Di antara berbagai jenis roti, roti tawar dan roti gandum merupakan dua jenis yang paling populer. Roti gandum dipercaya lebih sehat daripada roti biasa, benarkah begitu? Simak ulasan perbedaan roti gandum dan roti tawar berikut ini.
Apa bedanya roti gandum dan roti tawar?
Perbedaan utama antara roti gandum dan roti tawar dapat dilihat dari tekstur dan rasanya.
Rasa roti gandum lebih gurih dan tekstur yang lebih kasar dan padat. Roti tawar memiliki tekstur yang lebih halus dan empuk.
Berdasarkan manfaatnya bagi kesehatan, kedua roti ini bisa dibandingkan dari bahan baku, kandungan gizi, dan indeks glikemik. Berikut penjelasannya.
1. Bahan baku
Roti tawar terbuat dari tepung terigu yang telah diproses atau diperkaya.
Tepung ini hanya menggunakan bagian endosperm dari biji gandum, yang membuat roti menjadi lebih ringan dan berwarna lebih putih.
Sementara itu, roti gandum terbuat dari tepung gandum utuh, yang mencakup semua bagian dari biji gandum – endosperm, dedak, dan germ (lembaga gandum).
Roti gandum utuh biasanya lebih gelap dan memiliki tekstur yang lebih padat.
2. Kandungan kalorinya
Secara umum, kandungan kalori kedua jenis roti ini hampir sama. Satu tangkup (2 lembar) roti tawar memiliki kalori sebanyak 154 kkal.
Sementara itu, satu tangkup roti gandum memiliki kalori sebanyak 180 kkal.
Nilai ini hanya berlaku ketika Anda hanya makan rotinya saja, tanpa tambahan margarin, mentega dan topping lainnya.
Namun, roti tawar bisa memiliki jumlah kalori yang lebih banyak karena sering ditambahkan berbagai topping, seperti selai atau meses.
Bisa disimpulkan bahwa kalori roti tawar lebih kecil daripada jenis roti lainnya, tetapi jika dimakan tanpa tambahan topping.
3. Kandungan serat
Roti gandum utuh memiliki kandungan serat yang lebih tinggi karena menggunakan seluruh bagian dari biji gandum, termasuk dedak dan germ yang kaya akan serat.
Sepotong roti gandum utuh (sekitar 28 gram) dapat mengandung sekitar 2 – 3 gram serat.
Sementara itu, roti tawar yang dibuat dari tepung terigu yang telah diproses atau diperkaya memiliki kandungan serat yang lebih rendah.
Proses pemurnian tepung terigu menghilangkan dedak dan germ sehingga mengurangi kandungan seratnya.
Sepotong roti tawar (sekitar 28 gram) biasanya hanya mengandung sekitar 0,5 – 1 gram serat.
4. Beda kandungan zat gizi lainnya
Kandungan zat gizi seperti mineral dan vitamin yang ada di dalam roti tawar putih lebih sedikit ketimbang roti gandum.
Roti gandum mengandung lebih banyak vitamin (seperti vitamin B dan E), mineral (seperti magnesium, seng, dan zat besi), serta antioksidan karena terbuat dari biji gandum utuh.
Sementara itu, roti tawar mengandung lebih sedikit vitamin dan mineral. Proses pengolahan yang lebih lama dan berulang kali menghilangkan beberapa kandungan gizi tersebut.
Meskipun begitu, ada beberapa roti tawar yang diperkaya dengan zat gizi tambahan untuk menggantikan zat yang hilang selama proses pemurnian.
Roti apa yang cocok untuk diet?
Roti yang cocok untuk diet umumnya adalah roti yang rendah kalori, rendah lemak, rendah gula tambahan, dan tinggi serat, yaitu roti gandum utuh. Jenis roti ini menjaga perut kenyang lebih lama dan memperlambat penyerapan gula darah, sehingga membantu dalam
manajemen berat badan dan kontrol gula darah.
5. Nilai indeks glikemik (IG)
Roti gandum memiliki nilai glikemik sekitar 49 per 100 gram. Roti putih biasanya memiliki nilai indeks glikemik hingga 80.
Di antara semua jenis roti tersebut, roti yang memiliki tambahan rasa di dalamnya, seperti roti pandan atau cokelat, memiliki nilai indeks glikemik yang paling tinggi akibat tambahan gulanya.
Namun kadang nilai IG tidak begitu memengaruhi proses pencernaan memecah karbohidrat roti.
Penelitian dalam jurnal Cell Metabolism menyatakan bahwa respons kadar gula darah dari orang yang mengonsumsi roti putih maupun gandum hampir sama. Meski begitu, hal ini juga dipengaruhi oleh kondisi masing-masing orang.
Secara keseluruhan, roti gandum memang cenderung lebih sehat dibandingkan roti tawar karena kandungan serat dan zat gizi lainnya yang lebih tinggi.
Namun, pilihan antara kedua jenis roti ini dapat bergantung pada preferensi rasa dan kebutuhan diet masing-masing individu.
