Pentingnya Memenuhi Kebutuhan Kalsium Harian

Kalsium merupakan mineral penting untuk kesehatan tulang. Kekurangan kalsium mengganggu pertumbuhan tulang. Sebaliknya, kelebihan kalsium membahayakan ginjal. Berapa kebutuhan kalsium harian yang sesuai dengan Angka Kecukupan Gizi (AKG)?

Berapa sebenarnya kebutuhan kalsium per hari?

Kebutuhan kalsium berbeda-beda untuk setiap usia dan jenis kelamin. Tubuh bisa mendapatkan kalsium dari makanan dan suplemen kalsium.

Penting bagi Anda untuk menjaga kadar kalsium dalam darah tetap dalam jumlah normal. Jika tidak, kekurangan kalsium dapat mengganggu fungsi normal tubuh.

Berikut daftar kebutuhan kalsium harian untuk setiap umur sesuai dengan AKG dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. 

Jika tidak cukup mendapatkan kalsium dari makanan, tubuh bisa menarik kalsium yang tersimpan di dalam tulang.

Seharusnya, tubuh akan mengembalikan kalsium yang “dipinjam” dari tulang ini.

Namun, terkadang menambah asupan kalsium dari makanan tidak selalu berhasil mengembalikan kalsium yang hilang pada tulang.

Jadi, mencukupi kebutuhan kalsium harian dari makanan bisa mencegah tubuh mengambil lebih banyak kalsium dari tulang.

Dengan begitu, tulang pun tidak mudah keropos karena kekurangan kalsium.

Cara memenuhi kebutuhan kalsium harian

Kebanyakan orang mengalami kekurangan asupan kalsium atau defisiensi kalsium.

Ada beberapa cara mudah untuk memenuhi kebutuhan kalsium setiap harinya seperti berikut.

1. Mengonsumsi produk olahan susu

Susu memang salah satu sumber utama kalsium, begitu juga produk-produk olahannya seperti yoghurt, keju, es krim, dan sebagainya. 

Dalam secangkir (240 ml) susu segar mengandung 305 mg kalsium atau 30% lebih kebutuhan kalsium per hari.

Cleveland Clinic menyarankan agar Anda makan dan minum dua hingga empat porsi produk susu sehari.

2. Mengonsumsi makanan kaya kalsium

Sumber kalsium terbaik selain produk susu adalah minuman yang diperkaya kalsium seperti susu almon dan susu kedelai. 

Kalsium juga ditemukan dalam sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan, ikan cakalang atau tuna, serta sereal yang diperkaya kalsium.

Konsumsi berbagai jenis sumber kalsium tidak hanya memenuhi asupan kalsium harian, juga membantu memenuhi kebutuhan zat gizi lain. 

3. Minum vitamin D

Vitamin D akan membantu tubuh Anda menyerap kalsium lebih baik.

Sering berjemur di bawah sinar matahari dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D harian Anda.

Vitamin D juga ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan ikan cakalang.

Hati sapi, keju, jamur, dan kuning telur juga menyediakan vitamin D dalam jumlah kecil. 

Kebanyakan susu dan makanan yang terbuat dari susu, seperti keju, biasanya mengandung vitamin D alami.  

4. Alternatif susu jika intoleransi laktosa

Intoleransi laktosa adalah ketidakmampuan untuk mencerna laktosa, sejenis gula yang ditemukan dalam susu.

Ini menyebabkan perut kram, perut begah, atau diare ketika mengonsumsi produk susu. 

Berikut adalah beberapa saran untuk membantu memenuhi kebutuhan kalsium per hari jika Anda memiliki intoleransi laktosa. 

• Mengonsumsi susu bebas laktosa seperti susu kedelai, almon, atau beras yang diperkaya kalsium.
• Anda mungkin dapat mentoleransi produk susu tertentu yang mengandung lebih sedikit gula susu, seperti yoghurt dan keju. 
• Makan sumber kalsium yang baik seperti brokoli, kacang polong, buncis, kangkung, sawi, sayuran berdaun hijau gelap, sarden, dan jus buah yang diperkaya kalsium.

5. Suplemen kalsium

Jika mengalami kesulitan memenuhi kebutuhan kalsium, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter dan ahli gizi. 

Anda mungkin akan disarankan mengonsumsi suplemen kalsium.

Jumlah kalsium yang Anda perlukan dari suplemen tergantung pada seberapa banyak kalsium yang Anda makan dari makanan. 

Beberapa orang yang mungkin membutuhkan suplemen kalsium antara lain:

• orang dengan pola makan vegetarian,
• orang dengan intoleransi laktosa,
• pasien osteoporosis,
• orang yang mengonsumsi protein atau natrium dalam jumlah sangat tinggi,
• pasien yang menerima pengobatan kortikosteroid jangka panjang, dan
• orang dengan masalah pencernaan tertentu, seperti penyakit radang usus atau penyakit Celiac.

Jumlah pasti kalsium yang Anda butuhkan tergantung pada usia dan faktor lainnya.

Orang yang tidak cukup makan makanan tinggi kalsium harus mengonsumsi suplemen kalsium.