Tahukah Anda bahwa ikan kembung memiliki lebih banyak omega-3 dibandingkan ikan salmon? Dengan kandungan gizinya ini, ikan kembung digadang-gadang sebagai salah satu makanan terbaik untuk ibu hamil.
Apa saja manfaat ikan kembung untuk ibu hamil dan seberapa banyak ikan kembung yang boleh Anda konsumsi dalam seminggu? Berikut jawabannya.
Apakah ibu hamil boleh makan ikan kembung?
Ibu hamil boleh makan ikan kembung asalkan tidak berlebihan dan ikan telah diolah dengan benar.
Ikan kembung bahkan termasuk jenis ikan yang sangat baik untuk dikonsumsi selama kehamilan, seperti halnya lele dan salmon.
Selain tinggi akan asam lemak omega-3, ikan kembung mengandung protein, zat besi, dan kalsium yang dibutuhkan oleh ibu hamil.
Ikan yang hidup di laut ini juga memiliki kandungan lemak tak jenuh yang cukup tinggi. Ini adalah jenis lemak yang baik bagi tubuh.
Manfaat ikan kembung untuk ibu hamil
Berikut ini adalah berbagai manfaat yang bisa Anda peroleh jika makan ikan kembung saat hamil.
1. Mencegah stunting
Stunting adalah gangguan tumbuh kembang yang menyebabkan anak memiliki postur tubuh lebih pendek dari teman-teman seusianya.
Pencegahan stunting bisa dilakukan sejak hamil dengan cara mengonsumsi makanan tinggi protein, seperti ikan kembung.
2. Menjaga kesehatan otot janin
Dalam 100 gram ikan kembung, terdapat protein sebanyak 21 gram. Selain mencegah stunting, protein yang terkandung dalam ikan kembung akan mendukung kesehatan otot janin.
Salah satu tanda otot janin sehat adalah janin bergerak aktif sesuai usianya. Pasalnya, salah satu fungsi otot adalah membantu pergerakan berbagai bagian tubuh manusia.
3. Mencegah kenaikan berat badan berlebih saat hamil
Tak hanya baik bagi janin, protein juga bermanfaat untuk mencegah kelebihan berat badan pada ibu hamil.
Sebuah studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition (2022) pernah membahas manfaat makanan tinggi protein bagi ibu hamil dengan berat badan berlebih.
Peningkatan asupan protein yang dibarengi dengan penurunan indeks glikemik selama dua trimester terakhir kehamilan membantu mengurangi kenaikan berat badan ibu hamil dan mengurangi risiko komplikasi.
4. Mendukung perkembangan saraf
Omega-3 adalah salah satu jenis zat gizi yang dibutuhkan selama kehamilan. Salah satu manfaat omega-3 untuk ibu hamil adalah mendukung perkembangan saraf janin.
Berkat manfaatnya tersebut, omega-3 dipercaya bisa turut meningkatkan kecerdasan anak. Namun, Anda tetap harus memenuhi kebutuhan gizi lainnya, seperti folat, kolin, dan zat besi.
5. Menjaga metabolisme tubuh
Selain omega-3, ikan kembung mengandung asam lemak omega-6 yang berfungsi untuk menjaga metabolisme tubuh.
Dengan menyantap ikan kembung, ibu hamil dapat terhindar dari komplikasi kehamilan akibat gangguan metabolisme tubuh, seperti diabetes gestasional.
6. Mendukung pertumbuhan tulang janin
Dalam 100 gram ikan kembung, Anda bisa mendapatkan hingga 136 mg kalsium. Ibu hamil perlu kalsium karena mineral ini sangat penting untuk mendukung pertumbuhan tulang janin.
Anda membutuhkan 1.200 mg kalsium per hari selama hamil. Jumlah ini meningkat sekitar 200 mg dibandingkan sebelum hamil.
7. Mencegah tulang keropos pada ibu hamil
Janin yang kekurangan kalsium akan mengambil mineral ini dari tubuh ibu. Inilah mengapa ibu hamil lebih rentan mengalami pengeroposan tulang.
Salah satu manfaat ikan kembung untuk ibu hamil adalah menyediakan kalsium bagi janin sehingga janin tidak perlu mengambilnya dari tubuh ibu.
Artinya, makan ikan kembung secara tidak langsung dapat melindungi tulang ibu hamil dari pengeroposan.
8. Mencegah anemia
Peningkatan kebutuhan darah untuk mendukung pertumbuhan janin membuat Anda lebih berisiko terkena anemia saat hamil. Inilah salah satu alasan mengapa ibu hamil harus memenuhi kebutuhan zat besinya.
Kabar baiknya, Anda bisa mendapatkan hingga 0,8 mg zat besi dalam 100 gram ikan kembung. Angka ini memenuhi lebih dari 50% kebutuhan zat besi harian ibu hamil.
9. Memenuhi kebutuhan elektrolit tubuh
Mual dan muntah berulang kali saat hamil membuat Anda berisiko kehilangan elektrolit yang terdapat di dalam cairan tubuh.
Oleh sebab itu, Anda membutuhkan kalium untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh. Salah satu sumber kalium yang mudah didapat dan menyehatkan adalah ikan kembung.
10. Menjaga kesehatan jantung ibu dan janin
Berdasarkan studi dalam Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences (2014), kandungan antioksidan dalam ikan kembung hampir setara dengan antioksidan sintetis, seperti butil hidroksi toluena (BHT).
Antioksidan bermanfaat untuk melindungi sel tubuh dari kerusakan, termasuk kerusakan yang dapat meningkatkan risiko gangguan pada jantung ibu dan janin.
Hal yang perlu diperhatikan saat ibu hamil makan ikan kembung
Supaya ibu hamil bisa mendapatkan manfaat ikan kembung tanpa merasakan efek samping yang tidak diharapkan, coba perhatikan beberapa hal berikut.
1. Pilih ikan yang segar
Harga ikan yang murah memang menggoda, tetapi tetap utamakan kualitasnya. Pasalnya, ikan yang kurang segar berisiko terkontaminasi bakteri penyebab penyakit.
Ciri-ciri ikan segar dengan kualitas baik yaitu bermata jernih, dagingnya padat dan tidak berair, serta memiliki insang yang berwarna merah cerah.
2. Masak ikan sampai matang
Ikan mentah atau setengah matang termasuk dalam makanan yang dilarang untuk ibu hamil karena berisiko terkontaminasi bakteri penyebab salmonelosis, listeriosis, dan toksoplasmosis.
Oleh karena itu, pastikan bahwa Anda selalu mengolah ikan sampai benar-benar matang. Suhu tinggi akan membunuh berbagai bakteri tersebut.
3. Hindari menggoreng ikan kembung
Menggoreng ikan kembung tidak hanya menambah kandungan lemak jenuh, tapi juga dapat mengurangi kandungan omega-3 di dalamnya.
Sebagai gantinya, Anda bisa mengolah ikan dengan cara mengukus, memanggang, atau membuatnya menjadi sup. Cara ini bisa membuat Anda mendapatkan lebih banyak nutrisi.
4. Jangan makan terlalu sering
Walaupun menawarkan berbagai manfaat, ikan kembung tetap tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan.
Meski rendah merkuri, mengonsumsinya setiap hari bisa membuat jenis logam ini menumpuk di dalam tubuh.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan agar ikan rendah merkuri dikonsumsi 2–3 kali saja dalam seminggu.
Kesimpulan
- Ibu hamil boleh makan ikan kembung asalkan tidak berlebihan dan ikan telah diolah dengan benar.
- Ikan kembung bisa memberikan berbagai manfaat untuk ibu hamil, seperti mencegah stunting, mendukung perkembangan saraf janin, menjaga metabolisme tubuh, dan memenuhi kebutuhan elektrolit.
- Ketika ingin makan ikan kembung, pilihlah ikan yang masih segar, hindari mengolahnya dengan cara menggoreng, dan masaklah sampai benar-benar matang.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
