Pemilihan makanan penting untuk mengontrol kadar gula darah pasien diabetes dan orang dengan faktor risiko diabetes. Salah satu asupan yang sebaiknya dipilih adalah makanan indeks glikemik rendah. Apa saja ragam jenis makanan tersebut?
Jenis makanan indeks glikemik rendah
Indeks glikemik adalah angka yang digunakan untuk mengukur seberapa cepat karbohidrat dipecah menjadi glukosa dan meningkatkan kadar gula darah.
Semakin tinggi angka indeks glikemik, semakin cepat asupan karbohidrat dipecah dan menaikkan gula darah.
Makanan dengan indeks glikemik rendah berarti tidak langsung membuat gula darah melonjak, ini membantu mengontrol gula darah.
Indeks glikemik yang termasuk rendah yaitu 1 – 55, berikut jenis makanannya.
1. Kacang kedelai
Kacang kedelai memiliki skor indeks glikemik 16. Tak heran, konsumsi kedelai bisa menjaga kadar gula darah Anda.
Tak hanya itu, protein pada kacang kedelai membuat perut kenyang lebih lama sehingga Anda mampu mengendalikan nafsu makan.
Kedelai pun mengandung isoflavon yang memiliki dampak baik untuk kesehatan kardiovaskular.
Pastikan Anda mengonsumsi kacang kedelai dipanggang atau direbus. Hindari menggoreng untuk menghindari asupan lemak berlebih.
2. Wortel
Wortel merupakan makanan indeks glikemik rendah, dengan skor 39.
Anda bisa mengombinasikan wortel dengan asupan rendah glikemik lainnya agar kenyang lebih lama.
Anda bisa menyajikan wortel dengan cara direbus atau dikukus sebagai sayuran pendamping pada hidangan apa pun.
Mengulik manfaatnya, wortel mengandung beta-karoten yang baik untuk mata dan bersifat antioksidan.
3. Kacang almon
Makanan ini dapat membantu menjaga kadar gula darah karena memiliki nilai indeks glikemik yang rendah, yakni dalam rentang 0 – 15.
Rendahnya indeks glikemik almon karena kandungan zat gizi berupa serat, protein, dan lemak sehat.
Ketiganya membantu Anda merasa mudah kenyang sehingga bisa mengendalikan nafsu makan.
Beberapa penelitian juga menemukan bahwa kacang ini bisa mengurangi kadar gula darah dan meningkatkan fungsi hormon insulin.
4. Kacang merah
Kacang merah juga bisa dipilih sebagai makanan indeks glikemik yang rendah.
Indeks glikemik kacang merah hanya sebesar 24 sehingga tidak berisiko melonjakkan gula darah dengan cepat.
Kacang merah kaya akan kandungan tepung atau pati bernama pati resisten. Jenis pati ini tidak dipecah menjadi glukosa sehingga tidak membuat gula darah melonjak.
Tak hanya itu, pati ini juga menjadi “bahan bakar” bagi bakteri baik di dalam usus sehingga kesehatan pencernaan pun terjaga.