10 Buah Rendah Gula, Baik untuk Jaga Berat Badan

Buah-buahan memang mengandung serat dan vitamin yang dapat mendukung kesehatan. Namun, ada jenis buah rendah gula yang tak hanya menawarkan zat gizi bermanfaat, tapi juga baik untuk menjaga kadar gula darah.

Rekomendasi buah rendah gula

Kandungan gula alami dalam buah-buahan memberikan rasa manis dan segar di lidah.

Sayangnya, beberapa jenis buah tinggi gula mungkin perlu Anda hindari jika menjalani program menurunkan berat badan atau memiliki masalah kesehatan menyangkut kadar gula darah.

Berikut ini beberapa buah rendah gula yang tak sampai 10 gram dalam tiap sajiannya.

1. Buah beri

Stroberi, raspberry, blackberry adalah jenis buah beri yang termasuk rendah gula, yaitu hanya 4 – 5 gram per 100 gram penyajian.

Tidak hanya sebagai rendah gula, keluarga beri juga kaya akan kandungan antioksidan dan vitamin C, sehingga memberikan pengaruh yang baik untuk kulit dan pencernaan Anda.

Akan tetapi, Anda perlu membatasi konsumsi buah blueberry. 

Tak seperti saudara beri yang lain, buah bulat berwarna biru gelap ini mengandung kadar gula yang paling tinggi di antara keluarga beri. 

Blueberry mengandung sekitar 10 gram per 100 gram takaran penyajian. 

2. Semangka

Kandungan air dalam buah semangka yang mencapai 90 persen membuat buah ini sangat menyegarkan jika dikonsumsi pada siang hari yang terik. 

Semangka menjadi buah yang disarankan banyak ahli kesehatan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan dan mengandung rendah gula.

Dalam 100 gram semangka, terdapat kandungan gula sekitar 6 gram.

Tak hanya itu, studi yang melibatkan hewan uji dalam Journal Of Diabetes and Metabolic Disorders (2020) menemukan potensi antidiabetes pada semangka.

Pasalnya, buah ini memiliki komponen antioksidan, anti-inflamasi, dan antihiperglikemia.

3. Alpukat

Meskipun alpukat sangat tinggi akan kandungan lemak, buah ini merupakan buah yang rendah gula. 

Pasalnya alpukat rata-rata hanya mengandung sekitar satu gram gula dalam setiap buah berukuran sedang, sehingga tidak memicu lonjakan kadar gula Anda.

Selain menyehatkan, buah ini dapat diolah menjadi aneka makanan, seperti campuran salad, jus, smoothies, hingga dikonsumsi langsung.

Kandungan seratnya yang cukup tinggi juga dapat membantu melancarkan pencernaan dan mendukung kesehatan jantung.

4. Kiwi

Kandungan vitamin C dalam buah hijau yang agak kecut ini memang sudah tidak diragukan lagi. Dalam satu buah kiwi utuh atau sekitar 75 gram, terdapat 6 – 7 gram gula.

Selain mengandung vitamin C yang tinggi, kiwi mengandung antioksidan yang bisa membantu tubuh melawan infeksi dan radikal bebas dalam tubuh.

Buah kiwi ini sangat cocok untuk dicampurkan ke menu salad buah Anda atau dikonsumsi langsung.

5. Lemon dan jeruk nipis

Dibandingkan dengan jeruk, lemon dan jeruk nipis mengandung gula yang sangat sedikit, yaitu sekitar 1 – 2 gram dalam setiap buah utuh ukuran sedang (65 gram).

Karena itulah dua buah ini sangat cocok untuk dijadikan salah satu campuran minuman untuk membantu Anda lebih cepat kenyang, sehingga tidak tergiur untuk makan terus-menerus.

Selain itu, air perasan lemon sebagai infused water cocok untuk ditambahkan sebagai minuman rutin di pagi hari selama menjalani program diet menurunkan berat badan.

6. Jeruk bali

Salah satu buah sitrus yang juga rendah gula adalah jeruk bali, yaitu sekitar 6 – 7 gram dalam setiap 100 gram sajian.

Jeruk bali mungkin memang tidak semanis jenis jeruk peras lainnya. Namun, buah ini tak kalah bernutrisi karena tinggi folat, magnesium, potasium, serat, dan vitamin C.

Mengonsumsi buah ini dapat membantu memenuhi kebutuhan makan buah dalam sehari.

7. Cantaloupe

Blewah atau melon oranye (cantaloupe) memiliki kandungan vitamin A yang cukup tinggi. Hal ini bisa Anda lihat dari warna oranye pada daging buahnya.

Cantaloupe termasuk buah rendah gula, yaitu sekitar 7 – 8 gram dalam setiap 100 gramnya.

Meski lebih tinggi dibandingkan buah lainnya, rasa manis alami pada buah ini akan membuat Anda berpaling dari minuman kemasan tinggi pemanis tambahan.

Namun, pastikan Anda tidak mengolah buah ini dengan menambahkan pemanis agar tidak membuat kadar gula darah Anda melonjak.

8. Buah persik

Buah persik termasuk buah dengan rasa manis, tetapi mengandung kurang dari 10 gram gula dalam porsi 100 gram.

Selain disukai karena rasa manisnya, buah ini kaya akan vitamin, serat, dan antioksidan yang dapat mendukung kesehatan Anda.

Buah persik menawarkan manfaat untuk mencegah penyakit jantung, menjaga kesehatan kulit, hingga mengontrol berat badan Anda.

Bahkan, menurut studi dalam Journal of Nutritional Biochemistry (2014), kandungan polifenol pada buah ini berpotensi mencegah perkembangan kanker payudara pada hewan uji.

Potensi ini merupakan kabar baik untuk peneliti dalam menemukan manfaatnya bagi manusia.

9. Buah aprikot

Aprikot mengandung 3,2 gram gula, 3,8 gram karbohidrat, dan 0,7 gram serat per satu buah (35 gram). 

Buah satu ini biasanya tersedia melimpah di musim semi dan awal musim panas. Meski perlu merogoh kocek lebih dalam untuk mendapatkannya, manfaat yang ditawarkan sangat sayang jika Anda lewatkan.

Anda dapat menikmatinya secara utuh, mulai dari daging buah hingga kulitnya. 

Namun, hindari mengonsumsi buah aprikot yang sudah dikeringkan dalam jumlah banyak karena kandungan gulanya lebih tinggi. 

10. Jambu

Buah jambu biasanya dapat dikonsumsi langsung dan makin menyegarkan saat dijadikan jus dengan tambahan es batu.

Buah yang mengandung gula sekitar 8 – 9 gram per 100 gram sajiannya ini memiliki indeks glikemik rendah, sehingga tidak berkontribusi pada melonjaknya kadar gula darah dengan cepat.

Mengonsumsi buah jambu dapat meningkatkan jumlah trombrosit dan mencegah perdarahan. Maka itu, buah ini sering disarankan untuk pasien demam berdarah untuk mempercepat penyembuhan.

Meski begitu, ada manfaat lain dari buah jambu yang tak kalah penting, seperti memelihara kesehatan mata, melancarkan pencernaan, dan meningkatkan sistem imunitas.

Itulah sepuluh jenis buah dengan kandungan gula yang tidak terlalu tinggi. Bila Anda memiliki kekhawatiran tentang konsumsi buah dan kondisi kesehatan, konsultasikan dengan dokter.