5 Olahraga Outdoor yang Bisa Anda Lakukan Bareng Teman

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 8 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Olahraga, apapun tujuannya, tidak berarti Anda harus menghabiskan semua waktu luang Anda di gym. Sesekali, mampir ke taman kota dan ajak teman untuk berolahraga bersama. Tidak hanya akhirnya Anda dapat udara segar — masih terbayang, kan, bau apek keringat di kamar ganti gym? — berolahraga di luar ruangan juga akan memberikan Anda latihan kardio dan penguatan otot tubuh yang sama intensnya (atau bahkan lebih!) dari olahraga di pusat kebugaran.

Selain itu, olahraga bareng teman dapat semakin menggenjot motivasi Anda, dan tidak ada salahnya bukan untuk menyalakan sedikit api kompetisi antar teman demi membuat Anda berusaha lebih keras lagi?

Apa saja olahraga bareng teman yang bisa Anda lakukan?

Berikut ini 5 olahraga bareng teman yang membuktikan kerja sama tim dapat membuat latihan Anda jauh lebih menyenangkan.

1. Fartlek Training

Kata ‘fartlek’ berasal dari bahasa Swedia untuk ‘permainan kecepatan’. Jenis pelatihan ini telah digunakan untuk meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik pada pelari, atlet sepeda, dan untuk prajurit militer. Jangan khawatir, Anda juga bisa mendapatkan banyak manfaat dari pelatihan ini.

Sederhananya, latihan Fartlek didefinisikan sebagai periode lari cepat yang dicampur bergantian dengan kecepatan lari yang lebih lambat.

Untuk menjajal Fartlek di akhir pekan ini, kumpulkan teman-teman Anda untuk berlari bersaa mengitari taman kota atau trek joging favorit. “Tugaskan” salah satu teman untuk bertindak sebagai komandan untuk menyerukan perintah seperti “Dari tiang ini sampai gerobak bakso depan sana!” sebagai sinyal untuk Anda dan teman-teman berlari secepat mungkin sampai garis finish yang telah ditentukan. Bergantianlah memainkan peran komandan dan Anda juga bisa mengutak-atik jenis latihan dan intensitasnya, misalnya dengan lompat-lompat, side shuffle, atau jalan cepat dari satu titik awal ke titik akhir.

2. Towel Pull

Minta beberapa teman Anda untuk membawa handuk tipis (atau Anda bisa gunakan resistance band). Lilitkan handuk di sekitar pinggang partner olahraga Anda dan instruksikan ia berlari melawan “jeratan” handuk sembari Anda memberikan perlawanan untuk tidak ikut terseret bersamanya. Ini adalah cara yang bagus untuk menambahkan pelatihan resistensi terhadap latihan kardio Anda.

3. Shuttle Race

Tempatkan lima batu, balok, apapun yang bisa Anda gunakan sebagai penanda, setiap 10 meter (total jarak 50 meter) pada permukaan datar. Anda dan teman-teman mulai di penanda pertama. Pada hitungan “Ready, set, go!” lari secepat mungkin ke penanda kedua, sentuh tanah, lari kembali ke penanda pertama. Sampai di penanda pertama, sentuh tanah dan lari secepat mungkin ke penanda ketiga, sentuh tanah, kembali ke garis start. Selesaikan satu sesi lomba lari ini mengikuti pola di atas sampai penanda terakhir. Orang pertama yang berhasil kembali ke penanda pertama dan menyentuh tanah, dialah pemenangnya. Sepakati hadiah untuk pemenang dan “hukuman” bagi mereka yang kalah di awal permainan

3. High-intensity Interval Training (HIIT)

Taman kota tempat anda berolahraga punya lapangan voli atau basket? Jadikan lapangan bola ini sebagai “gym” dadakan untuk Anda olahraga bareng teman. High-intensity Interval Training (HIIT) membakar begitu banyak kalori sekaligus meningkatkan kapasitas aerobik maksimal Anda.

Caranya: gunakan garis lapangan bola sebagai acuan saat Anda melakukan set latihan di bawah ini

Lari sprint (5 kali): Dari satu ujung lapangan ke ujung yang lain, sprint seperti biasa Anda berlari dan joging mundur saat kembali ke titik awal. Ulangi lima kali.

Lateral hop (30): Lompat menyeberangi garis pembatas lapangan, kemudian lompat kembali ke titik awal. Menghadap ke depan sepanjang waktu Anda melakukannya, dan susuri sepanjang lapangan. Lakukan 30 kali lompatan sepanjang lapangan.

Shuffle menyamping (6): lakukan shuffle menyamping sepanjang garis lapangan, bolak balik 6 kali.

Seluruh set komplit dari HIIT hanya berkisar 10-15 menit namun akan membuat Anda berkeringat deras seperti habis nge-gym satu jam

4. Crossfit

Crossfit di ruangan terbuka tidak memerlukan banyak perlengkapan. Lakukan ini bersama teman-teman Anda:

Sesi 1 (5 ronde):

  • 5 push up
  • 10 sit up
  • 15 squat

Sesi 2 (5 ronde):

  • 10 burpees
  • 20 bench jump
  • 30 push up
  • 40 squat
  • 50 lunge

5. Street Workout (Calisthenics)

Calisthenics adalah pelatihan yang terdiri dari berbagai gerakan motorik kasar; ritmik dan tanpa peralatan tambahan, dimana Anda menggunakan berat tubuh Anda sendiri untuk membangun otot.

Latihan calisthenics yang paling umum adalah push up dan pull-up. Untuk push up, modifikasi sedikit gerakan Anda dengan high-five push up atau T push up, melakukan push up di atas bola gym atau medicine ball. Untuk pull up, coba ubah lebar jarak genggaman Anda, atau gunakan batang pohon atau monkey bar yang bisa Anda temukan di area bermain anak di sekitar taman kota.

Alternatifnya, ikuti program calisthenics dasar ini:

  • Static chin-up: 8 repetisi
  • JANGAN ISTIRAHAT
  • Elevated push up: 10 repetisi
  • JANGAN ISTIRAHAT
  • Leg raises: 10 repetisi
  • JANGAN ISTIRAHAT
  • Inverted rows 45: 15 repetisi
  • JANGAN ISTIRAHAT
  • Bench dips: 10 repetisi
  • Squat: 20 repetisi
  • ISTIRAHAT 90 DETIK

Rangkaian program di atas harus dilakukan dalam 3 ronde tanpa istirahat di antara pergantian program, tapi adakan istirahat di antara ronde.

BACA JUGA:

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Yuk, Ketahui Manfaat dan Gerakan Senam Jantung Sehat

Ingin jantung selalu sehat? Cobalah untuk mencoba senam jantung sehat. Yuk, lihat manfaat sekaligus panduan gerakan-gerakannya berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Penyakit Jantung, Kesehatan Jantung 13 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit

Olahraga Pagi atau Olahraga Malam, Mana yang Lebih Baik?

Ada yang suka berolahraga setelah bangun pagi, ada juga yang lebih senang olahraga pulang kantor. Sebetulnya, lebih baik olahraga pagi atau malam?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Satria Perdana
Olahraga Lainnya, Kebugaran 13 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Olahraga Kardio vs Angkat Beban: Mana yang Lebih Cepat Turunkan Berat Badan?

Olahraga adalah cara mendapatkan berat badan ideal yang paling efektif. Namun dari semua jenis, mana yang lebih manjur: olahraga kardio atau angkat beban?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Olahraga Kardio, Kebugaran 11 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Kenapa Sit Up Tidak Bisa Menghilangkan Lemak Perut?

Sudah rajin sit up tapi perut masih buncit? Wajar saja, karena kita tidak bisa hanya menghilangkan lemak di bagian tertentu saja. Jadi harus bagaimana?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Kemal Al Fajar
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 24 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

tips lari untuk penderita rematik

6 Kesalahan Saat Olahraga Lari yang Wajib Dihindari

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
minum kopi sebelum olahraga

3 Manfaat yang Bisa Didapat dari Minum Kopi Sebelum Olahraga

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

7 Olahraga untuk Membantu Menambah Tinggi Badan

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Dipublikasikan tanggal: 18 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
olahraga untuk mantan penderita sembuh dari pasien kanker survivor

Panduan Olahraga untuk Mantan Penderita Kanker

Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 15 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit