4 Cara Menjalani Diet Tanpa Rasa Lapar Berlebih

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 9 November 2020 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Merasa lapar saat menjalani diet adalah hal wajar karena tubuh menerima asupan kalori yang lebih rendah dari kebutuhan normal. Namun tak jarang rasa lapar berlebih memicu kita untuk melakukan sabotase terhadap usaha membatasi pola asupan seperti mengonsumsi makanan atau minuman dengan kalori yang lebih tinggi. Hasilnya, tidak ada penurunan berat badan yang signifikan walaupun sudah “diet” dalam waktu yang lama.

Pada dasarnya, rasa lapar berlebih muncul karena tubuh tidak terbiasa, atau kalori yang dikurangi selama diet terlalu banyak. Padahal yang dibutuhkan selama diet adalah membentuk pola makan baru yang lebih sehat dengan kalori lebih sedikit. Berikut beberapa tips mencegah rasa lapar berlebih mengganggu diet Anda:

1. Makanlah makanan yang membuat Anda kenyang lebih lama

Di samping jumlah makanan yang dikonsumsi, nutrisi dari makanan adalah faktor yang membuat rasa kenyang lebih lama, salah satunya adalah serat dan air. Serat termasuk dalam karbohidrat kompleks yang lebih tahan lama di dalam saluran pencernaan karena ia sulit dicerna. Sama seperti jenis karbohidrat lainnya, serat dapat menghasilkan energi dan kalori, namun tidak terlalu banyak dan cenderung lebih tahan lama.

Kadar kalori yang tinggi dalam makanan biasanya berasal dari makanan berlemak dan memiliki karbohidrat sederhana seperti gula dan tepung. Sebaliknya, makanan dengan kalori rendah biasanya mengandung banyak serat dan air. Berikut beberapa contoh makanan yang memiliki kalori rendah:

  • Buah dan sayuran, misalnya bayam, brokoli, tomat, wortel, melon, buah berry, dan apel.
  • Berbagai produk olahan susu.
  • Gandum utuh, seperti nasi merah, roti gandum, pasta gandum, dan popcorn.
  • Kacang-kacangan.
  • Daging tanpa lemak (lean meat) dari ayam dan sapi dan ikan (terutama ikan salmon).

Di samping serat, konsumsi daging dan ikan memiliki kandungan lemak baik seperti omega-3, EPA, dan DHA yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, nutrisi ini juga memiliki manfaat bagi kesehatan jantung, otak dan kesehatan kulit.

2. Tetap makan banyak, namun batasi kalori dari minuman

Mungkin hal ini tidak menjadi pertimbangan Anda saat berdiet, tetapi pada kenyataannya jumlah kalori dari minuman juga bisa cukup tinggi, bahkan bisa melebihi kalori total dari makanan Anda. Minuman yang memiliki rasa manis seperti sirup dan jus dalam kemasan, minuman bersoda, dan minuman kemasan yang mengandung susu, termasuk memiliki kalori yang tinggi. Sebagai gantinya, cobalah minuman seperti jus buah yang memiliki gula alami dari buah-buahan. Air putih juga lebih baik dikonsumsi karena tidak memiliki gula tambahan. Dengan begitu, anda tidak perlu mengurangi jumlah makanan yang terlalu banyak dengan mengurangi konsumsi kalori dari minuman manis.

3. Lakukan berbagai tips ini supaya porsi makan lebih terkontrol

Porsi makanan yang kita ambil saat makan menentukan seberapa banyak yang kita habiskan. Porsi yang terlalu banyak akan memicu kita untuk makan berlebih. Berikut beberapa tips untuk mengatur porsi makanan anda:

  • Jangan memakan langsung dari kemasan atau toples makanan. Ambil porsi lebih sedikit dan letakkan di tempat makan.
  • Biasakan konsumsi air putih sebelum makan, cukup sekitar 250ml akan mencegah Anda untuk makan terlalu banyak.
  • Jika porsi terlalu besar saat di restoran atau tempat makan, sediakan tempat makan atau box takeout untuk membagi porsi makanan untuk makan di tempat dan untuk dibawa pulang.
  • Saat Anda memasak makanan sendiri, campurkan sayuran sebagai bahan masakan.
  • Makan makanan Anda perlahan dan sertakan minum air putih saat anda mengunyah.
  • Saat mengemil, pilihlah makanan yang memiliki kulit, seperti kacang dan buah jeruk, sehingga Anda tidak memakan terburu-buru.
  • Jauhkan benda yang mengalihkan perhatian Anda dari makanan saat makan, seperti TV atau handphone. Hal ini dapat menyebabkan Anda kurang menikmati makanan dan cenderung ingin menambah makanan setelah usai makan.

4. Jangan melewatkan waktu makan

Melewatkan waktu makan malah akan membuat Anda cenderung kelaparan dan dapat membuat Anda makan lebih banyak pada waktu makan berikutnya. Terutama jika Anda melewatkan makan pagi yang tidak hanya berdampak pada kekurangan energi namun juga menurunkan performa dalam beraktivitas. Waktu makan pada pagi hari adalah waktu yang penting untuk menyediakan energi hingga waktu makan siang, terutama jika Anda melakukan aktivitas yang menghabiskan banyak tenaga.

Dengan melewatkan waktu maka biasanya seseorang akan lebih banyak mengemil hingga waktu makan berikutnya, sehingga konsumsi kalori total harian akan menjadi lebih banyak akibat ngemil dibandingkan kalori dari makan besar.

BACA JUGA:

Kalkulator BMI

Benarkah berat badan Anda sudah ideal?

Ayo Cari Tahu!
general

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy
Sumber

Baca Juga:

    Yang juga perlu Anda baca

    Mengenal Quinoa, Makanan Super yang Penuh Gizi

    Anda mungkin sudah sering mendengar bahan makanan ini disebut-sebut sebagai salah satu makanan super. Tapi apa itu quinoa sebenarnya?

    Ditulis oleh: dr. Anastasia Shinta
    Fakta Gizi, Nutrisi, Hidup Sehat 29 November 2020 . Waktu baca 4 menit

    10 Cara Mudah Turun Berat Badan Tanpa Olahraga

    Apakah saat ini Anda sedang menjalani program penurunan berat badan? Apakah Anda rutin menjadwalkan untuk olahraga? Jika ya, berhasilkah cara Anda? Terkadang kita sudah berusaha keras untuk menurunkan berat badan ...

    Ditulis oleh: Rizki Pratiwi
    Tips Berat Badan Turun, Nutrisi, Hidup Sehat 29 November 2020 . Waktu baca 7 menit

    10 Makanan Terbaik untuk Anda yang Cepat Lapar

    Anda sering merasa lapar atau ingin mengunyah sesuatu meski sudah makan? Sudah saatnya mencoba menu makanan berikut ini agar Anda tidak cepat lapar.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Tips Makan Sehat, Nutrisi, Hidup Sehat 29 November 2020 . Waktu baca 5 menit

    Efektifkan Melangsingkan Tubuh Dengan Akupunktur?

    Akupunktur adalah pengobatan alternatif untuk banyak kondisi, termasuk untuk diet. Tapi, seberapa efektif sih, akupunktur untuk menurunkan berat badan?

    Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Risky Candra Swari
    Kebugaran, Hidup Sehat 25 November 2020 . Waktu baca 4 menit

    Direkomendasikan untuk Anda

    cepat turun berat badan pagi hari

    7 Kebiasaan di Pagi Hari yang Bikin Cepat Turun Berat Badan

    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Dipublikasikan tanggal: 2 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
    menu brunch adalah, resep brunch

    5 Resep Brunch Lezat, Buat Anda yang Suka Sarapan Siang-Siang

    Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Adelia Marista Safitri
    Dipublikasikan tanggal: 1 Desember 2020 . Waktu baca 7 menit
    fakta sarapan bubur ayam

    5 Fakta Menarik Seputar Sarapan Bubur Ayam

    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Dipublikasikan tanggal: 1 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
    manfaat tempe

    5 Manfaat Makan Tempe Bagi Kesehatan

    Ditulis oleh: Gadis Rima Astari
    Dipublikasikan tanggal: 29 November 2020 . Waktu baca 3 menit