Berolahraga bukan berarti Anda harus menghabiskan waktu sepenuhnya di pusat kebugaran atau gym. Olahraga bersama teman, keluarga, atau pasangan bisa menjadi alternatif aktivitas fisik yang murah dan mudah untuk dilakukan. Walaupun begitu, olahraga-olahraga berikut ini tetap punya manfaat kebugaran yang tak kalah dengan olahraga di gym, lho. Penasaran apa saja jenis olahraganya?
Pilihan olahraga bersama teman yang bisa Anda lakukan
Olahraga kelompok bareng teman punya sejumlah manfaat yang sayang untuk Anda lewatkan. Menurut sebuah studi dalam British Journal of Health Psychology, olahraga bersama teman terbukti bisa membuat Anda terpacu dan berusaha lebih keras lagi untuk beraktivitas fisik.
Selain itu, manfaat olahraga bersama lainnya mungkin bisa membuat Anda tidak cepat bosan, membangun pertemanan yang lebih sehat, dan bisa mencoba berbagai jenis olahraga baru yang belum pernah dilakukan sebelumnya.
Beberapa jenis olahraga berikut ini bisa Anda lakukan bersama teman, keluarga, atau pasangan untuk membuat latihan jadi jauh lebih menyenangkan.
1. Lari atau jogging
Sebagai permulaan, Anda bisa mengajak teman, keluarga, atau pasangan melakukan olahraga lari atau jogging yang terbilang mudah untuk dilakukan. Kedua jenis olahraga kardio ini tidak membutuhkan terlalu banyak perlengkapan. Cukup gunakan sepatu lari dan pakaian olahraga yang nyaman lalu nikmati waktu bersama.
Anda bisa berlari atau jogging pada pagi hari untuk bisa mendapatkan udara lebih bersih dan sinar matahari yang tidak terlalu terik. Olahraga di pagi hari juga bisa meningkatkan metabolisme tubuh agar lebih efektif saat membakar kalori. Jika tidak kuat berlari lama-lama, berikan selingan jalan kaki atau olahraga lain saat beraktivitas bersama teman Anda.
2. Bersepeda
Apabila Anda berolahraga bersama keluarga yang terdiri dari lansia, lari atau jogging mungkin bukanlah pilihan yang tepat. Kedua olahraga kardio ini berisiko bagi lansia yang menderita masalah terkait pengeroposan tulang (osteoporosis) dan radang sendi (osteoarthritis).
Sebagai alternatif, Anda bisa mengajak orang tua Anda untuk bersepeda yang merupakan salah satu jenis low-impact exercise atau olahraga yang memberikan tekanan minimal pada tubuh. Pilihan bersepeda cenderung aman bagi orang yang baru mulai berolahraga, obesitas, atau berisiko tinggi akan cedera.
Bersepeda juga erat kaitannya dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner. Sebuah studi dari American Journal of Epidemiology bahkan menunjukkan bersepeda mampu menurunkan risiko penyakit jantung pada orang dewasa berusia lebih dari 55 tahun.
3. Fartlek training
Fartlek adalah salah satu jenis olahraga lari yang memadukan lari dalam kecepatan tinggi dan rendah secara bergantian. Istilah “fartlek” berasal dari bahasa Swedia, yang memiliki arti permainan kecepatan.
Jenis pelatihan ini memiliki manfaat untuk meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik pada pelari, atlet sepeda, atau bahkan prajurit militer. Namun, orang awam seperti Anda juga bisa mendapatkan berbagai manfaat dari olahraga kardio ini.
Untuk melakukan fartlek training bersama rekan-rekan, Anda bisa melakukannya dengan berlari mengitari taman kota atau jogging track favorit. Tugaskan satu orang yang berperan sebagai pemberi komando untuk memberi perintah kapan harus lari cepat atau lari lambat.
Agar latihan ini tidak membosankan, bergantianlah dalam memainkan peran sebagai pemberi komando dan utak-atik jenis latihan beserta intensitasnya, misalnya dengan gerakan melompat, jalan cepat, atau side shuffle pada beberapa kesempatan.
4. HIIT cardio
Jika ingin berolahraga dengan intensitas tinggi, cobalah untuk melakukan latihan HIIT cardio bersama. HIIT atau high-intensity interval training adalah jenis olahraga yang bisa membakar kalori lebih banyak dan meningkatkan kapasitas aerobik maksimal Anda.
Cara untuk melakukan olahraga HIIT tidak terlalu sulit, pasalnya Anda bisa mengombinasikan sejumlah latihan kardio dan kekuatan, seperti lari, lompat tali, plank, squat, dan latihan lainnya. Misalnya, Anda bisa menggunakan garis lapangan untuk lari sprint, lateral hop, dan shuffle dalam beberapa kali set atau pengulangan.
Seluruh set komplit dari latihan HIIT cardio umumnya hanya memakan waktu sekitar 10 hingga 30 menit saja. Namun, latihan ini akan membuat Anda berkeringat lebih deras yang efeknya hampir sama seperti sehabis nge-gym selama satu jam.
5. CrossFit
Selain HIIT cardio, Anda bersama teman juga bisa melakukan olahraga CrossFit di ruangan terbuka tanpa memerlukan banyak perlengkapan. CrossFit adalah latihan dengan berbagai gerakan fungsional pada intensitas tinggi secara konstan dengan sedikit jeda istirahat yang perlu Anda lakukan.
Gerakan CrossFit melibatkan seluruh tubuh, seperti mendorong, menarik, berjalan, mendayung, dan berjongkok. Anda bisa melakukan variasi push up, pull up, sit up, squat, lunge, dan gerakan tanpa alat bantu lainnya. Anda mungkin juga akan membutuhkan alat bantu, termasuk kettlebell, medicine ball, dan jumping rope.
Untuk mempermudah olahraga CrossFit bersama, Anda bisa menggunakan panduan bernama Workout of the Day atau WOD yang bisa disesuaikan dengan tingkat kebugaran. CrossFit WOD akan berubah setiap hari sehingga menjadikan latihan Anda tidak membosankan.
6. Kalistenik
Kalistenik adalah pelatihan yang terdiri dari berbagai gerakan motorik kasar, ritmik, dan tanpa membutuhkan peralatan tambahan. Jenis olahraga bersama ini bermanfaat layaknya latihan di gym ini akan menggunakan berat tubuh sendiri dan gaya gravitasi.
Dikenal juga sebagai street workout, latihan kalistenik memiliki berbagai manfaat, mulai dari membangun massa otot, menurunkan berat badan, menjaga kekuatan dan kepadatan tulang, serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.
Latihan kalistenik yang paling umum terdiri dari gerakan push up dan pull up. Untuk push up, modifikasi gerakan ini dengan melakukan high-five push up, T push up, dan push up di atas bola gym atau medicine ball.
Sementara untuk pull up, coba ubah lebar jarak genggaman Anda atau gunakan palang tunggal atau monkey bar yang bisa Anda temukan di area bermain anak di sekitar taman kota.
7. Olahraga rekreasi
Olahraga rekreasi tidak hanya bertujuan meraih manfaat kebugaran tubuh, melainkan juga bisa membawa kegembiraan dan membangun hubungan antarindividu dalam tim. HealthHub Singapore mengatakan bahwa olahraga kelompok bisa mengurangi kadar hormon stres dan memicu pelepasan zat kimia otak, seperti endorfin yang membuat Anda merasa lebih bahagia dan rileks.
Anda bisa melakukan berbagai olahraga individu atau tim ini bersama teman, keluarga, atau pasangan. Olahraga rekreasi yang bisa Anda coba di antaranya, bermain bulu tangkis, tenis, sepak bola, maupun bola basket. Sebelum memulai, pastikan Anda memiliki peralatan yang memadai dan jumlah pemain yang cukup, ya.
[embed-health-tool-bmr]
