home
close

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

5 Tips yang Harus Diperhatikan Sebelum Olahraga Saat Puasa

5 Tips yang Harus Diperhatikan Sebelum Olahraga Saat Puasa

Bulan Ramadan merupakan waktu di mana umat muslim diwajibkan untuk menjalani ibadah puasa dari terbit fajar hingga tenggelamnya matahari. Antara waktu tersebut, kurang lebih selama 13 jam, tubuh tidak mendapatkan suplai makanan dan minuman. Lalu bagaimana tips olahraga saat puasa demi menjaga tubuh tetap bugar?

Olahraga memang membawa pengaruh positif pada tubuh, antara lain untuk menjaga tubuh tetap sehat. Namun, bagaimana cara menjalankan olahraga yang baik di bulan Ramadan? Apa saja hal-hal yang harus diperhatikan?

1. Waktu olahraga

Hal pertama yang harus diperhatikan adalah waktu olahraga saat bulan puasa. Tidak disarankan untuk melakukan olahraga di siang hari ketika puasa berlangsung.

Seperti dilansir oleh thenational dan islamicity, olahraga sebaiknya tidak dilakukan saat berpuasa karena perut dalam keadaan kosong. Waktu terbaik untuk melakukan olahraga di bulan Ramadan adalah pada saat setelah berbuka, karena setelah berbuka tubuh mendapatkan energinya kembali dari makanan dan minuman.

Pilihan waktu lainnya adalah beberapa saat menjelang berbuka puasa. Anda bisa berolahraga 30-60 menit menjelang berbuka karena mendekati waktu makan. Sehingga tubuh dapat segera mendapat asupan energi kembali.

Hal ini sepertinya sah-sah saja tergantung dari kebugaran setiap individu. Ada orang yang mampu melakukan olahraga saat berpuasa dan ada juga yang tidak, tergantung dari kebiasaan orang tersebut melakukan olahraga. Maka kenali tubuh Anda sendiri!

2. Olahraga yang baik dilakukan saat puasa

Selanjutnya yang harus Anda perhatikan adalah jenis olahraga. Lakukan jenis olahraga yang biasa Anda lakukan seperti biasanya. Namun, sebaiknya lakukan jenis olahraga intensitas ringan sampai sedang, seperti berjalan, jogging, dan bersepeda. Disarankan untuk tidak mencoba intensitas olahraga yang lebih tinggi dari yang biasa Anda lakukan karena ditakutkan tubuh tidak mampu melakukannya.

3. Asupan makanan yang diperlukan

Saat Ramadan, tubuh diberi waktu dua kali untuk makan, yaitu saat sahur dan berbuka puasa (waktu maghrib). Waktu makan di bulan Ramadan agak berubah dibandingkan dengan hari biasanya.

Selain itu, porsi makan mungkin juga dapat berubah. Namun, usahakan untuk tetap mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sama seperti hari biasanya, tidak berlebih dan juga tidak kekurangan. Pastikan menu makanan tetap mengandung karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral untuk memenuhi kebutuhan zat gizi yang diperlukan tubuh.

Karbohidrat merupakan energi utama bagi tubuh. Karbohidrat dapat mengembalikan kadar glukosa darah yang menurun saat berpuasa. Makan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan serat (yang memiliki indeks glikemik rendah) diperlukan karena membantu melepaskan energi secara perlahan sehingga energi dalam tubuh tidak cepat habis.

Memakan makanan yang mengandung indeks glikemik rendah pada saat berbuka puasa bertujuan untuk meningkatkan cadangan karbohidrat. Jika mengonsumsi makanan yang mengandung indeks glikemik tinggi, maka kadar gula darah akan cepat meningkat tetapi akan cepat habis juga.

Konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat tinggi saat berbuka puasa untuk memaksimalkan cadangan glikogen otot dan kemudian konsumsi makanan yang mengandung lemak tinggi saat sahur untuk memperlambat pencernaan sehingga perut tidak cepat kosong.

Ini merupakan strategi untuk mengurangi perasaan cepat lapar selama berpuasa dan juga mempertahankan energi sampai olahraga dimulai.

Selain karbohidrat, protein juga sangat diperlukan tubuh. Konsumsilah makanan yang mengandung protein tinggi, seperti ikan, daging, dan telur. Protein merupakan zat yang diperlukan untuk pertumbuhan dan juga sebagai zat pembangun. Protein membantu memulihkan dan memperbaiki sel-sel otot yang rusak ketika berolahraga.

4. Banyak minum

Dehidrasi dapat terjadi saat berolahraga apalagi dilakukan pada saat cuaca panas. Sehingga untuk mencegah hal ini terjadi, asupan cairan ke dalam tubuh harus diperhatikan. Asupan cairan yang disarankan adalah 1,5-2 liter per hari.

Selain itu, Anda juga disarankan untuk membatasi melakukan aktivitas fisik di siang hari untuk mencegah dehidrasi. Melakukan olahraga yang mengeluarkan banyak keringat di siang hari saat puasa dapat menyebabkan dehidrasi karena cairan tubuh hilang melalui keringat.

5. Perhatikan juga lama tidur

Tips terakhir agar tetap bisa olahraga saat puasa adalah perhatikan waktu tidur. Orang dewasa memerlukan waktu tidur sekitar 7-9 jam per hari. Waktu tidur yang kurang dapat mempengaruhi kinerja tubuh. Tidur siang mungkin kadang diperlukan untuk mempertahankan kondisi tubuh tetap sehat.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber
  1. Chtourou, Hamdi. 2013. Effects of Ramadan Fasting on Health and Athletic Performance, Chapter Recommendations for optimal competitive exercise performance and effective training-induced adaptation when Ramadan Fasting. USA: Omics Group.
  2. Malaysian Dietitians’ Association. Strategies to Maintain Athletic Performance during Ramadan. Diakses dari http://www.dietitians.org.my/health-info/strategies-to-maintain-athletic-performance-during-ramadan
  3. Al Bustani, Hareth. 2013. Tips for Healthy Eating and Exercising during Ramadan. Diakses dari http://www.thenational.ae/news/uae-news/health/tips-for-healthy-eating-and-exercising-during-ramadan
  4. Jalali, Rehan. 2011. The Ramadan Nutrition and Workout Plan for Success. Diakses dari http://www.islamicity.org/8479/the-ramadan-nutrition-and-workout-plan-for-success/
  5. Kartika, Unoviana. 2014. Sore Hari, Waktu Tepat Olahraga Saat Berpuasa. Diakses dari http://health.kompas.com/read/2014/06/29/1210399/Sore.Hari.Waktu.Tepat.Olahraga.Saat.Berpuasa

Foto Penulis
Ditulis oleh Arinda Veratamala Diperbarui 13/04/2021
Ditinjau oleh dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
x