Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Diet Nordik, Pola Makan yang Utamakan Konsumsi Ikan dan Buah

Diet Nordik, Pola Makan yang Utamakan Konsumsi Ikan dan Buah

Makin banyak tren diet sehat yang bermunculan untuk membantu Anda memiliki berat badan ideal. Salah satu yang belakangan ini ramai dibicarakan adalah diet Nordik.

Diet Nordik terinspirasi dari kebiasaan makan orang-orang Eropa Utara. Seperti apa diet aturan makannya dan apa saja manfaatnya? Yuk, cari tahu lebih lanjut di sini.

Apa itu diet Nordik?

Diet Nordik adalah diet yang dirancang para ahli karena terinspirasi pola makan penduduk Eropa Utara (Norwegia, Denmark, Swedia, Finlandia, dan Islandia) yang banyak makan ikan.

Mirip dengan diet Mediterania, pola makan ini mengharuskan Anda untuk lebih banyak makan makanan utuh yang kaya akan karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat.

Anda juga dianjurkan makan buah-buahan beri, sayuran, dan produk susu rendah lemak.

Karena pola makannya rendah gula dan lemak sekaligus mengutamakan pangan nabati, diet Nordik membuat asupan serat Anda bertambah hingga dua kali lipat.

Itulah mengapa diet Nordik menjadi favorit banyak orang untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan.

Anjuran dan pantangan makan dalam diet Nordik

diet ornish

Diet Nordik dan diet Mediterania sama-sama mengutamakan menu makanan protein nabati yang kaya karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, serta antioksidan.

Kedua diet tesebut juga sama-sama membatasi asupan gula, lemak jenuh, dan lemak trans. Asupan lemak utama adalah lemak tidak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung.

Bedanya, diet Mediterania mengutamakan minyak zaitun sebagai sumber lemak tak jenuh, sedangkan diet Nordik menggunakan minyak kanola.

Secara umum, berikut berbagai makan yang perlu Anda konsumsi, batasi, dan hindari.

1. Makanan yang dikonsumsi

Berikut makanan yang perlu lebih banyak Anda konsumsi selama menjalani diet Nordik.

  • Bulir biji utuh: beras, gandum, jelai, quinoa.
  • Buah-buahan: anggur, blackcurrant, acai beri, kesemek, goji berry, raspberry, stroberi, blackberry, bluberi, cranberry, arbei.
  • Sayuran: segala jenis sayuran, khususnya sayuran umbi seperti wortel, bit, dan lobak.
  • Ikan tinggi lemak: tuna, salmon, sarden, ikan kembung.
  • Susu: susu dan produk susu rendah lemak.
  • Kacang-kacangan: kacang merah, kacang polong, kacang tanah, dan lain-lain.

2. Makanan yang dikonsumsi secukupnya

Bagi orang yang menjalani diet Nordik, makanan yang boleh dikonsumsi secukupnya antara lain telur, daging giling, keju, dan yoghurt.

Anda juga perlu membatasi konsumsi daging merah, lemak hewani, serta jeroan seperti hati, usus, babat, dan paru.

3. Makanan yang tidak boleh dikonsumsi sama sekali

Pantangan utama dalam pola makan orang-orang Nordik yakni minuman manis, gula tambahan, daging olahan, makanan dan minuman kemasan, serta makanan cepat saji.

Selain itu, hindari juga makanan yang tinggi garam.

Manfaat diet Nordik bagi kesehatan

letak rahim normal dan sehat

Pola makan Nordik memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, dari menurunkan berat badan hingga menyehatkan sistem kardiovaskular.

1. Menurunkan berat badan

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa diet Nordik bisa membantu menurunkan berat badan.

Pada laporan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, diet ini terbukti menurunkan berat badan orang obesitas sebanyak 4,7 kg.

Hanya saja, penelitian lanjutan setahun setelahnya menemukan bahwa peserta kembali mengalami kenaikan berat badan.

Ini berarti untuk mempertahankan berat badan ideal, Anda perlu menggabungkan diet Nordik dengan aktivitas fisik.

2. Menurunkan tekanan darah

Sebuah penelitian di Denmark pada 2013 membuktikan bahwa pola makan Nordik bisa menurunkan tekanan darah pada orang dengan sindrom metabolik.

Sindrom metabolik adalah kumpulan kondisi yang meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Studi lainnya juga melaporkan bahwa diet ini membantu menurunkan kadar trigliserida. Kadar trigliserida yang tinggi dalam darah merupakan faktor risiko dari banyak masalah kesehatan, seperti obesitas, stroke, serangan jantung, dan pankreatitis akut.

3. Menurunkan risiko penyakit jantung

Memperbanyak konsumsi buah-buahan beri dapat membantu menjaga berat badan dan menurunkan risiko penyakit jantung. Pasalnya, buah-buahan beri tinggi akan kandungan antosianin.

Sebagai antioksidan, antosianin membantu melawan radikal bebas penyebab berbagai penyakit kronis.

Antosianin juga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah karena membuat pembuluh darah jadi lebih elastis sehingga aliran darah lebih lancar.

Menu satu hari dalam diet Nordik

makanan untuk otak

Pola makan Nordik mengutamakan bahan-bahan nabati dan protein yang lebih banyak diambil dari makanan laut alih-alih daging.

Jika Anda kesulitan mencari bahan makanan tertentu, jangan khawatir. Anda bisa mencari bahan pengganti yang memiliki manfaat gizi yang sama.

Berikut beberapa contoh makanan yang bisa Anda konsumsi dalam diet yang satu ini.

Sarapan

Menu sarapan Anda idealnya memberikan energi untuk beraktivitas selama seharian. Inilah hidangan yang bisa Anda coba.

  • Bubur gandum gurih dengan bayam dan keju feta serta semangkuk kecil anggur.
  • Burrito isi nasi, kacang merah, daging ayam tanpa lemak, dan salsa. Lengkapi dengan semangkuk kecil stroberi.
  • Roti sourdough dengan alpukat dan telur orak-arik serta satu gelas smoothie buah beri.

Makan siang

Makan siang dalam diet Nordik kurang-lebih sama dengan diet nabati pada umumnya. Anda bisa membuat hidangan berikut.

  • Salad sayuran, tuna, dan keju feta dengan tortilla. Tambahkan sup brokoli atau semangkuk kecil kacang almon.
  • Nasi merah rempah dengan tumis jamur atau kembang kol panggang.
  • Nasi putih, dua butir telur orak-arik, dan tumisan atau sup wortel.

Makan malam

Lengkapi hari Anda dengan menu makan malam yang sehat dan mengenyangkan. Ini beberapa ide makan malam untuk Anda.

  • Nasi merah dengan ikan kembung pindang dan sayuran tumis.
  • Pasta dengan udang atau salmon. Tambahkan semangkuk kecil anggur.
  • Roti panggang isi ayam, selada, dan tomat.

Diet Nordik merupakan pola makan yang terinspirasi dari kebiasaan makan masyarakat Eropa Utara.

Untuk melakukannya, Anda perlu memperbanyak asupan pangan nabati dan makanan laut serta menghindari makanan olahan dan tinggi gula.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

The Nordic diet: Healthy eating with an eco-friendly bent – Harvard Health. (2015). Retrieved 19 January 2022, from https://www.health.harvard.edu/blog/the-nordic-diet-healthy-fare-with-an-eco-friendly-bent-201511198673

Nordic Diet: What Is It and What Can You Eat?. (2021). Retrieved 19 January 2022, from https://health.clevelandclinic.org/nordic-diet/

The Nordic diet: Healthy eating with an eco-friendly bent – Harvard Health. (2015). Retrieved 19 January 2022, from https://www.health.harvard.edu/blog/the-nordic-diet-healthy-fare-with-an-eco-friendly-bent-201511198673

Poulsen, S., Due, A., Jordy, A., Kiens, B., Stark, K., & Stender, S. et al. (2013). Health effect of the New Nordic Diet in adults with increased waist circumference: a 6-mo randomized controlled trial. The American Journal Of Clinical Nutrition, 99(1), 35-45. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.069393

Brader, L., Uusitupa, M., Dragsted, L., & Hermansen, K. (2013). Effects of an isocaloric healthy Nordic diet on ambulatory blood pressure in metabolic syndrome: a randomized SYSDIET sub-study. European Journal Of Clinical Nutrition, 68(1), 57-63. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.192

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Diah Ayu Lestari Diperbarui Jan 26
Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan