Tak Bisa Makan Telur? Ini Pilihan Makanan Pengganti Telur

Telur merupakan salah satu sumber makanan yang mengandung protein baik untuk tubuh. Sayangnya, sebagian orang perlu mencari pengganti telur karena beberapa alasan kesehatan.

Lantas, apa saja alternatif sumber protein yang bisa menggantikan nutrisi pada telur?

Daftar alternatif protein pengganti telur

Telur adalah sumber protein yang cukup mudah didapat dan mudah diolah. 

Namun, tidak semua orang bisa mengonsumsinya karena berbagai alasan, seperti alergi atau respons tubuh buruk saat makan telur.

Bagi Anda yang tak bisa makan telur, jangan khawatir. Berikut ini sejumlah alternatif sumber protein pengganti telur yang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.

1. Tahu

Sebagai pengganti telur, setiap 100 gram tahu mengandung 9,4 gram protein nabati dan zat gizi lainnya yang tak kalah lengkap.

Makanan olahan dari kedelai ini baik untuk pasien yang perlu mengurangi makanan mengandung kolesterol tinggi dan menekan risiko terkena penyakit jantung.

Hal ini dikarenakan tahu mempunyai kandungan serat cukup tinggi yang berfungsi menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) dalam tubuh.

2. Tempe

Selain tahu, tempe bisa menjadi alternatif pengganti telur yang cukup bergizi.

Walaupun sama-sama terbuat dari kacang kedelai, tempe disebut-sebut lebih menyehatkan daripada tahu.

Pasalnya, tempe mengandung isoflavon sekitar 103 mg dan protein sebesar 19 gram dalam setiap 100 gram sajian.

Selain itu, menurut riset dalam jurnal Frontiers In Aging Neuroscience (2022), tempe kaya akan probiotik yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan.

3. Udang

Udang bisa jadi alternatif makanan pengganti telur yang cukup kaya akan kandungan protein dan yodium.

Salah satu makanan laut yang paling sering dikonsumsi masyarakat ini tak hanya bernutrisi, tapi juga tergolong rendah kalori (99 kcal/100 gram).

Selain memiliki protein lebih tinggi daripada telur, udang mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk memelihara kesehatan jantung dan meningkatkan fungsi otak.

Meski begitu, sebaiknya Anda tidak terlalu sering mengonsumsi udang karena makanan laut ini dapat mengandung kolesterol tinggi.

4. Ikan

Selain udang, ikan juga punya sumber nutrisi yang serupa dengan telur. 

Bahkan, penelitian dalam jurnal PLos ONE (2013) menemukan bahwa kandungan asam lemak omega-3 pada ikan dapat menurunkan risiko asma pada anak hingga 24 persen.

Ikan yang dikonsumsi tak harus selalu mahal seperti salmon dan koi.

Pasalnya, kandungan protein dan asam lemak pada ikan lokal seperti nila dan tuna juga tak kalah tinggi.

Ikan tersebut mengandung sekitar 21 gram protein per 100 gram sajian,  jumlah ini sudah mencukupi kebutuhan protein tubuh sehari-hari.

5. Kacang-kacangan

Tak hanya makanan olahan dari kedelai, Anda juga bisa mengganti telur dengan menambahkan kacang-kacangan ke dalam menu.

Kacang-kacangan yang biasanya dapat dikonsumsi sebagai menu utama maupun camilan yaitu kacang polong, kacang merah, lentil, dan kacang panjang.

Selain membantu memenuhi kebutuhan protein, kacang-kacangan berkhasiat menurunkan kolesterol, menjaga berat badan, dan melancarkan pencernaan.

Bila sedang menjalani program menurunkan berat badan, kacang-kacangan cocok sebagai pengganti telur untuk melengkapi menu diet Anda.

6. Daging 

Daging sapi, ayam, atau daging unggas lainnya merupakan salah satu makanan pengganti telur yang memiliki protein dalam jumlah banyak. 

Meskipun daging punya kandungan lemak jenuh yang tinggi, mengonsumsinya dalam porsi wajar tidak akan menyebabkan efek negatif pada tubuh.

Mengonsumsi sekitar 50 – 70 gram daging dalam sehari sudah cukup memenuhi kebutuhan protein harian Anda.

7. Produk berbahan susu

Susu dan bahan makanan lain yang terbuat dari susu bisa menjadi salah satu makanan pengganti telur yang aman dan baik untuk tubuh, seperti yoghurt dan keju.

Makanan berbahan susu tersebut memiliki protein dalam jumlah yang cukup serta dapat menjadi sumber kalsium baik bagi tubuh. 

Dalam 100 gram keju cheddar mengandung 24 gram protein, sedangkan yoghurt memiliki protein sebanyak 10 gram per 100 gram.

8. Olahan biji gandum

Olahan biji gandum utuh seperti tepung gandum, roti gandum dan pasta gandum mengandung sejumlah protein dan berbagai zat gizi lainnya. 

Pada 100 gram olahan biji gandum, terdapat sekitar 9,6 gram protein. 

Sayangnya, tidak semua jenis protein yang dibutuhkan tubuh terkandung di dalamnya, seperti asam amino esensial.

Namun, olahan biji gandum masih tergolong sehat dan bergizi untuk dijadikan makanan pengganti telur.

Sumber protein pengganti telur memang sangat beragam. Satu yang terpenting pastikan Anda memenuhi kebutuhan protein harian dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang dari sumber makanan yang bervariasi.

[embed-health-tool-bmi]