Kebanyakan orang akan lebih mudah mengantuk saat puasa. Salah satu penyebabnya ialah jam tidur saat bulan puasa yang berubah dari biasanya.
Bagaimana cara mengatur pola tidur yang baik selama bulan Ramadan? Yuk, simak beberapa tips mudahnya di bawah ini!
Tips mengatur jam tidur saat puasa
Mengantuk saat berpuasa Ramadan disebabkan oleh perubahan ritme sirkadian atau jam biologis tubuh yang mengatur siklus bangun dan tidur pada manusia.
Selain itu, perubahan jam tidur ketika puasa juga disebabkan oleh aktivitas makan dan interaksi sosial yang lebih sering terjadi pada malam hari.
Suhad Bahijri, peneliti Saudi Diabetes Research Group, menyebutkan bahwa terganggunya pola tidur ini bisa meningkatkan risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2, seperti dikutip dari Nature.
Guna menurunkan risiko gangguan tersebut, Anda disarankan untuk mengatur jam tidur selama puasa dengan beberapa cara berikut ini.
1. Sempatkan tidur siang
Tubuh yang lemas merupakan hal yang wajar ketika Anda berpuasa. Untuk mengisi energi dan fokus kembali, Anda bisa melakukan power nap saat jam istirahat kerja.
Power nap dilakukan dengan cara tidur siang selama 20 hingga 30 menit. Durasi ini cukup ideal dan sesuai jam istirahat yang mampu memberikan manfaat tidur siang secara optimal.
Sebelum melakukan power nap, Anda harus mengatur alarm terlebih dahulu agar tidak tidur secara berlebihan.
2. Cukupi jam tidur malam
Ketika bulan Ramadan, Anda akan melakukan salat Tarawih dan aktivitas ibadah lainnya pada malam hari. Cobalah untuk tidur malam yang cukup setidaknya selama lima jam.
Jangan melakukan aktivitas lain yang tidak diperlukan, seperti jalan-jalan atau begadang, agar jam tidur Anda saat puasa tidak terganggu.
Setelah sahur dan menunaikan salat Subuh, umumnya akan ada waktu sekitar 1 hingga 2 jam yang dapat Anda manfaatkan untuk tidur kembali sebelum beraktivitas.
Kapan saja waktu tidur terbaik saat puasa?
Untuk mendapatkan tidur yang nyenyak selama 7–8 jam setiap hari, Anda dapat membagi jam tidur saat puasa Ramadan dengan panduan berikut ini. - Setelah salat Tarawih: tidur selama 5 jam mulai pukul 22.00 hingga pukul 03.00 untuk menyiapkan sahur dan salat Subuh.
- Setelah salat Subuh: tidur selama 1–2 jam mulai pukul 05.00 hingga pukul 06.00 atau 07.00 pagi untuk mulai beraktivitas.
- Selama waktu istirahat: power nap selama 20–30 menit setelah salat Zuhur dan pada waktu istirahat kerja.
3. Tidur dan bangun pada jam yang sama
Selama bulan Ramadan, Anda mungkin perlu mengatur ulang jam biologis tubuh dengan cara merencanakan rutinitas tidur harian.
Mengikuti jadwal tidur yang tepat waktu merupakan salah satu langkah awal untuk meningkatkan kualitas tidur saat puasa Ramadan.
Untuk memulainya, cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari. Ini akan membuat tubuh Anda terbiasa dengan jam tidur dan bangun yang baru.
4. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman
Agar jam tidur saat puasa tidak terganggu, Anda juga perlu membuat lingkungan tidur Anda menjadi senyaman mungkin.
Hal ini dapat dilakukan dengan cara mematikan lampu kamar tidur. Selain itu, jauhkan diri Anda dari perangkat elektronik, seperti TV, laptop, atau ponsel.
Paparan cahaya dari benda-benda tersebut bisa mengurangi produksi melatonin yang berperan dalam mekanisme tidur. Akibatnya, Anda menjadi lebih susah tidur.
5. Perhatikan asupan makanan dan minuman
Hindari makanan tinggi kalori, manis, dan berlemak. Jenis makanan ini membuat sistem pencernaan Anda bekerja lebih keras untuk mencerna makanan.
Makanan pedas saat buka puasa juga bisa menyebabkan heartburn. Kondisi inilah yang malah mengganggu jam tidur saat puasa Ramadan.
Selain itu, asupan kafein dari kopi atau teh selama beberapa jam sebelum tidur juga berpotensi membuat kualitas tidur Anda menurun.
6. Olahraga secara rutin
Salah satu manfaat olahraga rutin ialah membuat Anda tidur lebih mudah dan nyenyak pada malam hari.
Puasa tidak perlu menjadi halangan bagi Anda untuk berolahraga. Namun, pilihlah olahraga saat puasa yang tepat, misalnya jalan kaki atau jogging dengan intensitas ringan.
Jangan lupa juga untuk memilih waktu olahraga yang tepat, misalnya setelah sahur, sebelum berbuka puasa, atau setelah berbuka puasa.
7. Berhenti merokok
Selain makan dan minum, sebagian orang juga menyempatkan diri untuk mengisap rokok saat berbuka puasa. Padahal, kebiasaan ini bisa memengaruhi jam tidur saat puasa.
Sebuah studi yang dimuat dalam jurnal Sleep Health (2020) menemukan bahwa merokok pada malam hari berkaitan dengan insomnia dan waktu tidur yang berkurang.
Berhenti merokok tentu menjadi cara paling ampuh untuk mencegah insomnia yang merusak rutinitas tidur Anda selama puasa Ramadan.
Mencukupi kebutuhan tidur penting untuk menjaga kesehatan tubuh saat beraktivitas. Jam tidur yang cukup juga akan memberikan Anda manfaat puasa secara optimal.
Untuk memperoleh kualitas tidur yang baik, Anda juga sebaiknya menerapkan sleep hygiene. Tubuh yang lebih segar tentu membuat Anda lebih leluasa beraktivitas dan beribadah.
Kesimpulan
- Ngantuk saat puasa disebabkan oleh perubahan ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.
- Untuk mengatur jam tidur saat puasa Ramadan, coba lakukan power nap, cukupi kebutuhan tidur malam, serta konsisten untuk tidur dan bangun pada jam yang setiap hari.
- Pola hidup sehat, seperti mengonsumsi makanan sehat, olahraga rutin, dan berhenti merokok, juga bisa membantu meningkatkan kualitas tidur.
[embed-health-tool-heart-rate]
