Menghadapi si kecil yang nakal atau pasangan yang lagi-lagi membuat rumah berantakan, pasti membuat Anda emosi. Alih-alih membuat mereka jera, jika Anda marah-marah sambil berteriak, malah bisa membuat suasana semakin memburuk. Lantas, Anda harus bagaimana? Tenang, cara ampuh mengatasinya adalah dengan mempelajari anger management (mengendalikan amarah). Penasaran? Yuk, simak ulasan berikut ini.

Sebenarnya, apa itu marah dan anger management?

Marah adalah salah satu jenis emosi yang muncul akibat adanya pertentangan atau gangguan sehingga menimbulkan perasaan kesal, kecewa, frutasi, atau sakit hati. Anda bisa marah pada orang tertentu, acara atau peristiwa traumatis, dan marah pada masalah pribadi.

Dilansir dari National Health Service, marah seperti emosi lainnya yang dapat menimbulkan perubahan fisik dan psikologis, meliputi:

• Denyut jantung menjadi lebih cepat, dada terasa sesak, tubuh memanas, otot menjadi tegang, dan Anda akan mengepalkan tangan.
• Mudah tersinggung, merasa terhina, merasa membenci, atau bahkan menangis karena marah.
• Berteriak, memulai perkelahian, memecahkan atau melempar barang, dan mengabaikan seseorang.

Saat Anda marah, kemungkinan beragam gejala fisik tidak bisa Anda hindari. Akan tetapi, beberapa tindakan tertentu, seperti membanting barang saat marah atau memulai perkelahian, bisa Anda hindari. Nah, hal ini bisa Anda lakukan dengan menerapkan anger management.

Anger management adalah belajar mengenali tanda-tanda pada diri saat Anda marah dan mengambil tindakan yang “sehat” dalam meluapkan kemarahan. Secara sederhana, Anda dapat mengartikan bahwa anger management adalah mengendalikan rasa marah, bukan mencegah atau menahan rasa marah.

Mengapa seseorang perlu menerapkan anger management?

Saat Anda marah, secara alami tubuh akan menanggapi emosi tersebut secara agresif. Hal ini merupakan bentuk perlawanan dan pertahanan diri.

Meski demikian, ingat untuk tetap menghidari tindakan agresif berupa kekerasan fisik, karena bisa membahayakan orang lain dan merugikan diri sendiri.

Jika sampai terjadi, Anda pasti akan menyesal atas apa yang Anda lakukan. Perasaan menyesal bisa membuat Anda membenci diri sendiri dan pada akhirnya bisa berdampak buruk bagi kesehatan, seperti meningkatkan risiko depresi, tekanan darah tinggi (hipertensi), dan penyakit jantung.

Kalau marah tidak boleh dilampiaskan dengan tindakan agresif, lantas apakah Anda harus memendam amarah tersebut? Jawabannya, tentu saja tidak.

Kemarahan yang tidak terekspresikan bisa menimbulkan masalah lain. Anda mungkin akan menjadi pribadi yang pasif-agresif alias membalas dendam apa yang Anda benci secara tidak langsung, lebih sinis, dan memicu permusuhan. Orang yang memendam amarah dan menjadi sosok yang pasif-agresif akan sulit menjalin hubungan dengan baik.

Semua hal itu yang membuat Anda sangat perlu menerapkan anger management dalam menghadapi setiap masalah yang memicu kemarahan.

Lantas, bagaimana menerapkan anger management?

Jika rasa marah tidak menjadi bumerang bagi Anda, coba ikuti langkah-langkah mengendalikan amarah berikut ini:

1. Tenangkan diri sebelum melontarkan kata-kata menyakitkan

Saat Anda marah, kata-kata kasar yang dapat menyakiti hati kerap kali terlontar yang dapat diibaratkan korek api. Jika Anda menyulut korek api tersebut di dekat benda-benda yang mudah terbakar, maka kebakaran bisa terjadi.

Jika Anda sedang marah dan keluar kata-kata kasar, orang yang Anda marahi mungkin juga akan tersulut kemarahannya. Akibatnya, suasana makin memanas dan masalah jadi semakin ruwet.

Dalam menerapkan anger managament, penting untuk Anda menenangkan diri dulu sebelum berbicara. Ada sedikit kelegaan memang ketika Anda meluapkan amarah lewat teguran kasar ini. Akan tetapi, ini hanya bersifat sementara. Setelahnya, Anda mungkin menyesal karena tindakan ini malah memperkeruh suasana.

2. Setelah tenang, ungkapkan kemarahan dengan cara baik-baik

Ketika Anda tenang, pikiran akan menjadi lebih jernih. Itu artinya, Anda dapat mengungkapkan amarah dengan kata-kata yang tegas tapi tidak konfrontatif. Dengan begitu, orang yang Anda marahi akan tahu penyebab kemarahan Anda tanpa menyakiti perasaannya.

Sebagai contoh, ketika Anda kesal melihat pasangan yang meninggalkan piring kotor bekas makan di atas meja. Daripada mengucapkan, “Dasar pemalas, setelah makan pasti ditinggal begitu saja”, maka lebih baik katakan, “Aku kesal deh, kalo kamu tidak menaruh piring kotor di dapur.”

3. Terapkan metode time out

Siapa bilang time out untuk mendisiplinkan anak-anak saja? Anda bisa menerapkan metode ini pada diri sendiri sebagai langkah anger management. Tujuannya, tentu saja untuk memberikan waktu bagi diri Anda untuk menenangkan diri dari kemarahan yang bisa menimbulkan stres.

Metode ini bisa Anda lakukan ketika permasalahan yang membuat Anda naik darah cukup sulit untuk diselesaikan. Jadi, carilah tempat yang tenang, kemudian duduklah dengan tegak dan lakukan teknik pernapasan dalam.

Selain itu, Anda juga bisa meredakan amarah dengan melakukan aktivitas lain, misalnya olahraga. Jenis olahraga lari dapat membantu melegakan Anda rasa marah.

4. Cairkan suasana dan cari solusi bersama

Saat Anda marah, suasana tentu menjadi lebih tegang. Salah satu cara menerapkan anger management adalah dengan mencoba untuk mencairkan suasana dengan melontarkan lelucon untuk membuka pembicaraan. Setelahnya, Anda bisa memulai membahas masalah yang membuat Anda marah.

Akan tetapi, pembicaraan tidak hanya sebatas membahas apa yang membuat Anda marah saja. Beri tahu juga opini Anda bagaimana penyelesainnya, minta juga pendapat yang lain. Saling bertukar pikiran, akan mempermudah Anda menemukan solusi untuk memecahkan masalah.

5. Minta bantuan psikolog

Mengendalikan amarah bukan hal yang mudah bagi beberapa orang, terutama pada orang yang pemarah. Orang dengan sifat ini diketahui memiliki toleransi yang rendah terhadap frustasi atau bisa juga sifat pemarah diwariskan dari keluarga.

Jika Anda merasa kesulitan untuk mengendalikan amarah, tidak salahnya melakukan konsultasi ke psikolog. Pada berapa kasus, psikoterapi seperti terapi perilaku kognitif perlu dilakukan untuk membantu anger management jadi lebih efektif.