Berolahraga dan melakukan aktivitas fisik sambil tetap menjalani ibadah puasa memang tidak mudah. Anda mungkin bisa kelelahan bahkan dehidrasi. Namun, tubuh tetap perlu berolahraga agar tetap bugar. Nah, berikut ini tips olahraga saat puasa yang bisa Anda terapkan agar manfaatnya optimal.
Apakah baik berolahraga saat puasa?
Belum ada penelitian yang mengungkapkan efek positif atau negatif yang berarti dari olahraga saat puasa.
Ini artinya Anda boleh-boleh saja olahraga selama puasa. Anda pun tetap bisa mendapatkan manfaat positif olahraga, seperti mendukung kebugaran tubuh dan sebagai cara menjaga stamina saat puasa.
Salah satu penelitian dalam jurnal Open Access Journal Of Sports Medicine (2020) meninjau sejumlah hasil penelitian tentang efek latihan kekuatan selama berpuasa terhadap pembakaran lemak dan performa latihan.
Studi ini memang menjelaskan ketika tidak mendapatkan asupan, tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber energi selama olahraga. Alhasil, lemak yang menumpuk di dalam tubuh dapat berkurang.
Namun, hasil studi ini menyatakan masih sedikit bukti yang mendukung bahwa latihan kekuatan yang dilakukan selama puasa bisa meningkatkan pembakaran lemak.
Tips olahraga saat puasa
Membangun rutinitas olahraga selama bulan puasa jadi sesuatu yang menantang. Agar tidak terasa berat, Anda bisa mengikuti beberapa tips olahraga saat puasa berikut ini.
1. Pilih waktu olahraga
Tips olahraga saat puasa yang harus diperhatikan yaitu waktu olahraga saat puasa. Waktu terbaik untuk melakukan olahraga di bulan Ramadan adalah pada saat setelah berbuka.
Setelah berbuka puasa, tubuh mendapatkan energinya kembali dari makanan dan minuman.
Pilihan waktu lainnya adalah 30 – 60 menit menjelang berbuka. Waktu ini mendekati waktu makan, sehingga tubuh segera mendapat asupan energi kembali saat berbuka.
Namun, pilihan waktu ini dapat disesuaikan dengan kondisi Anda. Ada orang yang mampu melakukan olahraga saat berpuasa dan ada juga yang tidak.
2. Sesuaikan dengan jenis olahraga
Sebenarnya, Anda boleh saja melakukan olahraga yang biasa Anda lakukan. Namun, sebaiknya lakukan olahraga intensitas ringan sampai sedang.
Jenis olahraga saat puasa yang aman dilakukan meliputi:
- bersepeda,
- jogging,
- jalan santai,
- yoga, dan
- pilates.
Hindari juga olahraga berat seperti HIIT (high intensity interval training) jika waktu berbuka Anda masih lama.
Jangan memaksakan diri untuk menambah intensitas atau durasi olahraga jika Anda merasa tubuh sudah tidak mampu melakukannya.
3. Jaga asupan makanan
Selama berpuasa, Anda hanya berkesempatan untuk makan dan minum di antara waktu berbuka puasa hingga sahur.
Untuk dapat beraktivitas dengan baik sekaligus olahraga, Anda perlu menjaga asupan makanan bergizi seimbang pada kedua waktu makan tersebut.
Usahakan untuk tetap mengonsumsi makanan bergizi lengkap dan seimbang dengan porsi yang sesuai. Berikut ini nutrisi yang harus selalu ada dalam menu Anda.
- Karbohidrat: sebagai makanan utama, pilihlah jenis karbohidrat kompleks (nasi merah, kentang, singkong) yang dapat membuat Anda kenyang lebih lama memberikan cadangan energi.
- Protein: menyumbang energi dan membangun kekuatan pada otot. Orang dewasa membutuhkan sekitar 60 – 65 gram protein/hari.
- Lemak: menyumbang energi dan bermanfaat dalam penyerapan vitamin larut lemak. Anda membutuhkan sekitar 60 – 75 gram lemak sehat setiap harinya.
- Vitamin dan serat: vitamin dan serat tidak bisa dihasilkan oleh tubuh, Anda bisa mendapatkan dari asupan buah dan sayur.
- Mineral: mineral punya berbagai fungsi penting pada tubuh, seperti mengaktifkan enzim pencernaan hingga kepadatan tulang.
4. Penuhi kebutuhan air putih
Tips olahraga saat puasa lainnya yaitu tetap penuhi kebutuhan cairan. Pasalnya, dehidrasi dapat terjadi saat olahraga selama cuaca panas di puasa.
Untuk mencegah hal ini terjadi, asupan cairan ke dalam tubuh harus diperhatikan. Asupan cairan harian yang disarankan adalah 1,5 – 2 liter per hari.
Selain itu, Anda disarankan untuk membatasi aktivitas fisik di siang hari.
Pasalnya, melakukan olahraga yang mengeluarkan banyak keringat di siang hari saat puasa dapat menyebabkan dehidrasi karena cairan tubuh hilang melalui keringat.
Anda bisa mencukupi kebutuhan air minum saat puasa dengan metode 2 – 4 – 2, yaitu 2 gelas setelah berbuka, 4 gelas di malam hari, dan 2 gelas saat sahur.
5. Cukupi kebutuhan tidur
Tips olahraga saat puasa lainnya adalah memperhatikan waktu tidur saat puasa.
Orang dewasa memerlukan waktu tidur sekitar 7 – 9 jam per hari. Waktu tidur yang kurang dapat mempengaruhi metabolisme dan kinerja tubuh.
Selain itu, tidur cukup juga dapat membantu memulihkan tubuh dan meningkatkan kebugaran tubuh untuk beraktivitas keesokan harinya.
Oleh karena itu, tidur siang selama 30 menit sampai 1 jam saat berpuasa kadang diperlukan untuk mempertahankan kondisi tubuh tetap sehat.
Hindari bergadang hingga larut malam dan hentikan kebiasaan ngemil di malam hari agar Anda bisa tidur lebih awal.
6. Mulailah olahraga dengan intensitas rendah
Memulai olahraga dengan intensitas rendah pada hari-hari pertama puasa penting untuk dilakukan. Hal ini karena tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi dengan perubahan pola makan dan ritme harian selama bulan puasa.
Memulai olahraga dengan intensitas rendah juga memungkinkan tubuh untuk beradaptasi secara bertahap tanpa menimbulkan stres berlebihan.
Selain itu, pada awal-awal puasa tubuh sedang beradaptasi dengan perubahan pola makan, otot dan persendian yang mungkin menjadi lebih rentan terhadap cedera.
Anda dapat meningkatkan intensitas dan jumlah latihan setelah tubuh sudah benar-benar beradaptasi untuk melakukan olahraga saat puasa.
7. Perhatikan tanda-tanda dehidrasi
Tips olahraga saat puasa selanjutnya yaitu perhatikan jika terdapat tanda dehidrasi, apalagi jika Anda melakukan olahraga 30 menit sebelum waktu berbuka.
Beberapa tanda dehidrasi yang perlu diwaspadai, antara lain mulut kering, sakit kepala, dan rasa lemas berlebihan.
Jika Anda mengalami tanda-tanda dehidrasi saat berolahraga sebelum waktu berbuka, segera hentikan aktivitas fisik dan istirahat.
Ketika waktu berbuka tiba, segera minum air putih untuk menggantikan cairan yang hilang. Hindari minuman berkafein atau berkarbonasi karena dapat meningkatkan risiko dehidrasi.
Nah, itu tadi adalah beberapa tips berolahraga saat puasa. Apabila tubuh Anda sedang tidak fit, sebaiknya jangan paksakan melakukan olahraga, ya. Selamat mencoba tips di atas!
Apa saja tips berolahraga saat puasa?
- Pilih waktu olahraga yang tepat, yaitu 30 menit sebelum berbuka puasa, setelah tarawih, atau setelah makan sahur.
- Sesuaikan jenis olahraga sesuai kemampuan Anda.
- Jaga asupan makanan saat berpuasa.
- Penuhi kebutuhan air putih.
- Cukupi kebutuhan tidur.
- Mulailah olahraga dengan intensitas rendah.
- Perhatikan jika terdapat tanda-tanda dehidrasi.
[embed-health-tool-bmr]
