home
close

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

8 Pose Yoga untuk Atasi Sakit Pinggang yang Mudah Dilakukan

8 Pose Yoga untuk Atasi Sakit Pinggang yang Mudah Dilakukan

Jika Anda sering duduk di depan laptop selama berjam-jam, mungkin Anda sering mengalami sakit pinggang. Masalah kesehatan ini bisa terjadi pada siapa saja, mulai dari para pekerja kantoran hingga ibu menyusui yang terbiasa melakukan posisi menyusui sembari rebahan. Anda bisa melakukan pose yoga ini untuk mengatasi sakit pinggang yang dirasakan.

Panduan pose yoga untuk mengatasi sakit pinggang

Sakit atau nyeri pinggang bisa dialami oleh siapa saja, baik pria maupun wanita. Penyebabnya bisa beragam, tetapi kondisi ini paling sering terjadi setelah Anda melakukan pekerjaan berat. Nah, salah satu langkah mengatasi sakit pinggang adalah dengan rutin berolahraga.

Latihan yoga yang memadukan gerakan peregangan pada otot-otot pinggang efektif untuk mengatasi gangguan kesehatan satu ini. Simak langkah-langkah dari beberapa pose yoga untuk sakit pinggang yang akan diuraikan di bawah ini.

1. Cat cow pose (bitilasana marjaryasana)

cat cow pose

Cat cow pose sangat baik untuk tulang belakang dan pinggang dengan melakukan gerakan melengkungkan punggung ke bawah dan ke atas. Pose ini baik sebagai gerakan peregangan setelah bangun tidur setiap pagi hari, apabila Anda sering mengalami sakit pinggang.

  • Posisikan tubuh telungkup menghadap lantai dengan bertumpu pada kedua telapak tangan dan lutut kaki. Kondisikan punggung dalam keadaan lurus.
  • Lakukan cow pose sambil menarik napas dengan menekan dada ke depan dan perut tenggelam ke bawah. Angkat kepala dan rilekskan bahu, pandangan lurus ke depan.
  • Saat mengeluarkan napas, lakukan cat pose dengan membulatkan punggung ke atas. Lepaskan kepala ke lantai dengan posisi kepala rileks menghadap bawah.

2. Standing forward fold (uttanasana)

standing forward fold

Pose ini cukup mudah untuk Anda latih setiap hari dan sangat baik untuk melegakan rasa sakit pada pinggang bagian bawah. Tak hanya itu, pose standing forward fold juga memanjangkan semua otot di tulang punggung Anda. Pose ini juga sangat baik Anda lakukan apabila sering duduk untuk jangka waktu lama.

  • Dari posisi raised hands pose, turunkan tangan Anda ke bawah kedua sisi untuk melipat tubuh ke depan dari bagian pinggul.
  • Bawa ujung jari tangan Anda sejajar dengan jari kaki, lakukan sampai telapak tangan menyentuh matras apabila sanggup melakukannya.
  • Biarkan kepala Anda menggantung dan rasakan efek peregangan pada otot perut, paha, dan pinggul.
  • Untuk menaikkan kembali tubuh ke atas, tarik napas dan kontraksikan otot perut Anda secara perlahan untuk balik perlahan ke posisi semula.

3. Seated forward fold (paschimottanasana)

seated forward fold

Selain latihan dalam posisi berdiri, posisi yang sama bisa Anda lakukan dalam posisi duduk. Jika dalam posisi berdiri terkadang Anda merasa pusing, lebih baik lakukan dengan posisi duduk. Posisi seated forward fold ini baik untuk membuka pinggang bagian bawah, serta melegakan otot kaku dan rasa sakit.

  • Duduk pada matras dan luruskan kedua kaki Anda ke depan, posisikan kedua tangan memegang ujung jari kaki untuk bersiap melipat tubuh.
  • Buang napas perlahan sambil melipat tubuh Anda ke depan. Dekatkan bagian dada dengan lutut dan masukkan kepala menuju kaki Anda.
  • Lakukan lipatan sejauh kemampuan tubuh sambil menarik dan membuang napas secara perlahan.

4. Sphinx pose (salamba bhujangasana)

spinx pose

Sphinx pose cukup mudah untuk Anda latih dan sangat baik untuk menguatkan bagian tulang belakang. Pose ini juga termasuk dalam kategori backbend yang baik untuk sebagai salah satu gerakan untuk meredakan sakit pinggang.

  • Berbaring telungkup dengan kaki lurus ke belakang, bawa bahu Anda berada di atas siku sebagai tumpuan bagian depan.
  • Angkat tubuh bagian atas dan kepala secara perlahan. Pandangan Anda arahkan ke depan dan atur napas secara perlahan sampai tubuh merasa rileks.
  • Lakukan posisi selama beberapa waktu. Untuk keluar dari pose ini, bawa siku ke samping dan letakkan dahi di atas tangan Anda.

5. Eagle pose (garudasana)

garudasana

Pose ini termasuk pose yang lebih rumit karena membutuhkan keseimbangan dan kekuatan, tetapi baik untuk meregangkan dan membuka pinggang dan punggung Anda. Eagle pose juga termasuk dalam kategori backbend yang baik untuk membantu meredakan sakit pinggang dan menguatkan tulang belakang Anda.

  • Posisi awal tubuh berdiri tegak, lalu pindahkan berat badan ke kaki kiri sambil mengangkat kaki kanan dari matras.
  • Silangkan paha kanan di atas paha kiri, kemudian kaitkan kaki kanan di sekitar betis kiri dengan jari-jari kaki menghadap ke bawah.
  • Lingkarkan lengan kanan di bawah lengan kiri, tekan telapak tangan secara bersamaan dengan ujung jari-jari tangan menghadap ke atas.
  • Duduk dengan posisi pinggul tegak, lalu angkat melewati siku dan ujung jari. Pastikan untuk menjaga tulang belakang Anda tegak lurus dengan lantai.
  • Tahan dalam beberapa kali napas dan ulangi pada sisi lainnya.

6. Locust pose (salabhasana)

locust pose

Pose ini sangat baik untuk menguatkan otot punggung, pinggang, dan pantat. Jika punggung dan pinggang kuat, maka kemungkinan Anda mengalami sakit pinggang akan berkurang. Lakukan posisi ini saat ingin meredakan sakit pinggang yang Anda rasakan.

  • Tubuh berbaring telungkup menghadap matras sambil meluruskan kedua kaki hingga kedua ibu jari saling bersentuhan.
  • Kemudian, bawa kedua tangan Anda untuk saling berpegangan pada punggung.
  • Tarik napas panjang untuk mulai mengangkat dada hingga pandangan lurus ke depan. Luruskan lengan hingga sejajar lantai dan angkat kedua telapak kaki dari lantai.
  • Pertahankan posisi ini dalam beberapa kali hitungan napas.

7. Bridge pose (setubanda sarvangasana)

bridge pose

Bridge pose adalah salah satu gerakan dasar yoga. Pose ini sangat baik untuk menguatkan otot pinggang bawah, paha bawah, dan pantat. Lakukan pose ini dengan teknik yang benar untuk membantu mengurangi sakit pinggang Anda.

  • Berbaring telentang dengan kondisi kedua lutut tertekuk, jaga telapak kaki menempel rata pada matas. Biarkan kedua lengan dalam posisi lurus berada di samping tubuh.
  • Tarik napas dalam dan secara perlahan angkat pinggul Anda ke atas. Dalam posisi ini, pastikan tungkai bawah tegak lurus dengan lantai.
  • Tahan posisi dalam beberapa kali hitungan napas, lalu turunkan kembali pinggul Anda.

8. Supine spinal twist (supta jathara parivartanasana)

supine spinal

Salah satu langkah mudah meredakan nyeri pinggang adalah melakukan pose yoga dengan gerakan memutar tubuh bagian atas (twist), salah satunya pose spinal twist. Pose yoga ini baik untuk mengatasi sakit pinggang dengan meregangkan otot pinggang dan tulang belakang.

  • Posisikan tubuh berbaring santai di atas matras, kemudian angkat lutut kanan ke atas dan peluk dengan kedua tangan hingga mengarah ke dada.
  • Letakkan tangan kiri pada paha kanan bagian luar sambil perlahan memiringkannya ke sisi kiri tubuh Anda.
  • Miringkan kaki kanan hingga menyentuh lantai pada sebelah kiri. Pada saat bersamaan, luruskan lengan kiri sejajar dengan bahu sambil menolehkan kepala ke arah kiri.
  • Pertahankan posisi ini dalam beberapa kali hitungan napas, lalu ulangi pada sisi lainnya.

Berbagai pose yoga di atas juga memiliki manfaat dalam menstimulasi organ tubuh, seperti ginjal dan organ dalam perut, termasuk usus dan saluran kencing. Jadi tidak hanya meredakan nyeri pinggang, gerakan ini juga bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara menyeluruh.

** Dian Sonnerstedt adalah instruktur yoga profesional yang aktif mengajar berbagai jenis yoga dari Hatha, Vinyasa, Yin, dan Prenatal Yoga baik untuk kelas privat, perkantoran, maupun di Ubud Yoga Centre, Bali. Dian bisa dihubungi langsung melalui akun Instagram pribadinya, @diansonnerstedt.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Dian Sonnerstedt Diperbarui seminggu yang lalu
x