Zat besi termasuk jenis mineral esensial yang dibutuhkan untuk membentuk sel darah merah. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk memenuhi asupan hariannya dengan mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung zat besi.
Daftar makanan sumber zat besi
Sel darah merah yang dibentuk oleh zat besi bertugas sebagai pengangkut oksigen ke seluruh tubuh, sehingga organ-organ dapat berfungsi dengan baik.
Bila Anda kekurangan zat besi, gejala anemia seperti pusing, kelelahan ekstrem, kulit pucat, atau bahkan gangguan pada pernapasan bisa saja terjadi.
Penuhi kebutuhan harian zat besi Anda dari konsumsi berbagai makanan yang mengandung zat besi di bawah ini.
1. Daging merah
Meski sebaiknya dikonsumsi tanpa berlebihan, salah satu makanan sumber zat besi yang paling mudah ditemui yaitu daging merah atau daging sapi.
Dilansir dari Data Komposisi Pangan Indonesia, daging sapi yang berlemak sebanyak 100 gram mengandung sekitar 2,7 miligram zat besi.
Sementara itu, 100 gram daging sapi rendah lemak mengandung 2,9 miligram zat besi.
Tentunya, daging merah bisa menjadi sumber zat besi yang baik. Bahkan, penelitian yang dipublikasikan pada 2016 menunjukkan orang yang sering mengonsumsi daging merah lebih rendah risikonya akan defisiensi zat besi.
2. Sayur bayam
Apakah Anda termasuk orang yang suka makan bayam? Meskipun rendah kalori, sayuran bayam termasuk sumber zat besi yang terbaik.
Sebanyak 100 gram atau bayam yang telah dikukus mengandung dapat memberikan 5,7 miligram zat besi untuk tubuh.
Menariknya lagi, setiap 100 gram sayur bayam mengandung zat besi tiga kali lebih banyak daripada telur rebus dengan berat yang sama.
Jadi, bila Anda tak bisa makan daging, Anda tak perlu khawatir akan kekurangan zat besi. Anda bisa menyiasati makan makanan yang mengandung zat besi dengan mengonsumsi bayam.
3. Hati
Sebenarnya, banyak jeroan yang bisa dijadikan sumber zat besi. Namun, salah satu yang paling banyak dikonsumsi yaitu bagian hati pada sapi, ayam, atau bebek.
Pada 100 gram hati sapi segar misalnya, kandungan zat besinya mencapai 4 miligram. Sedangkan pada 100 gram hati ayam segar, kandungannya lebih tinggi yaitu mencapai 15,8 miligram.
Organ hati juga mengandung mineral lain yang tak kalah penting, seperti kalium, fosfor, dan kalsium.
4. Kacang lentil
Ketika Anda mencari makanan sumber zat besi tapi Anda juga seorang vegan, kacang-kacangan bisa menjadi pilihan yang tepat. Setiap jenis kacang mengandung kaya zat besi, protein, dan serat yang baik untuk tubuh. Misalnya saja kacang lentil.
Secangkir (230 gram) kacang lentil mengandung 6,59 miligram zat besi. Jumlah ini sudah bisa memenuhi kebutuhan harian sampai 37 persen.
Tak hanya itu, kacang lentil juga mengandung protein, vitamin B, magnesium, dan kalium yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh.
5. Tahu
Tahu menjadi makanan yang mengandung zat besi terbaik untuk para vegan. Hal tersebut berkat kacang kedelai yang digunakan sebagai bahan baku pembuatan tahu.
Sekitar 100 gram kacang kedelai mentah mengandung 6,9 miligram zat besi.
Berdasarkan Data Komposisi Pangan Indonesia milik Kementerian Kesehatan RI, sebanyak 2 potong tahu ukuran sedang dengan berat 100 gram mengandung 3,4 mg zat besi.
Hanya dengan makan dua potong tahu saja, Anda sudah dapat memenuhi 20% kebutuhan zat besi harian Anda.
6. Kentang
Kentang termasuk sumber zat besi yang baik. Namun jangan salah, kandungan zat besi pada kentang ternyata lebih banyak ditemui pada kulitnya.
Maka dari itu, saat memasak kentang, sebaiknya masaklah bersama kulitnya.
Dalam setiap satu buah kentang ukuran besar yang tidak dikupas, terdapat kandungan 2,9 miligram zat besi. Angka ini dapat memenuhi sekitar 16% kebutuhan zat besi harian Anda.
Yang terpenting, hindari menambahkan banyak mentega atau minyak karena dapat meningkatkan kandungan lemak dan kalori pada makanan termasuk kentang.
7. Oatmeal
Sarapan oatmeal pada pagi hari bisa menjadi cara paling mudah untuk menambahkan asupan zat besi ke dalam tubuh Anda.
Pasalnya, secangkir oatmeal mengandung sekitar 3,4 zat besi atau setara dengan 19% kebutuhan zat besi harian Anda.
Selain menjadi sumber zat besi yang baik, oatmeal juga mengandung sejenis serat larut yang bernama beta-glucan.
Beta-glucan ini dapat membantu meningkatkan kesehatan usus, menurunkan kolesterol dan gula darah, serta menjamin Anda kenyang lebih lama.
8. Makanan laut
Sudah banyak diketahui bahwa makanan laut (seafood) seperti ikan-ikanan atau daging bercangkang seperti tiram, udang, dan kepiting memiliki banyak nutrisi di dalamnya.
Salah satu nutrisi yang jumlahnya tinggi yakni zat besi. Beberapa jenis ikan yang bisa menjadi sumber zat besi yaitu ikan tuna, ikan makarel, dan ikan sarden.
Selain itu, makanan bercangkang seperti tiram juga dikatakan sebagai makanan zat besi yang baik. Tiram segar 100 gram bisa memenuhi sekitar 67% kebutuhan zat besi pada pria dewasa dan 39% pada wanita dewasa.
9. Cokelat hitam
Faktanya, cokelat hitam tidak hanya baik dikonsumsi saat suasana hati sedang kacau, tapi juga bagi Anda yang mengalami anemia zat besi.
Ini karena cokelat hitam ternyata kaya zat besi. Dilihat dari kandungan gizinya, setiap 85 gram cokelat hitam mengandung 7 mg zat besi.
Kakao pada cokelat hitam juga menjadi sumber antioksidan flavonoid terbaik. Flavonoid berfungsi melindungi jantung dan saraf dari berbagai penyakit.
Meski bisa menjadi sumber zat besi terbaik, ini bukan berarti Anda bisa makan cokelat kebanyakan. Ini karena cokelat juga mengandung kalori yang jika berlebihan dapat menyebabkan berat badan naik.
10. Susu terfortifikasi zat besi
Pemenuhan asupan zat besi bukan hanya untuk mencegah anemia, tetapi memiliki fungsi lebih dari itu. Zat besi berperan penting dalam perkembangan otak dan tinggi badan, khususnya pada anak usia di bawah lima tahun.
Dalam perkembangan sistem saraf pusat atau otak, zat besi dibutuhkan untuk proses:
- mielinisasi (pembentukan selubung saraf),
- neurotransmitter (penghantaran pesan di otak),
- dendritogenesis (pembentukan cabang sel saraf di otak), dan
- metabolisme saraf.
Nah, bila anak kekurangan zat besi, perkembangan sistem saraf pusat akan terganggu dan dapat memengaruhi kecepatan anak untuk berpikir, tingkah laku dan pertumbuhan anak.
Di sisi lain, menurut penelitian, anak yang terpenuhi kebutuhan zat besi hariannya mengalami kenaikan tinggi badan 0,5cm lebih tinggi.
Untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian anak, pemberian asupan gizi seimbang, terutama dari sumber protein hewani yang kaya zat besi perlu dilakukan.
Selain itu, anak juga bisa melengkapi kebutuhan zat besi harian dengan konsumsi susu yang terfortifikasi dengan zat besi dan vitamin C.
Kombinasi zat besi dan vitamin C dapat memaksimalkan penyerapan nutrisi di dalam tubuh hingga dua kali lipat, untuk pencegahan anemia defisiensi besi.
[embed-health-tool-bmi]
