Bagi para calon ibu, penting bagi Anda untuk memerhatikan persiapan gizi atau nutrisi sebelum hamil. Persiapan gizi pada masa prakonsepsi penting dilakukan, karena dapat menentukan keberhasilan masa kehamilan dan status kesehatan anak Anda kelak. Lalu, apa saja ya nutrisi atau gizi sebelum hamil yang penting untuk dipenuhi?

Nutrisi sebelum hamil yang harus dipenuhi

Tidak hanya pada saat kehamilan saja, Anda juga sudah harus mempersiapkan tubuh Anda untuk membesarkan bayi sejak sebelum hamil. Beberapa zat gizi perlu dipenuhi sebelum hamil maupun selama kehamilan. Ini bertujuan untuk menjaga kesehatan ibu dan janin saat hamil. Berikut adalah beberapa nutrisi yang sebaiknya Anda penuhi sebelum hamil, misalnya:

1. Asam folat

Asam folat merupakan salah satu nutrisi sebelum hamil yang harus Anda perhatikan. Pasalnya, zat gizi ini akan sangat penting selama 28 hari pertama kehamilan atau setelah pembuahan. Sayangnya, banyak wanita tidak sadar bahwa dirinya hamil, sebelum memasuki hari ke-28.

Oleh sebab itu, mempersiapkan nutrisi ini sebelum Anda hamil sangat diperlukan, terutama bagi Anda yang masih dalam proses merencanakan kehamilan. Dengan begitu, asam folat dalam tubuh sudah siap untuk dipakai sesuai kebutuhan janin pada masa awal kehamilan.

Sementara itu, jika Anda kekurangan nutrisi ini pada saat Anda telah hamil, mungkin akan terjadi risiko peningkatan pada gangguan mental dan cacat lahir pada anak. Pasalnya, asam folat berperan untuk perkembangan tabung saraf membentuk otak dan sumsum tulang belakang.

Konsumsi yang dianjurkan pada masa sebelum hamil dalam sehari adalah 400 mikrogram asam folat dalam satu hari. Sumber bahan makanan yang kaya asam folat adalah ikan dan berbagai macam produk olahan susu, seperti yogurt, keju, dan sebagainya.

2. Zat besi

Salah satu nutrisi atau zat gizi sebelum hamil yang juga sebaiknya dipenuhi adalah zat besi. Mengapa? Manfaat zat besi selama kehamilan dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin, pertumbuhan plasenta, memperluas volume sel darah merah ibu, dan sebagai cadangan zat besi dalam darah yang akan hilang selama melahirkan.

Jika tubuh kekurangan zat besi, tubuh akan semakin rentan mengalami anemia. Sementara itu, anemia dan kekurangan zat besi sangat berkaitan erat dengan penurunan kapasitas tubuh dan sistem kekebalan tubuh.

Jika Anda sedang merencanakan kehamilan, lebih baik untuk mencukupi asupan nutrisi ini sebelum hamil, sehingga Anda tidak mengalami anemia. Anemia pada ibu hamil dapat mengakibatkan berbagai komplikasi pada janin, seperti malnutrisi pada janin dan mengakibatkan bayi lahir dengan berat badan yang rendah.

Banyak wanita memiliki kadar zat besi dalam darah yang rendah sebelum hamil karena darah selalu hilang saat menstruasi dan diperburuk dengan asupan makanan sumber zat besi yang rendah. Oleh karena itu, Anda yang sedang merencanakan kehamilan sebaiknya memperbaiki kadar zat besi dalam tubuh Anda untuk mencegah anemia saat kehamilan.

Memiliki cadangan zat besi yang cukup sebelum hamil membantu tubuh ibu mempersiapkan kebutuhan zat besi yang diperlukan janin selama kehamilan. Makanan yang menjadi sumber zat besi, antara lain daging merah, daging ayam, ikan, telur, kacang-kacangan, gandum, dan sayuran berdaun hijau, seperti bayam, brokoli, kale, lobak hijau, sawi hijau, dan sebagainya.

Untuk membantu tubuh menyerap zat besi dari makanan, sebaiknya Anda memakan makanan yang mengandung vitamin C dan zat besi pada waktu yang sama. Hindari minum minuman berkafein saat Anda makan makanan yang mengandung zat besi. Minuman berkafein, seperti teh dan kopi, dapat mengganggu penyerapan zat besi oleh tubuh sehingga zat besi diserap tubuh dalam jumlah yang lebih sedikit.

3. Kalsium

Kalsium dikenal sebagai gizi yang baik untuk kesehatan gigi dan tulang, tapi kalsium ternyata menjadi salah satu nutrisi yang sebaiknya dipenuhi sejak sebelum hamil. Kalsium dapat membantu sistem reproduksi Anda bekerja lebih baik. Bahkan, kalsium mungkin dapat membantu sebagai cara cepat hamil.

Manfaat nutrisi yang Anda konsumsi sebelum hamil ini adalah untuk pertumbuhan gigi dan tulang bayi saat Anda hamil nanti. Jika tubuh Anda kekurangan nutrisi yang satu ini untuk Anda dan bayi, tubuh akan memberikan kalsium dari tulang Anda untuk membantu pertumbuhan janin.

Hal ini dapat meningkatkan risiko Anda mengalami osteoporosis pada masa depan. Oleh karena itu, sebaiknya Anda mempunyai kadar nutrisi yang cukup dalam tubuh sebelum hamil.

Rekomendasi asupan kalsium untuk wanita adalah 1000 miligram per hari, setara dengan tiga gelas susu atau produk susu lainnya. Kalsium dapat ditemukan dalam susu, yogurt, keju, salmon, sarden, dan nasi.

4. Yodium

Yodium juga termasuk salah satu nutrisi atau zat gizi yang sebaiknya sebelum dan selama hamil. Pasalnya, yodium dibutuhkan saat hamil untuk membantu perkembangan otak dan sistem saraf bayi. Kekurangan yodium saat hamil menimbulkan banyak risiko bagi bayi, seperti kerusakan otak dan cacat mental.

Di samping itu, kekurangan yodium dapat meningkatkan risiko keguguran, lahir prematur, dan kematian lahir. Asupan yodium yang cukup sebelum dan saat hamil dapat mencegah hal yang tidak diinginkan tersebut.

Oleh karena itu, sebelum hamil sebaiknya Anda memenuhi kebutuhan tubuh Anda akan nutrisi ini. Sebelum hamil, wanita direkomendasikan untuk mengonsumsi asupan yodium sebesar 150 mcg per hari. Sumber makanan yang mengandung yodium adalah produk susu, telur, seafood (terutama yang berasal dari laut atau air asin).

5. Asam lemak omega-3

Nutrisi lain yang sebaiknya dipenuhi oleh seorang wanita sebelum hamil adalah asam lemak omega-3. Wanita membutuhkan banyak asam lemak omega-3 saat hamil. Asam lemak omega-3 ditransfer dari ibu ke janin melalui plasenta untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin.

Asam lemak omega-3 dibutuhkan untuk perkembangan sistem saraf pusat, otak, dan retina pada janin. Asupan asam lemak omega-3 yang mencukupi ketika hamil berhubungan dengan perkembangan bayi setelah lahir.

Selain itu, menurut sebuah penelitian yang dimuat pada jurnal European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, nutrisi ini dapat membantu mengurangi kemungkinan kelahiran prematur hingga 58 persen. Dengan begitu, tak heran jika Anda disarankan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini sebelum Anda hamil.

Sumber asam lemak omega-3 yang paling baik adalah ikan dan minyak ikan. Namun, hindari ikan dengan kandungan merkuri yang tinggi, seperti ikan hiu, ikan todak, dan ikan marlin. Kandungan merkuri tinggi pada ikan dapat membahayakan sistem saraf pada janin.

Faktor lain yang harus diperhatikan sebelum hamil

Tidak hanya memenuhi kebutuhan nutrisi ata gizi sebelum hamil, ada beberapa faktor lain yang juga sebaiknya menjadi perhatian Anda sebelum Anda memutuskan untuk memulai program hamil. Beberapa di antaranya adalah sebagai berikut.

Memiliki indeks massa tubuh (IMT) yang normal

Apakah Anda memiliki indeks massa tubuh (IMT) yang normal? Jika tidak, Anda perlu hati-hati karena memiliki IMT yang kurang dari normal maupun melebihi normal akan berdampak buruk bagi kesehatan janin. Ini merupakan salah satu faktor yang harus Anda perhatikan selain memenuhi kebutuhan nutrisi sebelum hamil.

Perempuan yang pendek dan memiliki indeks massa tubuh yang kurang (<18,5 kg/m2), berisiko tinggi mengalami berbagai komplikasi dalam kehamilan seperti, berisiko melahirkan prematur, bayi yang dilahirkan memiliki berat badan lahir yang rendah, dan perkembangan dan pertumbuhan anak yang terganggu.

Anak yang lahir dengan berat badan yang rendah memiliki risiko tinggi mengalami kematian pada awal kelahiran dan meningkatkan risiko terkena penyakit diabetes mellitus tipe 2 ketika usia dewasa.

Sedangkan perempuan yang memiliki IMT yang berlebih, yaitu > 30 kg/m2 atau mengalami obesitas, dapat menyebabkan bayi lahir dengan berat badan yang besar dan berisiko mengalami obesitas pada usia anak dan berbagai penyakit degeneratif ketika dewasa.

Perhatikan usia sebelum hamil

Selain memerhatikan nutrisi yang harus Anda penuhi sebelum hamil, usia menjadi salah satu faktor yang juga cukup penting dalam kehamilan. Perlu diperhatikan usia ketika merencanakan kehamilan. Usia kehamilan yang terlalu dini seperti usia remaja, dapat menyebabkan janin dan ibu saling berkompetisi dalam mendapatkan makanan, karena masing-masing mengalami pertumbuhan dan perkembangan.

Anak yang lahir dari ibu yang masih remaja memiliki berat badan 200 gram lebih rendah dibandingkan dengan anak yang lahir dari ibu yang sudah dewasa. Kehamilan pada usia dini berisiko meningkatkan kejadian gizi kurang pada anak, sebesar 40%.

Usia ibu hamil lebih dari 35 tahun juga ternyata memiliki risiko mengalami komplikasi ketika kehamilan. Berbagai risiko komplikasi yang timbul jika Anda hamil ketika usia lebih dari 35 tahun adalah, mengalami diabetes gestasional, yaitu diabetes yang muncul pada masa kehamilan, tekanan darah tinggi, anak berisiko mengalami down syndrome, lahir prematur, dan keguguran.