Panduan Diet Sehat yang Aman Turunkan Berat Badan

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 3 Maret 2021 . Waktu baca 9 menit
Bagikan sekarang

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Definisi

Apa itu diet sehat? 

Kebanyakan orang sering menganggap bahwa diet adalah pola makan yang mengurangi porsi dan jenis makanannya. Oleh sebab itu, beberapa dari Anda mungkin beranggapan diet hanya perlu dijalani oleh mereka yang ingin kurus. 

Faktanya, memang benar kunci utama dari menurunkan berat badan adalah menjalani pola makan atau diet yang sehat. Meski begitu, program penurun berat badan ini tidak semudah kedengarannya. 

Salah strategi justru dapat menjadi bumerang bagi berat badan. Itu sebabnya, panduan pola makan sehat guna mengurangi berat badan perlu diterapkan. 

Berapa banyak makanan yang perlu dikonsumsi?

Selain menurunkan berat badan, diet yang sehat memberikan jumlah energi yang tepat bagi tubuh. Keseimbangan energi akan terjadi ketika kalori yang diambil dari makanan sama dengan kalori yang dibakar oleh tubuh. 

Setiap orang membutuhkan asupan kalori agar tubuh bisa berfungsi dengan baik, mulai dari berpikir hingga bernapas. Artinya, Anda perlu merancang diet yang sesuai dengan kebutuhan kalori masing-masing. 

Konsumsi lebih banyak kalori dibandingkan yang dibutuhkan tubuh dalam satu hari dapat menambah berat badan. Hal ini terjadi karena kalori ekstra yang Anda dapatkan akan disimpan sebagai lemak dan tidak digunakan. 

Kebiasaan Makan

Bagaimana mengubah kebiasaan makan dalam diet sehat? 

Pola makan tidak hanya menghindari sejumlah makanan atau minuman tertentu. Anda juga perlu memulai kebiasaan makan agar berhasil menjalani diet yang sehat guna menurunkan berat badan. 

Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika Anda menjalani diet untuk mengurangi berat badan. 

1. Menghitung kebutuhan kalori

Sebelum mulai merancang menu makanan, langkah awal diet yang sehat dan aman bagi tubuh adalah mengenali kebutuhan kalori. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda berdasarkan berbagai faktor, seperti usia hingga kondisi kesehatan. 

Sebagai contoh, penyandang obesitas akan memiliki kebutuhan kalori yang berbeda dengan orang sehat yang ingin mengurangi berat badan. Dengan memperoleh jumlah kalori yang tepat dari makanan dan minuman, tubuh mendapatkan energi yang dibutuhkan.

Alhasil, fungsi tubuh akan berjalan normal, mulai dari berpikir, memompa darah, hingga bernapas. Jadi, sebelum merancang pola makan untuk menjaga berat badan, kenali dahulu kebutuhan kalori agar tubuh tetap berfungsi dengan baik. 

2. Mengatur porsi makan

Porsi satu kali makan (sumber: Pedoman Gizi Seimbang 2014)

Pada saat hendak menjalani diet, bukan berarti Anda harus menghindari berbagai jenis makanan. Pasalnya, semua jenis makanan tetap dibutuhkan oleh tubuh, hanya saja Anda perlu mengatur porsi makan dengan baik. 

Diet yang sehat dan aman tidak harus memangkas porsi makan seminimal mungkin. Kunci utama dari pola makan ini adalah makan sesuai dengan kebutuhan kalori harian agar tubuh berfungsi dengan baik.  

Idealnya, Anda bisa membagi piring menjadi 4 bagian yang terdiri dari: 

  • Seperempat untuk daging atau sumber protein, 
  • seperempat untuk karbohidrat, dan 
  • sisanya untuk sayuran hijau dan berwarna warni. 

Intinya, Anda perlu menyesuaikan porsi makan dengan prinsip gizi seimbang. Jangan lupa untuk menghindari makanan berlemak atau tinggi gula ketika makan malam agar berat badan tidak melonjak drastis. 

3. Membuat jadwal makan yang teratur

Beberapa dari Anda mungkin menganggap bahwa melewatkan waktu makan dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Faktanya, hal tersebut tidak benar adanya. 

Setiap waktu makan penting dalam menjalani diet sehat. Melewatkan waktu makan justru membuat tubuh mudah lapar, gula darah naik-turun drastis, dan stres. Anda tetap disarankan makan 3 kali sehari dengan memerhatikan porsi makan. 

Jam Berapa Saja Kita Harus Makan Kalau Sedang Berdiet?

Jika ingin mengurangi porsi makan, Anda bisa membagi 3 waktu makan besar menjadi 6 kali makan sepanjang hari dengan porsi kecil. Kuncinya, Anda tetap perlu menghindari makanan tinggi lemak dan tinggi kalori. 

Selain itu, pastikan pula untuk tidak melewatkan sarapan dengan makanan tinggi protein dan serat. Hal ini bertujuan agar tubuh merasa kenyang lebih lama hingga waktu makan siang tiba. 

4. Mengunyah makanan pelan-pelan

Sudah bukan rahasia umum lagi bila makan secara perlahan adalah bagian dari kebiasaan yang diperlukan dalam diet sehat. Meski tidak selamanya berhasil, cara ini dapat membuat Anda merasa kenyang lebih cepat. Mengapa demikian?

Dilansir dari Harvard Health, para ahli melaporkan bahwa perut kenyang adalah bagian dari faktor kepuasan makan seseorang setelah makan. Faktor rasa kenyang ini ternyata juga dipicu oleh otak. Pasalnya, otak juga memerlukan serangkaian sinyal dari hormon pencernaan yang disekresikan oleh saluran pencernaan. 

Begini, makan terlalu cepat justru tidak memberikan tubuh waktu yang cukup untuk mengirimkan sinyal hormonal tersebut. Akibatnya, Anda mungkin akan terus makan karena perut belum terpuaskan. 

5. Makan sampai merasa tidak lapar

hidup sehat prehipertensi

Selain mengunyah pelan-pelan, usahakan untuk makan sampai Anda tidak merasa lapar. Tips diet sehat ini bertujuan agar tubuh tidak kelebihan energi yang nantinya akan disimpan sebagai lemak. Akibatnya, berat badan pun kembali naik

Oleh sebab itu, mulai dengarkan perasaan lapar dan makan ketika isyarat fisik tersebut terjadi. Bila kurang meyakinkan, cobalah untuk makan pagi dengan porsi yang banyak dan mengurangi porsi tersebut secara bertahap hingga makan malam. 

Awalnya mungkin akan terasa sulit. Namun, cara menurunkan berat badan ini jauh lebih aman ketika Anda bisa menyesuaikan diri seiring dengan berjalannya waktu.

Pilihan Makanan Sehat

Apa jenis makanan sehat yang perlu dikonsumsi dalam diet ini?

Diet yang sehat tidak akan terlepas dari makanan yang bergizi. Berikut ini sejumlah pilihan makanan yang dapat mendukung program menurunkan berat badan Anda. 

1. Buah dan sayuran

buah dan sayuran

Salah satu jenis makanan yang perlu dikonsumsi selama menjalani diet adalah buah dan sayuran. Sayur dan buah segar perlu dimakan bersama dengan makanan pokok lainnya guna mendapatkan gizi yang seimbang. 

Tidak hanya itu, pola makan yang kaya akan kedua makanan ini juga dapat menurunkan risiko berbagai penyakit kronis. Bagaimana tidak, buah dan sayur mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh, seperti vitamin, mineral, dan serat. 

Ada pun jenis buah dan sayur yang baik untuk menurunkan berat badan meliputi: 

  • apel, 
  • pisang, 
  • blueberry atau anggur, 
  • wortel,
  • brokoli, atau 
  • paprika. 

2. Gandum utuh

Gandum adalah sumber karbohidrat kompleks yang mengandung serat baik bagi tubuh. Biji-bijian yang satu ini mengandung berbagai vitamin dan mineral utama yang juga membantu tubuh merasa kenyang dan menjaga berat badan. 

Beberapa ahli diet menyarankan untuk memasukkan gandum utuh dalam menu makanan diet sehat yang tengah dijalani. Hal ini dikarenakan sumber serat ini kaya akan vitamin B, zat besi, folat, kalium, dan magnesium. 

Selain membuat perut merasa kenyang lebih lama, Anda juga mendapatkan nutrisi yang lengkap dari gandum utuh. Beberapa jenis makanan yang mengandung gandum utuh antara lain: 

  • beras merah, 
  • soba, 
  • havermut (oatmeal), 
  • popcorn, dan
  • roti atau pasta gandum utuh. 

3. Protein tanpa lemak

sumber protein rendah lemak

Tidak hanya karbohidrat, protein juga menjadi sumber energi utama yang diperlukan tubuh. Namun, terlalu banyak protein, terutama yang mengandung tinggi lemak, dapat membahayakan kesehatan, termasuk obesitas. 

Dilansir dari WHO, mengurangi jumlah asupan lemak total hingga kurang dari 30 persen membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak sehat. 

Oleh sebab itu, alternatif lain untuk memenuhi kebutuhan zat gizi ini adalah mengonsumsi protein tanpa atau rendah lemak, seperti: 

  • ikan, 
  • daging putih, 
  • telur atau putih telur
  • tahu, 
  • kacang polong, dan 
  • susu dan produk susu rendah lemak. 

4. Mengurangi gula dan garam

Pada saat menjalani diet untuk menurunkan berat badan, Anda juga harus mewaspadai konsumsi garam, gula, dan minyak. Mengurangi ketiga komponen tersebut termasuk cara efektif dalam mengurangi berat badan. Mengapa demikian? 

3 Kunci yang Mesti Terpatri Dalam Ingatan Jika Ingin Berat Badan Cepat Turun

Makanan tinggi gula, garam, minyak, dan lemak biasanya mengandung kalori yang tinggi. Artinya, ketiga hal tersebut tidak baik bagi kesehatan. Pasalnya, makanan berkalori tinggi dapat memicu kenaikan berat badan drastis dan risiko berbagai penyakit. 

Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan untuk membatasi porsi gula, garam, dan lemak melalui prinisi G4G1L5, yaitu: 

  • gula 4 sdm/hari
  • garam 1 sdt/hari
  • lemak 5 sdm/hari

Anda juga bisa mengganti gula pasir atau gula manis dengan pemanis rendah kalori. Hal ini bertujuan mengendalikan kadar gula darah agar tidak melonjak tiba-tiba. 

5. Memilih camilan rendah kalori

cara memilih snack dari kacang kedelai

Walaupun Anda tengah melakukan program diet sehat, bukan berarti dilarang untuk ngemil. Namun, tentu saja Anda disarankan untuk memilih camilan yang sehat, seperti mengandung rendah kalori dan rendah gula. 

Oleh karena itu, selalu periksa label nilai gizi yang tertera pada kemasan camilan sebelum dibeli. Perhatikan dengan seksama kandungan gula, lemak, serta kalori di dalam camilan tersebut. 

Ada pun pilihan camilan rendah kalori yang bisa Anda konsumsi di tengah diet, meliputi: 

  • keripik kelapa, 
  • telur rebus, 
  • buah-buahan, seperti apel,
  • greek yogurt dan buah beri, 
  • jus buah,
  • smoothies yang kaya protein, 
  • edamame, dan 
  • makanan rendah kalori lainnya. 

Pada dasarnya, ada banyak hal lain yang perlu diperhatikan saat menjalani diet sehat untuk menurunkan berat badan. Hal ini dikarenakan rancangan pola makan akan berbeda tergantung berat badan, BMI, dan kondisi setiap orang. 

Itu sebabnya, usahakan untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau ahli diet untuk merencanakan menu makanan yang sehat. Dengan begitu, Anda bisa menjaga berat badan ideal dan tubuh pun terhindar dari risiko berbagai penyakit. 

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Posisi Tidur Mana yang Lebih Baik: Miring ke Kiri Atau Kanan?

Posisi tidur miring memiliki manfaat untuk kesehatan Anda, arah posisi tidur ternyata juga berpengaruh terhadap kesehatan. Arah mana yang lebih baik?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Andisa Shabrina
Pola Tidur Sehat, Tips Tidur 8 Maret 2021 . Waktu baca 3 menit

Pedoman Praktis Makanan untuk Anak Usia 1-3 Tahun

Banyak ibu yang bingung memberikan anaknya makan ketika sudah memasuki usia 1 tahun. Jangan cemas, berikut pedoman praktis makanan anak 1-3 tahun.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Anak 1-5 Tahun, Parenting, Perkembangan Balita 8 Maret 2021 . Waktu baca 4 menit

Benarkah Asam Lambung Naik Bisa Sebabkan Kanker Kerongkongan?

Asam lambung naik atau refluks yang terjadi secara kambuhan, kemungkinan bisa sebabkan kanker kerongkongan. Cari tahu alasannya di sini.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Penyakit Kanker Lainnya 8 Maret 2021 . Waktu baca 4 menit

8 Tips Menjaga Bakteri Baik dalam Usus

Tahukah Anda bahwa di dalam tubuh terdapat 100 triliun bakteri usus? Bakteri ini baik untuk mencerna makanan yang masuk ke dalam tubuh.

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Kesehatan Pencernaan 8 Maret 2021 . Waktu baca 6 menit

Direkomendasikan untuk Anda

makanan untuk pankreatitis

Panduan Pola Makan untuk Penyakit Radang Pankreas (Pankreatitis)

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Rr. Bamandhita Rahma Setiaji
Dipublikasikan tanggal: 9 Maret 2021 . Waktu baca 4 menit
kondom dipakai dua kali

Kondom Dipakai Dua Kali, Apa Saja Risiko yang Mungkin Terjadi?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Dipublikasikan tanggal: 8 Maret 2021 . Waktu baca 7 menit
lidah gatal

7 Kondisi Penyebab Lidah Anda Terasa Gatal, dari Masalah Ringan Hingga Serius

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 8 Maret 2021 . Waktu baca 8 menit
setelah cabut gigi

7 Makanan dan Minuman yang Tidak Boleh Dikonsumsi Setelah Cabut Gigi

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 8 Maret 2021 . Waktu baca 4 menit