Beberapa ibu hamil mungkin merasa khawatir saat akan berpuasa. Padahal, dengan kondisi kesehatan yang memadai dan pemilihan menu makanan sahur yang tepat, ibu hamil tetap bisa berpuasa.
Namun, menu sahur untuk ibu hamil tentunya tidak boleh asal mengenyangkan. Ibu tetap harus selektif saat memilih makanan karena apa yang masuk ke dalam tubuh akan berpengaruh pada pemenuhan gizi selama kehamilan.
Pilihan menu sahur praktis untuk ibu hamil
Salah satu cara menjaga kebutuhan gizi ibu hamil selama berpuasa yaitu dengan memilih menu sahur yang tepat.
Supaya tidak salah pilih, berikut merupakan rekomendasi menu sahur yang bisa Anda coba.
1. Telur orak-arik dan roti gandum
Dilansir dari laman Tommy’s, telur orak-arik dan roti gandum merupakan kombinasi yang bagus untuk memenuhi kebutuhan gizi.
Menu ini juga dapat menyiasati lapar pada bumil. Pasalnya, roti gandum mengandung karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lama sehingga membuat ibu hamil kenyang lebih lama.
Selain itu, roti gandum juga kaya akan serat yang baik untuk tubuh. Sementara itu, telur dadar akan memenuhi kebutuhan protein dan lemak dengan kualitas tinggi.
2. Nasi goreng beras merah
Selama kehamilan, wanita memang lebih rentan mengalami sembelit. Oleh karena itu, makanan sahur untuk ibu hamil sebaiknya mengandung cukup serat.
Sebagai contoh, cobalah membuat nasi goreng dengan bahan utama nasi merah. Selain memiliki indeks glikemik yang rendah, nasi merah juga mengandung lebih banyak serat.
Nasi merah yang termasuk sebagai biji-bijian utuh juga dapat memenuhi kebutuhan kalori yang meningkat selama kehamilan tanpa menyebabkan kenaikan berat badan yang berlebihan.
3. Tumis brokoli
Brokoli merupakan salah satu sayuran terbaik untuk bumil karena kaya akan kalsium dan asam folat yang dibutuhkan untuk menjaga pertumbuhan tulang dan otak janin.
Sayuran yang identik dengan warna hijau ini juga tinggi akan serat sehingga dapat mencegah sembelit selama kehamilan.
Brokoli termasuk sayuran yang mudah diolah, salah satunya menjadi tumis brokoli yang praktis dibuat ibu hamil sebagai menu sahur.
Memilih sayuran hijau saat hamil
Meski hampir semua sayuran baik dikonsumsi selama kehamilan, sayuran hijau kerap menjadi pilihan ibu hamil. Hal ini karena sayuran hijau tinggi akan kandungan zat besi. Selama kehamilan, wanita membutuhkan lebih banyak zat besi untuk mendukung pertumbuhan janin.
4. Daging sapi rendah lemak
Salah satu asupan gizi yang dibutuhkan ibu hamil adalah zat besi. Pasalnya, kebutuhan darah dalam tubuh akan meningkat selama kehamilan.
Ibu hamil yang kekurangan zat besi dinilai lebih berisiko mengalami persalinan prematur hingga melahirkan bayi dengan berat lahir rendah (BBLR).
Untuk memenuhi kebutuhan zat besi selama kehamilan, Anda bisa mengonsumsi daging sapi tanpa lemak.
Makanan hewani ini merupakan sumber zat besi yang baik karena lebih mudah diserap oleh tubuh.
Ibu hamil bisa mengolah daging tersebut menjadi berbagai jenis makanan untuk sahur. Pastikan Anda mengolah daging sampai benar-benar matang.
5. Pisang dan alpukat
Selain makanan berat, menu sahur untuk ibu hamil sebaiknya juga mengandung buah. Beberapa jenis buah yang bisa dijadikan pilihan yakni pisang dan alpukat.
Dilansir dari laman Pregnancy, Birth and Baby, pisang termasuk dalam buah-buahan yang tinggi akan asam folat.
Pisang juga tinggi akan karbohidrat dan serat sehingga efektif untuk membantu mencegah ibu hamil kelaparan saat puasa.
Selain pisang, Anda juga bisa memilih alpukat untuk meredakan kaki kram yang kerap terjadi selama kehamilan.
6. Telur kecap
Mengolah telur rebus dengan kecap sebagai menu sahur merupakan merupakan pilihan yang tepat.
Telur merupakan salah satu sumber makanan yang tinggi akan kolin, zat yang dibutuhkan untuk perkembangan otak janin.
Kebutuhan kolin harian ibu hamil adalah 450 mg. Anda bisa mendapatkan hingga 294 mg kolin dari dua butir telur rebus.
Supaya tidak bosan, ibu hamil bisa mengolah telur rebus dengan bumbu kecap.
7. Sup ikan segar
Ikan merupakan bahan makanan tinggi protein, tetapi rendah akan lemak jenuh. Ini merupakan kombinasi yang sempurna untuk ibu hamil.
Selain itu, berbagai jenis ikan, seperti sarden, salmon, tuna, sampai nila juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.
Asupan asam lemak omega-3 bagi ibu hamil berfungsi untuk menjaga perkembangan saraf dan sel janin.
Supaya menu makanan sahur ibu hamil lebih sehat lagi, akan lebih baik jika ikan diolah menjadi sup alih-alih digoreng.
Selain mencegah kerusakan omega-3 karena panas berlebih, teknik pengolahan ini juga lebih sehat karena Anda tidak harus menggunakan banyak minyak.
8. Susu
Satu hal yang tidak boleh terlewat dari menu sahur praktis untuk ibu hamil adalah susu. Untungnya, saat ini sudah banyak susu khusus ibu hamil dengan formulasi lengkap.
Dalam segelas susu, ibu hamil bisa mendapatkan asupan kalsium, omega-3, omega-6, asam folat, dan zat besi sekaligus.
Dengan begitu, kebutuhan gizi janin tetap bisa terpenuhi meski ibu hamil berpuasa.
Tips memilih makanan sahur untuk ibu hamil
Berpuasa saat hamil mungkin terasa lebih berat. Pasalnya, selain menjaga tenaga untuk diri sendiri, ibu hamil juga harus memenuhi asupan gizi janin.
Supaya tidak sekedar mengenyangkan, berikut adalah tips yang bisa ibu hamil lakukan untuk memilih menu sahur yang tepat.
- Pilih makanan dengan karbohidrat kompleks seperti beras merah dan oatmeal. Tubuh akan mencernanya secara perlahan sehingga Anda tidak cepat lapar.
- Hindari sahur dengan makanan manis yang bisa mengubah kadar gula darah dengan cepat sehingga membuat ibu hamil pusing.
- Siapkan sahur dengan makanan tinggi serat, seperti kacang-kacangan, sayur, dan buah.
- Pastikan Anda mendapat asupan protein yang cukup dari susu, telur, dan berbagai jenis daging. Jangan lupa memasaknya sampai benar-benar matang.
Sebelum memutuskan untuk berpuasa, ibu hamil harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter kandungan.
Pasalnya, meskipun secara fisik ibu hamil merasa sehat dan mampu berpuasa, pemeriksaan tetap diperlukan agar Anda bisa mengetahui kondisi kesehatan janin.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
