Pernahkah ketika Anda menjalani diet, angka berat badan sudah berkurang banyak, tapi tiba-tiba sulit untuk turun lagi? Itu berarti Anda sedang dalam fase plateau. Apa itu masa plateau dan bagaimana melewatinya guna mendapat berat badan ideal?
Apa itu fase plateau?
Fase plateau adalah kondisi ketika berat badan tidak turun lagi pada kurun waktu tertentu meski sudah menjalani diet sehat dan berolahraga.
Hal ini merupakan fase normal yang dialami orang yang sedang diet atau berusaha menurunkan berat badan.
Meski sudah berusaha keras mengonsumsi makanan sehat atau berolahraga, banyak dari mereka yang frustasi ketika menghadapi masa plateau ini.
Padahal, semakin stres Anda di tengah fase ini, semakin sulit untuk menurunkan berat badan. Oleh sebab itu, Anda perlu mengenali dahulu apa penyebab dari fase plateau dan bagaimana melewatinya.
Penyebab fase plateau
Hingga saat ini belum diketahui penyebab dari fase plateau atau terhentinya penurunan berat badan meski Anda melakukan diet sehat.
Namun, salah satu penelitian dari jurnal The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan kapan masa ini akan terjadi. Para peneliti melaporkan bahwa masa-masa sulit ini dapat terjadi setelah sekitar 6 bulan menjalani diet rendah kalori.
Terdapat sejumlah teori yang diduga menjadi penyebab fase plateau terjadi pada beberapa orang.
1. Stres
Banyak orang yang tengah menjalani diet kerap mengalami stres yang mungkin memengaruhi waktu tidur mereka. Padahal, kesehatan mental dan kualitas tidur tidak kalah penting dengan pola makan sehat serta aktivitas fisik.
Hal ini dikarenakan keduanya memengaruhi kesehatan secara keseluruhan, terutama perubahan komposisi tubuh.
Oleh sebab itu, diet sehat dan rutin berolahraga juga perlu diimbangi dengan tidur yang cukup dan mengelola stres dengan baik.
2. Kurang makan pada siang hari
Membatasi asupan kalori memang baik ketika menjalani diet. Sayangnya, beberapa orang kurang makan pada siang hari, atau selama satu minggu.
Hal ini ternyata membuat Anda makan berlebihan pada malam hari.
Alhasil, Anda mungkin akan merasa sudah menjalani diet dengan baik. Nyatanya, Anda tengah terjebak dalam siklus makan dengan lonjakan asupan kalori yang lebih tinggi.
3. Tubuh sudah beradaptasi
Setelah menjalani diet selama beberapa minggu, Anda mungkin melihat perubahan yang cukup signifikan.
Namun, hal ini tidak berlangsung lama mengingat tubuh dapat beradaptasi.
Tubuh yang sudah beradaptasi dengan penurunan berat badan tersebut ternyata dapat mempertahankan diri agar tidak kehilangan berat badan kembali.
4. Metabolisme melambat
Pada saat mengalami fase plateau, Anda akan kehilangan massa otot dan lemak. Otot berfungsi membantu menjaga laju metabolisme tubuh.
Artinya, saat Anda menurunkan berat badan, metabolisme juga ikut melambat.
Metabolisme yang melambat juga akan memperlambat penurunan berat badan. Bahkan, konsumsi jumlah kalori yang sama di tengah masa ini juga tidak banyak membantu.
5. Berhenti menjalani diet
Menghentikan diet dan meningkatkan asupan kalori juga bisa menjadi penyebab fase plateau.
Berpegang pada rencana diet ketat atau rendah kalori setiap hari memang menjadi tantangan tersendiri. Bahkan, beberapa dari Anda mungkin menganggapnya tidak realistis.
Oleh sebab itu, tidak mengherankan bila Anda kesulitan mengatur asupan kalori harian di tengah diet. Akibatnya, hasil diet menurunkan berat badan tidak lagi terlihat.
Kenapa berat badan bisa stuck?
Berat badan susah turun bisa jadi karena hal-hal berikut ini. - Metabolisme melambat.
- Stres berlebihan.
- Jadwal olahraga berkurang.
- Berhenti menjalani diet.
- Kurang makan pada siang hari.
Cara melewati masa plateau
Bila Anda tengah mengalami fase plateau, usahakan untuk tidak menyerah dan tetap terus maju melewati masa-masa sulit ini.
Anda bisa tetap menjaga berat badan tetap sehat dengan menghitung indeks massa tubuh (BMI).
Setelah itu, jangan lupa untuk merancang pola makan sehat dan aktivitas fisik sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
Di bawah ini beberapa tips yang mungkin memudahkan Anda melewati masa plateau.
1. Menjaga asupan kalori
Salah satu cara melewati fase plateau yaitu tetap menjaga asupan kalori harian. Jika kesulitan melacak berapa banyak kalori yang sudah dikonsumsi, buatlah catatan harian tentang asupan makanan dan minuman.
Sejumlah orang mungkin cenderung menyepelekan asupan energi atau kalori mereka. Padahal, ketika sadar terhadap pola makan dan memahami asal muasal kalori yang tidak diperlukan, Anda akan lebih mudah membuat perubahan.
Catatan ini juga bertujuan memudahkan Anda mengetahui berapa banyak kalori yang sudah dikonsumsi.
Beberapa aplikasi untuk menurunkan berat badan bahkan bisa menunjukkan sudahkah Anda cukup mendapatkan zat gizi tertentu, seperti lemak.
2. Konsisten dengan jadwal olahraga
Selain menjaga asupan kalori, Anda juga perlu konsisten dengan rutinitas olahraga untuk menurunkan berat badan.
Begini, mencoba berolahraga selama beberapa jam per hari untuk membakar lebih banyak kalori justru tidak baik untuk diet Anda. Pasalnya, tubuh akan lebih rentan cedera dan Anda harus berkomitmen dalam waktu yang lama.
Ada beberapa tips yang bisa Anda ikuti agar dapat tetap rutin berolahraga untuk melewati fase plateau.
- Mulai dengan olahraga intensitas sedang selama 30 menit setiap hari.
- Tingkatkan intensitas dan durasi olahraga ketika sudah terbiasa.
- Pilih jenis olahraga yang disukai, seperti mall walking atau joging.
- Coba latihan kekuatan otot untuk mengimbangi laju metabolisme.
Beberapa tips di atas diharapkan dapat meningkatkan kekuatan otot secara metabolik. Semakin banyak otot yang dibentuk, semakin tinggi laju metabolisme Anda hingga dapat menurunkan berat badan hingga mencapai angka ideal.
3. Mengelola stres
Diet menurunkan berat badan tidak hanya melibatkan pola makan dan olahraga. Anda juga perlu mengelola stres dengan baik agar tidak berlarut-larut dengan fase plateau. Hal ini dibuktikan melalui penelitian dari Journal of Molecular Biochemistry.
Penelitian tersebut meneliti dua kelompok penyandang masalah obesitas. Kelompok pertama mendapatkan konseling seputar gaya hidup sehat dan menjalani program mengelola stres. Sementara itu, kelompok lainnya tidak menerima konseling tersebut.
Hasilnya, peserta pada kelompok pertama mengalami penurunan BMI yang cukup terlihat dibandingkan kelompok lainnya. Strategi mengelola stres dalam penelitian ini meliputi:
- konseling,
- latihan pernapasan,
- relaksasi otot, dan
- melihat tayangan atau gambar tertentu.
Bila fase plateau tidak kunjung usai, mungkin ada yang salah dengan rancangan diet yang Anda jalani. Cobalah untuk berkonsultasi dengan ahli diet atau ahli gizi untuk membantu Anda melewati masa-masa ini.
[embed-health-tool-bmi]
