food-groups/sugar-and-diabetes

Fukushima, A., Uchino, G., Akabane, T., Aiseki, A., Perera, I., & Hirotsu, N. (2020). Phytic Acid in Brown Rice Can Be Reduced by Increasing Soaking Temperature. Foods, 10(1), 23. doi: 10.3390/foods10010023

Slavin, J., & Carlson, J. (2014). Carbohydrates. Advances in Nutrition, 5(6), 760-761. https://doi.org/10.3945/an.114.006163

Versi Terbaru

07/09/2023

Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari

Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro

Diperbarui oleh: Fidhia Kemala