Buah Warna Kuning dan Sayur Tinggi Antioksidan untuk Kesehatan

Salah satu jenis warna alami yang sering dijumpai pada sayur dan buah adalah kuning. Warna ini ternyata berasal dari zat bernama karotenoid. Tidak hanya sebagai pewarna, karotenoid merupakan antioksidan yang baik untuk tubuh. Apa saja jenis sayur dan buah warna kuning?

Jenis buah warna kuning

Berikut jenis-jenis buah yang berwarna kuning yang bisa Anda coba.

1. Nanas

Selain mengandung karotenoid, nanas mengandung senyawa bernama bromelain. Senyawa ini bersifat anti-inflamasi yang bisa meredakan peradangan. 

Mengutip situs National Center for Complementary and Integrative Health, bromelain berpotensi mengurangi nyeri dan bengkak akibat radang pada pasien radang sendi, nyeri otot, dan sinusitis.

Buah ini juga kaya akan serat, vitamin B, vitamin C, dan berbagai mineral.

2. Labu

Buah ini memiliki warna kuning pekat cenderung jingga. Labu mengandung karotenoid yang sangat tinggi dan beragam, seperti beta-karoten, alfa-karoten, serta lutein dan zeaxanthin.

Kombinasi lutein dan zeaxanthin memberikan lapisan perlindungan di retina mata agar menyerap sinar ultraviolet. Hal ini mencegah kerusakan mata, seperti katarak dan degenerasi makula.

Labu juga buah yang tinggi pati yang bisa dijadikan sebagai asupan padat kalori. Anda bisa mengonsumsinya untuk menambah energi saat sarapan.

3. Pisang

Buah warna kuning ini tentu mudah dijumpai di mana saja. Warna kuning dari karotenoid pada pisang bisa keluar lebih maksimal saat matang. 

Studi terbitan Food Research International (2019) juga menemukan bahwa merebus pisang bisa membantu mengeluarkan kandungan karotenoidnya sehingga kadarnya akan meningkat.

Pisang kaya akan kalium yang membantu menyeimbangkan kadar natrium di dalam darah. Efek ini bisa mengurangi risiko hipertensi.

Buah ini juga padat kalori dan kaya serat sehingga cocok untuk membantu mengganjal perut lapar.

4. Lemon

Sebagai keluarga buah-buahan jeruk, buah warna kuning ini kaya akan vitamin C. Selain itu, lemon juga kaya akan berbagai mineral yang diperlukan untuk tulang, seperti kalsium dan fosfor.

Lemon juga merupakan buah kaya air dan mengandung serat yang membantu melancarkan BAB.

Mengonsumsi buah-buahan tinggi vitamin C bisa menjaga kekebalan tubuh, menjaga kesehatan kulit, dan mempercepat penyembuhan luka.

5. Blewah

Blewah merupakan buah yang kaya air. Tak heran, blewah sering dipilih sebagai buah pengganti cairan tubuh saat puasa.

Buah yang berwarna kuning juga kaya akan folat yang penting untuk membentuk sel darah merah agar tidak anemia. Folat juga merupakan zat gizi penting pada ibu hamil untuk mencegah risiko bayi lahir cacat.

Karena kaya serat dan air, buah ini juga cocok dikonsumsi untuk mengganjal perut lapar sekaligus memperlancar BAB.

6. Kiwi gold

Kiwi umumnya berwarna hijau, tetapi ada pula yang berwarna kuning keemasan. Kulitnya sama-sama berwarna cokelat dan berbulu, tapi ada warna kekuningan dari kulitnya yang tipis.

Kiwi gold mengandung vitamin C yang lebih tinggi daripada kiwi hijau. Dalam 100 gram, buah warna kuning ini mengandung vitamin C sebesar 161,3 mg, sedangkan kiwi hijau sebesar 92,7 mg.

Kiwi gold juga mengandung beragam zat  gizi lain, seperti serat, kalium, folat, serta vitamin K.

7. Belimbing

Buah berbentuk mirip bintang ini kaya akan air. Oleh karena itu, kalori belimbing cukup rendah, yakni hanya 31 kkal dalam 100 gram.

Buah yang berwarna kuning ini juga kaya serat yang baik untuk menjaga kesehatan pencernaan dan menurunkan kolesterol.

Makanan warna kuning ini juga mengandung berbagai vitamin dan mineral, seperti vitamin C, kalium, fosfor, dan magnesium. 

Buah ini juga kaya akan senyawa khas tanaman fitonutrien yang merupakan antioksidan, seperti quercetin dan epikatekin.

8. Mangga

Mangga kaya akan berbagai zat antioksidan, seperti antosianin, katekin, dan mangiferin. Antioksidan penting untuk menangkal radikal bebas yang bisa merusak sel-sel tubuh.

Buah berwarna kuning ini juga mengandung serat bernama pektin. Serat ini akan membentuk jel di dalam usus dan mengikat kolesterol, lalu membuangnya melalui feses.

Meski begitu, sebaiknya batasi asupan mangga bila sedang mengurangi gula. Satu buah mangga seberat 336 gram bisa memiliki kadar gula sebanyak 46 gram. 

Jumlah ini bahkan hampir memenuhi batas maksimum asupan gula harian, yakni 50 gram.

9. Buah biwa

Buah dengan nama lain loquat ini memiliki ukuran yang kecil dan bulat mirip sawo, tetapi berwarna kuning cerah.

Karena memiliki kuning pekat, kadar karotenoidnya tinggi. Senyawa ini merupakan antioksidan yang penting untuk menjaga sel-sel tubuh dari kerusakan.

Selain itu, buah ini tinggi karbohidrat sehingga cocok dikonsumsi untuk memberikan energi dengan cepat. 

Buah biwa juga kaya kalium yang penting untuk menjaga fungsi otot dan mengendalikan tekanan darah.

10. Nangka

Nangka adalah makanan warna kuning yang mudah dijumpai di Indonesia. 

Buah ini kaya karbohidrat yang membantu memberikan energi dengan cepat saat beraktivitas fisik yang padat. Selain itu, buah ini tinggi mineral, seperti kalsium, magnesium, dan kalium.

Buah ini juga mengandung fitonutrien, seperti lignan, isoflavon, dan saponin. Ketiganya berpotensi melindungi saluran pencernaan dari tukak.

Nangka bisa dimakan langsung, diolah menjadi gulai, atau bahkan dimasak sebagai pengganti daging merah bagi orang vegan.

Daftar sayur warna kuning

Berikut jenis sayur-sayuran berwarna kuning yang mudah dijumpai di Indonesia.

1. Jagung

Jagung adalah sayur warna kuning yang bisa digunakan sebagai pengganti nasi. Pasalnya, jagung kaya akan karbohidrat pati yang bisa diubah cepat menjadi energi.

Jagung juga mengandung berbagai jenis karotenoid, seperti beta-karoten, alfa-karoten, beta-cryptoxanthin, serta lutein dan zeaxanthin. Ini baik untuk melindungi kesehatan mata.

Jagung juga kaya akan mineral yang dibutuhkan untuk tulang dan otot, seperti magnesium, fosfor, dan kalium.

2. Paprika kuning

Paprika dengan warna kuning merupakan sayur yang mengandung vitamin C paling tinggi daripada paprika hijau dan merah.

Satu buah paprika kuning besar mengandung 342 mg vitamin C. Jumlah ini yang sangat besar daripada anjuran vitamin C harian, yaitu 75 – 90 mg.

Sayur ini juga mengandung zat gizi lain yang diperlukan tubuh, seperti kalsium, magnesium, fosfor, selenium, serta berbagai jenis vitamin B.

3. Wortel

Berbicara soal sayur warna kuning, tentu tidak lepas dari wortel. Sayur ini kaya akan beta-karoten, pektin, vitamin K, dan kalium. 

Beta-karoten baik untuk menjaga kesehatan mata. Sementara itu, vitamin K membantu mengurangi perdarahan dan pektin bisa mencegah penyerapan kolesterol di usus.

Agar mendapatkan manfaat wortel dengan optimal, rebus dan hancurkan hingga halus.

Merebus bisa meningkatkan kadar beta-karoten dan menghaluskannya bisa mempercepat penyerapan beta-karoten di usus.

4. Kentang

Selain karotenoid, kentang kaya akan flavonoid dan phenolic acid yang berperan sebagai antioksidan.

Kentang juga mengandung pati resisten. Jenis pati ini bisa menutrisi bakteri baik di usus sehingga keseimbangannya terjaga.

Pati resistennya juga tidak dipecah menjadi gula di tubuh sehingga bisa menjaga kadar gula darah.

Agar manfaat pati resisten kentang tetap terjaga, Anda bisa mengukus atau merebusnya, lalu konsumsi saat sudah dingin.

5. Tomat ceri kuning

Tomat ini biasanya dijumpai di supermarket. Tomat ceri kuning memiliki berbagai mineral dengan konsentrasi tinggi, seperti kalsium, magnesium, fosfor, dan kalium. 

Tomat ceri kuning juga rendah kalori. Satu cangkir tomat seberat 139 gram memiliki kalori sebesar 20,8 kkal saja. Jadi, cocok untuk camilan saat diet.

Tomat ceri kuning juga tinggi vitamin C, folat, serta berbagai vitamin B.

Sayur dan buah warna kuning kaya akan pewarna alami bernama karotenoid. Senyawa ini bersifat antioksidan yang bisa melindungi tubuh dari radikal bebas. 

Beberapa jenis karotenoid bisa diubah tubuh menjadi vitamin A yang dibutuhkan tubuh.

[embed-health-tool-bmi]