8 Jenis Latihan Peregangan Kaki yang Bisa Anda Lakukan di Rumah

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 8 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit
Bagikan sekarang

Kaki mampu menopang seluruh berat berat badan Anda saat beraktivitas. Termasuk berjalan, berlari, dan lainnya. Sayangnya, aktivitas padat seringkali membuat Anda tidak menyadari bahwa kaki juga bisa sakit dan kecapekan. Nah, tidak ada salahnya menyempatkan waktu di rumah untuk melakukan peregangan kaki demi mencegah dan mengatasi sakit kaki.

Selain bermanfaat untuk mengatasi sakit kaki, latihan peregangan kaki juga dapat mencegah Anda dari cedera lebih lanjut dengan menjaga kaki tetap kuat dan lentur. Peregangan ini bahkan juga bermanfaat untuk orang-orang yang memiliki masalah kaki terkait penyakit yang dimilikinya, misalnya radang sendi rematik atau diabetes. Tidak perlu alat olahraga khusus untuk melakukannya, kok!

Macam-macam peregangan kaki yang dapat dilakukan di rumah

Sebelum melakukan peregangan, ada baiknya Anda konsultasi dulu ke dokter atau terapis fisik yang menangani Anda jika Anda sedang mengalami cedera atau memiliki penyakit tertentu seperti radang sendi atau diabetes.

Jika mereka sudah memberikan lampu hijau, yuk mulai latihan peregangan kaki ini di rumah!

1. Toe raise, point, dan curl

sumber: Healthline

Latihan ini memiliki tiga tahap dan akan membantu Anda memperkuat semua bagian kaki dan jari kaki.

Caranya:

  • Duduk tegak dengan kaki menapak rata di lantai.
  • Tahap pertama, tahan jari-jari kaki Anda tetap di lantai dan angkat tumit sampai hanya jari-jari kaki yang menyentuh lantai lalu bentuk jari-jari kaki seperti bola tarik ke belakang sambil mengangkat tumit.
  • Tahan gerakan ini selama lima detik, sebelum menurunkan tumit Anda.
  • Tahap kedua, naikkan tumit Anda dan arahkan jari-jari kaki sehingga hanya ujung jari kaki jempol dan telunjuk yang menyentuh lantai.
  • Tahan selama lima detik, sebelum menurunkan kembali tumit Anda.
  • Tahap ketiga, pertahankan tumit kaki menyentuh lantai lalu naikan jari-jari kaki.
  • Tahan gerakan ini selama lima detik.
  • Ulangi setiap tahap sebanyak sepuluh kali.

2. Big toe strecth

sumber: Medical News Today

Jaga jarak gerak yang baik di jempol kaki Anda dengan peregangan tiga bagian ini. Rasanya nyaman setelah kakimu berdesakan dengan sepatu sepanjang hari.

Caranya:

  • Duduk tegak dengan kaki menapak rata di lantai.
  • Angkat kaki kanan ke atas dan letakkan di paha kiri Anda.
  • Gunakan jari-jari Anda dengan lembut untuk meregangkan satu persatu jari kaki Anda ke atas, ke bawah, dan ke samping.
  • Tahan gerakan peregangan di setiap arah selama lima detik, dan ulangi sebanyak sepuluh kali.
  • Ulangi gerakan ini pada kaki kiri Anda.

3. Toe splay

sumber: Medical News Today

Gerakan ini akan membantu Anda mengendalikan otot-otot kaki Anda. Caranya:

  • Duduk tegak dengan kaki bertumpu di lantai.
  • Sebarkan hari-jari kaki Anda sejauh mungkin tanpa ditahan.
  • Tahan selama lima detik.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh kali.

Anda juga dapat memutar karet gelang di sekitar jari-jari kaki. Ini akan memberikan perlawanan dan membuat latihan lebih menantang.

4. Toe curls

sumber: Healthline

Toe curls membangun otot-otot fleksor pada jari kaki dan kaki, serta meningkatkan kekuatan kaki secara menyeluruh.

Cara melakukan gerakan ini adalah:

  • Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
  • Letakkan handuk kecil di bawah kaki Anda, dengan bagian yang pendek menghadap ke kaki.
  • Tempatkan ujung kaki kanan di bagian handuk yang pendek. Cobalah pegang handuk di antara jari-jari kaki dan tarik ke arah Anda.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali, sebelum beralih ke kaki yang lain.

5. Marble pickup

sumber: Healthline

Gerakan ini dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot di bagian bawah kaki dan jari kaki.

Cara melakukannya yaitu:

Duduk tegak di kursi, dengan kaki menapak rata di lantai.

  • Letakkan 20 kelereng dan mangkuk kecil di lantai depan kaki Anda.
  • Ambil kelereng satu per satu dengan jari kaki dan letakkan ke dalam mangkuk.
  • Gunakan satu kaki untuk mengambil semua kelereng yang ada.
  • Kemudian, ulangi dengan menggunakan kaki yang lain.

6. Toe extention

sumber: Healthline

Gerakan ini berguna untuk mencegah atau mengobati plantar fasciitis, yaitu kondisi yang menyebabkan rasa sakit di tumit ketika berjalan, serta kesulitan mengangkat jari-jari kaki.

Cara melakukan gerakan ini yaitu:

  • Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
  • Tempatkan kaki kiri di paha kanan.
  • Tarik jari-jari kaki ke atas, ke arah pergelangan kaki. Peregangan ini harus dirasakan di sepanjang bagian bawah kaki dan tumit.
  • Tahan gerakan selama sepuluh detik.
  • Pijat pergelangan kaki saat peregangan akan membantu mengurangi ketegangan dan rasa sakit.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak sepuluh kali pada setiap kaki.

7.  Tennis ball roll

sumber: Medical News Today

Menggelindingkan bola tenis di bawah kaki dapat membantu meredakan rasa sakit di lengkungan dan mengurangi rasa sakit yang terkait dengan plantar fasciitis.

Cara melakukan gerakan ini yaitu:

  • Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
  • Tempatkan bola tenis atau bola kecil keras lainnya, di bawah lantai di samping kaki Anda.
  • Letakkan satu kaki di atas bola dan gulingkan bola ke sekeliling Anda, bola harus terasa memijat bagian bawah kaki.
  • Lanjutkan gerakan selama 2 menit, lalu ulangi pada kaki yang lain.

Jika Anda tidak memiliki bola yang sesuai, Anda bisa menggunakan botol air yang dibekukan.

8. Achilles stretch

sumber: Healthline

Cara melakukan gerakan ini yaitu:

  • Berdiri dengan menghadap dinding, angkat lengan Anda dan tempelkan telapak tangan di dinding.
  • Letakkan kaki kanan ke belakang, dan tahan agar lutut tetap lurus.
  • Kemudian tekuk lutut kiri, tahan agar tumit tetap di lantai.
  • Dorong pinggul ke depan.
  • Tahan gerakan selama 30 detik sebelum beralih ke kaki yang lain.
  • Ulangi sebanyak tiga kali untuk setiap kaki.

Anda dapat melakukan latihan peregangan kaki yang manapun sebanyak tiga hari setiap minggu atau setiap hari untuk mendapatkan manfaat yang diinginkan.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Daftar Makanan untuk Atasi Kekurangan Sel Darah Putih

Leukosit yang rendah bisa membuat Anda rentan kena infeksi. Makanan penambah sel darah putih bisa menjadi salah satu cara untuk meningkatkan leukosit Anda.

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Fajarina Nurin
Penyakit Kelainan Darah, Kelainan Sel Darah Putih 8 November 2020 . Waktu baca 7 menit

Penyakit Asam Urat (Gout)

Penyakit asam urat (gout) adalah peradangan sendi karena kadar asam urat yang terlalu tinggi. Cari tahu apa penyebab, gejala, pengobatan, dan pencegahannya.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Arthritis (Radang Sendi), Kesehatan Muskuloskeletal 6 Oktober 2020 . Waktu baca 11 menit

Begini Cara Menggunakan Tongkat Kruk yang Benar Saat Sedang Cedera Kaki

Ketika Ada mengalami cedera kaki, mungkin Anda akan diminta untuk menggunakan tongkat penyangga (kruk) untuk berjalan. Lalu bagaimana cara menggunakannya?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Kesehatan Muskuloskeletal, Gangguan Muskuloskeletal 28 September 2020 . Waktu baca 4 menit

Agar Stamina Tubuh Tetap Terjaga, Coba 4 Latihan Olahraga Ini

Siapa yang tak ingin memiliki stamina yang kuat? Latihan-latihan berikut ini dapat membantu Anda untuk meningkatkan stamina dan kebugaran tubuh.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Olahraga Kardio, Kebugaran 6 November 2019 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

minum kopi sebelum olahraga

3 Manfaat yang Bisa Didapat dari Minum Kopi Sebelum Olahraga

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
kaki terasa panas, kaki panas

Berbagai Hal yang Bisa Menyebabkan Kaki Terasa Panas di Malam Hari

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Andisa Shabrina
Dipublikasikan tanggal: 19 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
laki-laki pria untuk otot lebih kuat

Ingin Membentuk Otot? Jangan Latihan Keras Setiap Hari

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 21 Desember 2020 . Waktu baca 3 menit
cara membakar kalori

Kiat Sukses Membakar 100 Kalori dalam 10 Menit, Setiap Hari

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Dipublikasikan tanggal: 8 Desember 2020 . Waktu baca 5 menit