Manfaat Telur untuk Membentuk Otot dan Tips Konsumsinya

Katanya rutin makan telur bisa membantu untuk membentuk otot tubuh. Tak jarang juga banyak olahragawan yang menjadikan telur sebagai makanan pokok mereka sehari-hari. Lantas, apa saja manfaat telur untuk otot dan seberapa banyak telur yang harus dikonsumsi untuk membentuk otot yang bagus?

Daftar manfaat telur untuk otot

Telur adalah salah satu sumber protein yang bisa membuat otot tubuh terbentuk dengan baik.

Telur dianggap lebih mudah didapat, gampang diolah, dan tentunya lebih murah daripada sumber protein lainnya.

Lantas, apa saja efek telur untuk sebagai makanan pembentuk otot? Berikut penjelasannya.

1. Meningkatkan sintesis protein otot

Telur, terutama karena kandungan proteinnya yang tinggi, memiliki manfaat signifikan dalam meningkatkan sintesis protein otot. 

Salah satu alasan utamanya adalah kandungan leusin, salah satu asam amino esensial yang terdapat dalam telur. 

Leusin memiliki peran kunci dalam proses pembentukan otot karena kemampuannya untuk merangsang fungsi jalur mTOR (mechanistic target of rapamycin).

Jalur mTOR bertanggung jawab untuk mengatur sintesis protein dalam otot.

2. Membantu pemulihan otot

Telur sangat bermanfaat untuk pemulihan otot setelah latihan intens. 

Kandungan protein berkualitas tinggi dalam telur, termasuk asam amino leusin, membantu memperbaiki dan membangun jaringan otot yang rusak. 

Selain itu, telur mengandung vitamin B12 dan vitamin D yang mendukung kesehatan otot. Lemak sehat dalam kuning telur juga memiliki sifat anti-inflamasi yang mengurangi peradangan otot. 

Telur bisa dijadikan makanan setelah olahraga untuk mempercepat pemulihan otot, mengisi kembali energi yang hilang, dan meningkatkan kekuatan otot.

3. Meningkatkan massa otot

Telur memiliki manfaat meningkatkan massa otot karena kandungan proteinnya yang tinggi. 

Protein dalam telur mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot.

Asam amino ini sangat penting untuk proses sintesis protein otot setelah latihan atau aktivitas fisik yang membantu meningkatkan massa otot. 

Selain itu, telur mengandung lemak sehat dan vitamin D yang mendukung kesehatan otot dan tulang.

4. Menghindari cedera otot

Protein dalam telur membantu memperbaiki dan membangun kembali serat otot yang mengalami stres akibat aktivitas fisik atau latihan berat.

Selain itu, telur mengandung leusin, asam amino esensial yang berperan dalam pemulihan dan pertumbuhan otot sehingga dapat mengurangi risiko cedera.

Telur juga kaya akan vitamin D, yang berperan dalam menjaga kekuatan otot dan tulang, serta kolin yang mendukung fungsi saraf dan kontraksi otot.

Kandungan antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin dalam kuning telur membantu mengurangi peradangan yang dapat terjadi setelah latihan intensif.

Cara konsumsi telur untuk otot

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dalam pembentukan otot, ikuti tips konsumsi telur berikut ini.

1. Konsumsi telur utuh maupun hanya putihnya saja

Banyak orang mengatakan bahwa peningkatan massa otot hanya bisa terjadi dengan makan putih telur saja.

Namun, ternyata konsumsi telur utuh dan putih telur sama-sama baik untuk pertumbuhan otot. Hal ini tertulis pada salah satu penelitian dalam The American Journal of Clinical Nutrition.

Dalam uji coba ini, 10 pria yang melakukan latihan kekuatan mengonsumsi baik telur utuh dan putih telur setelah latihan.

Penelitian ini menunjukkan bahwa mengonsumsi telur utuh setelah latihan beban lebih efektif dalam merangsang pertumbuhan otot dibandingkan hanya mengonsumsi putih telur, meskipun kandungan proteinnya sama.

Hal ini berarti bahwa selain protein, nutrisi yang terdapat dalam kuning telur berperan penting dalam pembentukan otot.

2. Konsumsi mentah atau rebus

Salah satu penelitian dalam jurnal The Journal of Nutrition membandingkan efek mengonsumsi telur mentah dan telur rebus setelah latihan. 

Hasilnya menunjukkan bahwa kedua jenis telur meningkatkan sintesis protein otot. Meski begitu, telur mentah sedikit lebih efektif dalam meningkatkan kadar asam amino esensial dalam darah. 

Secara keseluruhan, tidak ada perbedaan signifikan dalam peningkatan sintesis protein otot antara telur mentah dan telur rebus.

Jadi, bisa disimpulkan cara mengonsumsi putih telur untuk membentuk otot bisa direbus atau langsung konsumsi mentah. 

3. Konsumsi sesuai kebutuhan protein harian

Banyak pertanyaan tentang berapa butir telur untuk membentuk otot? Jawabannya adalah tergantung berat badan Anda.

Untuk membangun massa otot diperlukan protein sejumlah 1 – 1,5 gram per kilogram berat badan. Jika berat Anda saat ini 70 kg, dibutuhkan telur sekitar 70 – 105 gram protein per hari. 

Satu butir telur mengandung sekitar 6 – 7 gram protein. Untuk memenuhi kebutuhan protein dari telur saja, berarti Anda perlu mengonsumsi sekitar 10 – 15 butir telur per hari.

Namun, sebaiknya asupan protein juga didapat dari berbagai sumber lain seperti daging, ikan, susu, dan kacang-kacangan agar kebutuhan nutrisi tetap seimbang.

Mungkin kebanyakan orang khawatir akan naiknya kolesterol jika terlalu banyak makan telur. 

Namun, konsumsi telur dalam jumlah wajar tidak selalu meningkatkan kadar kolesterol secara signifikan pada orang sehat. 

Kuning telur memang mengandung kolesterol, tetapi juga memiliki lemak sehat dan zat gizi lain yang dapat mendukung kesehatan tubuh.

Jika Anda sensitif terhadap kandungan kolesterol, sebaiknya cukup konsumsi putih telur saja untuk membentuk otot. Bila masih ragu, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsinya.