Manfaat zat besi sangat penting bagi ibu hamil. Menurut penelitian di jurnal CDC.gov, kekurangan zat besi dapat berisiko bayi lahir prematur dan berat badan lahir rendah.
Mengapa zat besi penting untuk ibu hamil?
Ibu hamil perlu asupan zat besi yang lebih banyak dari biasanya karena untuk memenuhi kebutuhan dirinya dan janin di dalam kandungan.
Sayangnya, sampai saat ini masih banyak ibu hamil yang kekurangan zat besi pada ibu hamil sangat sering terjadi. Menurut data dari WHO, lebih dari 40% ibu hamil mengalami kekurangan zat besi.
Hal ini karena bayi yang berada dalam kandungan menyerap zat besi dari tubuh ibu. Akibatnya ibu menjadi kekurangan zat besi dan mengalami anemia.
Kekurangan zat besi yang parah dapat berisiko kematian pada bayi, baik saat masih dalam kandungan ataupun setelah dilahirkan.
Kebanyakan dokter memeriksa pada trimester pertama dan sekali lagi pada trimester ketiga untuk memastikan anemia tidak terjadi.
Jika jumlah darah ibu rendah, dokter akan meresepkan suplemen zat besi sebagai pendamping vitamin selama masa kehamilan.
Kapan ibu hamil harus mengonsumsi zat besi?
Zat besi dibutuhkan untuk membentuk hemoglobin. Hemoglobin adalah protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh jaringan dan organ-organ tubuh manusia.
Kekurangan zat besi dapat menghambat proses pertumbuhan janin dan berisiko terserang berbagai macam penyakit.
Sebaiknya ibu hamil mulai mengonsumsi suplemen zat besi dengan dosis rendah (30 mg per hari) sejak konsultasi kehamilan pertama. Kemudian melanjutkannya dengan 27 mg per hari selama masa kehamilan.
Selain saat hamil, zat besi juga dibutuhkan hingga tiga bulan pasca-melahirkan atau saat menyusui.
Ibu menyusui yang berusia 19 tahun ke atas membutuhkan minimal 9 mg zat besi setiap harinya. Sementara ibu yang berusia lebih muda membutuhkan 10 mg zat besi.
Jenis zat besi yang dibutuhkan oleh ibu hamil
Selain dari suplemen, ibu hamil juga dapat memperoleh zat besi dari makanan. Melansir United States Department of Agriculture, ada dua jenis zat besi yang bersumber dari makanan, yaitu:
- Heme iron: berasal dari daging merah, ikan, ayam dan protein hewani lainnya.
- Non-heme iron: berasal dari sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, sayuran, dan biji-bijian
Tubuh lebih mudah menyerap heme iron daripada non-heme iron. Oleh karena itu, ibu hamil dianjurkan untuk banyak mengonsumsi protein hewani.
Namun jika kesulitan mendapatkan sumber protein hewani, Anda dapat mengonsumsi protein nabati untuk memenuhi asupan zat besi selama masa kehamilan.
Sebenarnya hati adalah salah satu sumber zat besi terbaik karena memiliki kandungan zat besi yang sangat tinggi. Namun karena mengandung vitamin A yang cuku banyak, sebaiknya ibu hamil membatasi mengonsumsi makanan ini.
Selain itu, hindari mengonsumsi protein hewani dalam bentuk mentah atau setengah matang karena berisiko mengandung bakteri yang dapat membahayakan kehamilan.
Makanan yang mengandung zat besi untuk ibu hamil
Menurut Food Data Central, beberapa makanan yang mengandung zat besi heme-iron adalah:
- daging sapi has dalam
- kornet daging sapi
- ayam boiler
- ikan salmon
- gram udang
- ikan tuna
- daging bebek panggang tanpa kulit
Adapun makanan yang mengandung zat besi non-heme iron antara lain:
- sereal yang diperkaya zat besi
- oatmeal instan
- kacang kedelai rebus
- kacang merah yang telah dimasak
- buncis
- biji labu panggang
- kacang hitam yang telah dimasak
- tahu mentah
- bayam rebus
- gandum atau roti putih
- cup kismis
Bagaimana mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi?
Mengonsumsi makanan memang dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi pada ibu hamil. Namun, diperhatikan cara mengolahnya agar mendapatkan asupan zat besi yang optimal.
Berikut ini sejumlah tips yang bisa Anda praktikkan:
1. Gunakan bahan yang terasa masam
Saat memasak makanan yang mengandung zat besi, sebaiknya campurkan dengan bahan yang terasa masam seperti tomat, asam jawa, dan lainnya.
Bahan yang masam dapat membantu menyerap zat besi dengan lebih baik.
2. Hindari minum kopi dan teh
Kopi dan teh mengandung senyawa fenol yang dapat mengganggu penyerapan zat besi. Oleh karena itu, hindari minum teh bersamaan atau setelah makan makanan yang mengandung zat besi.
Lebih baik lagi ibu hamil berhenti mengonsumsi kedua minuman tersebut agar asupan zat besi tidak terhambat.
3. Makanlah buah dan sayur yang mengandung vitamin C
Vitamin C juga penting untuk ibu hamil. Dalam hal ini, vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi hingga enam kali. Makanlah buah-buahan seperti jeruk, stroberi, atau jambu biji sebagai menu pendamping atau pencuci mulut setelah makan.
Untuk mendapatkan jumlah zat besi yang dibutuhkan, Anda juga bisa mengonsumsi beragam sumber protein setiap hari dan dibarengi dengan minum vitamin C. Dengan begitu, penyerapan zat besi akan lebih maksimal.
4. Hindari minum susu saat makan
Kalsium yang terdapat pada susu dapat menghambat penyerapan zat besi. Oleh sebab itu, hindari minum susu bersamaan dengan makanan yang mengandung zat besi.
Minumlah susu di sela-sela waktu makan. Beri jeda sekitar 30 menit sebelum atau sesudah makan.
5. Hindari minum suplemen kalsium saat makan
Selain susu, biasanya dokter juga memberikan suplemen penambah kalsium untuk ibu hamil.
Sebaiknya Anda tidak mengonsumsi suplemen tersebut bersamaan dengan makanan yang mengandung zat besi. Beri jeda sekitar setengah jam agar tidak mengganggu penyerapan zat besi.
6. Hindari minum obat lambung pada waktu makan
Antasida atau obat lambung biasanya diberikan untuk meredakan mual dan perih di lambung.
Saat mengonsumsinya, sebaiknya beri jarak sekitar 30 menit sebelum makan. Hal ini agar kandungan magnesium pada obat tersebut tidak menghambat penyerapan zat besi.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
