10 Pilihan Buah yang Kaya Kandungan Vitamin A

    10 Pilihan Buah yang Kaya Kandungan Vitamin A

    Vitamin A merupakan zat gizi yang diperlukan untuk menjaga kesehatan mata dan kekebalan tubuh. Salah satu sumber vitamin A yang terkenal adalah wortel. Namun, tahukah Anda bahwa ada banyak buah yang mengandung vitamin A, apa saja?

    Daftar buah yang mengandung vitamin A

    Menurut Angka Kecukupan Gizi di Indonesia, kebutuhan vitamin A harian pada pria dewasa sebanyak 650 mcg dan wanita dewasa sebesar 600 mcg.

    Kebutuhan ini bisa dipenuhi dengan mengonsumsi buah dan sayur yang mengandung vitamin A.

    Berikut daftar buah-buahan yang bisa Anda coba.

    1. Pepaya

    Buah dengan bentuk memanjang dan berwarna kemerahan ini mengandung vitamin A yang tinggi. Kandungan vitamin A pada satu buah pepaya berukuran kecil sebesar 73,8 mcg.

    Vitamin A ini didapat dari warna alami pada pepaya, yakni karotenoid, tepatnya beta karoten.

    Pepaya juga kaya vitamin C dan vitamin E yang berperan sebagai antioksidan. Ini membantu melawan radikal bebas yang meningkatkan risiko penyakit kronis.

    2. Mangga

    Satu buah mangga sebesar 336 g mengandung vitamin A yang cukup tinggi, yakni sebesar 181 mcg.

    Artinya, mengonsumsi buah ini bisa memenuhi lebih dari seperempat kebutuhan vitamin A harian Anda.

    Buah ini juga kaya gula alami yang membantu menambah energi dengan cepat pada saat Anda beraktivitas fisik.

    Mangga juga kaya serat dan air yang membantu melancarkan BAB Anda.

    3. Blewah

    blewah merupakan buah yang mengandung vitamin a

    Buah yang identik dengan bulan Ramadan ini mengandung vitamin A yang tak kalah tinggi.

    Dalam secangkir blewah yang sudah dipotong dadu, vitamin A yang terkandung sebesar 270 mcg atau setara dengan 41 – 45 % dari kebutuhan vitamin A harian.

    Tak hanya vitamin A, blewah juga tinggi folat yang diperlukan ibu hamil untuk mengurangi risiko cacat tabung saraf atau spina bifida.

    4. Semangka

    Sebagai buah yang mengandung banyak air, semangka juga kaya vitamin A. Secangkir melon yang dipotong dadu mengandung vitamin A sebanyak 42,6 mcg.

    Semangka juga kaya likopen yang membantu menjaga kulit dari kerusakan akibat paparan matahari.

    Buah ini pun mengandung citrulline atau asam amino yang bisa meningkatkan kadar nitrit oksida di tubuh.

    Perlu diketahui, nitrit oksida adalah senyawa yang bisa menurunkan tekanan darah dengan cara melebarkan pembuluh darah.

    Tips memilih semangka

    Sebaiknya, pilih semangka dengan daging buah berwarna merah karena mengandung likopen yang lebih tinggi. Likopen berperan sebagai pewarna alami pada semangka.

    5. Jeruk bali merah

    Bila sedang mencari buah kaya vitamin A, Anda bisa mencoba jeruk bali.

    Kandungan vitamin A dalam 100 g jeruk bali merah sebesar 58 mcg. Sama seperti pepaya, vitamin A pada buah ini berasal dari kandungan beta karoten.

    Jeruk bali merah juga mengandung vitamin C dan kalsium yang saling bekerja untuk menjaga kepadatan tulang. Jadi, risiko terkena osteoporosis pun berkurang.

    Jeruk bali juga tinggi likopen yang berperan sebagai antioksidan pada tubuh.

    6. Jeruk keprok

    jeruk keprok merupakan buah yang mengandung vitamin a

    Vitamin A terdapat pada buah-buahan sitrus, seperti jeruk keprok. Satu buah jeruk keprok besar seberat 120 g mengandung vitamin A sebesar 40,8 mcg.

    Mirip dengan jeruk bali, jeruk keprok juga tinggi kalsium dan mineral lain yang diperlukan tubuh, seperti magnesium, fosfor, dan kalium.

    Tak hanya itu, jeruk keprok juga kaya akan berbagai senyawa yang bersifat antioksidan, seperti vitamin C, tangeretin, dan beta-cryptoxanthin.

    7. Labu

    Buah mengandung vitamin A sangat tinggi bisa Anda jumpai pada labu. Satu cangkir labu yang diiris dadu bahkan mengandung vitamin A sebanyak 494 mcg.

    Hal ini berarti bahwa secangkir labu bisa memenuhi hampir seluruh keperluan vitamin A harian, tepatnya sebanyak 76 – 82 persen.

    Labu juga kaya akan lutein dan zeaxanthin yang bisa menyerap cahaya blue light sehingga tidak jatuh ke mata dan menimbulkan kerusakan.

    Kandungan ini juga melindungi mata dari paparan radikal bebas dan mengurangi peradangan di mata.

    8. Melon kuning

    Melon kuning merupakan buah yang mengandung vitamin A lebih banyak daripada melon biasa.

    Pasalnya, warna kuning ini berasal dari beta-karoten yang akan diubah menjadi vitamin A dalam tubuh.

    Selain itu, buah ini baik untuk mengontrol tekanan darah. Melon kaya akan kalium yang bisa membuang kelebihan natrium.

    Nah, natrium merupakan mineral yang bisa meningkatkan tekanan darah.

    9. Jambu biji merah

    Jambu biji merah juga merupakan buah yang mengandung vitamin A. Dalam 100 g, vitamin A yang terkandung sebesar 31 mcg.

    Warna merah pada jambu biji berasal dari pewarna alami lutein. Kadar lutein pada jambu biji sangat tinggi, yaitu 5.200 mcg.

    Buah ini juga kaya akan jenis serat tak larut air yang membantu melancarkan BAB.

    Hal ini bisa mencegah sembelit, bahkan mengurangi risiko ambeien hingga divertikulitis.

    10. Aprikot

    Aprikot relatif sulit ditemukan di Indonesia. Meski begitu, Anda bisa membelinya di supermarket besar yang menjual buah impor.

    Aprikot terkenal sebagai buah yang mengandung vitamin A tinggi, yakni sebesar 149 mcg dalam 1 cangkir.

    Buah ini juga mengandung vitamin C dan vitamin E yang bersifat antioksidan.

    Aprikot juga merupakan sumber serat larut air dan tak larut air.

    Serat larut air membantu mencegah penyerapan lemak di tubuh sehingga bisa menurunkan kadar kolesterol.

    Selain itu, serat juga membantu menjaga keseimbangan bakteri atau mikrobiota usus.

    Vitamin A terdapat pada buah-buahan yang berwarna merah dan kekuningan. Warna tersebut berasal dari kandungan beta-karoten yang akan diolah tubuh menjadi vitamin A.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Angka Kecukupan Gizi Indonesia. (2019). Retrieved 1 November 2022, from http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf

    U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Antioxidants: In depth. National Center for Complementary and Integrative Health. Retrieved November 1, 2022, from https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth

    Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 1, 2022, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169926/nutrients

    Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 1, 2022, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169910/nutrients

    Folate and pregnancy. (2022). Retrieved 1 November 2022, from https://www.pregnancybirthbaby.org.au/folate-and-pregnancy

    Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 1, 2022, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169092/nutrients

    Allerton, T. D., Proctor, D. N., Stephens, J. M., Dugas, T. R., Spielmann, G., & Irving, B. A. (2018). l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. Nutrients, 10(7). https://doi.org/10.3390/nu10070921

    Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 1, 2022, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

    Kim, M. H., & Lee, J. (2016). Osteoporosis, vitamin C intake, and physical activity in Korean adults aged 50 years and over. Journal of Physical Therapy Science, 28(3), 725-730. https://doi.org/10.1589/jpts.28.725

    Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 1, 2022, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169105/nutrients

    Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 1, 2022, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168448/nutrients

    Mares, J. (2016). Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease. Annual review of nutrition, 36, 571. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071715-051110

    Yuan, H., Zhang, J., Nageswaran, D., & Li, L. (2015). Carotenoid metabolism and regulation in horticultural crops. Horticulture Research, 2, 15036. https://doi.org/10.1038/hortres.2015.36

    How Potassium Can Help Control High Blood Pressure. (2022). Retrieved 1 November 2022, from https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure

    Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 1, 2022, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169911/nutrients

    Difference Between Soluble & Insoluble Fiber. (2021). Retrieved 1 November 2022, from https://health.clevelandclinic.org/whats-the-difference-between-soluble-and-insoluble-fiber/

    Fooddata Central Search Results. FoodData Central. (n.d.). Retrieved November 1, 2022, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344717/nutrients

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari Diperbarui a week ago
    Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan