9 Macam Gerakan Senam Lantai yang Mudah Anda Lakukan di Rumah

Jika sedang malas jogging atau bersepeda, salah satu latihan ini dapat Anda lakukan di rumah, yakni senam lantai atau floor exercise. Jenis senam ini bisa Anda praktikkan dengan mudah tanpa membutuhkan peralatan apapun, lho. Terlebih macam-macam gerakan senam lantai berikut ini punya banyak manfaat, terutama menjaga kelenturan tubuh Anda.

Macam-macam senam lantai untuk latihan di rumah

Senam lantai merupakan salah satu jenis olahraga senam yang juga dikenal sebagai senam artistik atau artistic gymnastic. Anda mungkin juga sudah mengenali sejumlah gerakan senam lantai dari mata pelajaran olahraga semasa sekolah.

Sesuai dengan namanya, Anda cukup menggunakan lantai atau permukaan datar untuk melakukan berbagai gerakan senam ini. Selain itu, Anda juga bisa menggunakan alas matras, pakaian, dan sepatu olahraga agar aktivitas terasa lebih nyaman.

Nah, berikut adalah rangkuman macam-macam gerakan senam lantai yang bisa dengan mudah Anda lakukan di rumah.

1. Push up

Push up sebenarnya termasuk dalam porsi latihan kekuatan atau strength training. Gerakan ini bertujuan untuk memperkuat otot tubuh atas, seperti otot dada, bahu, dan trisep. 

Selain melatih kekuatan, memasukkan gerakan ini dalam latihan senam lantai juga bisa membantu Anda mengurangi berat badan. 

Berikut beberapa tips gerakan push up untuk pemula agar latihan ini menjadi lebih efektif.

• Posisikan tubuh Anda menghadap lantai dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki.
• Lengan lurus dan telapak tangan selebar bahu, sementara kedua kaki saling berdekatan (boleh terbuka sedikit). Punggung Anda juga harus dalam keadaan lurus.
• Mulai turunkan tubuh dan tekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Lakukan gerakan ini sambil menarik napas.
• Angkat kembali tubuh ke posisi awal sambil membuang napas. Lakukan 10 kali pengulangan atau sesuai kemampuan Anda.

2. Plank

Plank juga termasuk dalam latihan kekuatan. Terdapat banyak manfaat latihan plank, seperti memperkuat otot inti, memperbaiki postur tubuh, meratakan perut, hingga membuat sixpack.

Walaupun terlihat mudah, kebanyakan orang sulit menahan plank dalam waktu lama. Padahal kunci masalah ini hanyalah Anda perlu melakukan plank secara bertahap dan konsisten, lho.

Selain itu, Anda perlu melakukan teknik dasar plank agar hasilnya optimal seperti berikut ini.

• Posisi tubuh berbaring telungkup pada lantai atau matras. Letakkan siku Anda di lantai dengan pergelangan lengan lurus ke depan. 
• Sementara, posisi kaki lurus ke belakang dan gunakan ujung kaki sebagai tumpuan.
• Dorong tubuh Anda ke atas dengan leher lurus. Pastikan juga posisi badan lurus dengan mengencangkan dan menahan otot perut.
• Tahan posisi plank selama 10-20 detik dengan sambil terus bernapas normal. 
• Jika Anda masih sanggup, lakukan beberapa kali pengulangan dengan memberi jeda istirahat 5 detik pada tiap set.

3. Bicycle crunch

Bicycle crunch adalah salah satu jenis latihan senam lantai yang membantu Anda mengecilkan bagian perut. Latihan ini dapat mengaktifkan otot perut bagian atas, sehingga efektif untuk membakar lemak perut.

Gerakan ini mirip seseorang yang sedang mengayuh sepeda. Bedanya, Anda akan melakukannya dalam posisi telentang pada permukaan lantai. 

Begini cara melakukan gerakan bicycle crunch yang bisa Anda ikuti.

• Berbaring telentang pada permukaan lantai dengan punggung sebagai tumpuan.
• Letakkan tangan di belakang kepala, kemudian angkat bahu, kepala, dan kedua kaki Anda ke udara.
• Tekuk kaki kanan ke arah dada hingga membentuk sudut 45 derajat, sementara kaki kiri lurus ke udara. Lakukan gerakan berulang-ulang pada sisi yang berbeda.
• Saat kaki kanan ditekuk, putar tubuh Anda ke kanan hingga kepala menengok dan tulang rusuk bergerak. Lakukan pada sisi sebaliknya secara bergantian.
• Cobalah untuk melakukan 20 kali pengulangan dalam 2-3 set sesuai kemampuan Anda. 

4. Bridge

Bridge atau bridge pose juga termasuk dalam gerakan dasar yoga yang perlu Anda kuasai untuk meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) tubuh.

Gerakan membentuk posisi “jembatan” ini akan memperkuat otot bokong dan paha belakang. Selain itu, juga bisa melatih otot punggung bawah dan pinggul jika Anda melakukannya dengan benar.

Lalu, bagaimana cara melakukannya? Simak langkah-langkah gerakan bridge berikut ini.

• Berbaring telentang dengan posisi lutut ditekuk, kemudian lebarkan kedua telapak kaki dengan posisi tumit sejajar dan selebar bahu.
• Letakkan lengan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke lantai.
• Beri tekanan pada lengan dan angkat pinggul hingga paha lalu tahan selama 1 menit.
• Jika sudah, perlahan tarik pinggul dan tubuh ke posisi istirahat. Lakukan pengulangan selama 15 kali atau semampunya.

5. Guling ke depan (forward roll)

Guling ke depan atau forward roll adalah salah satu teknik dasar senam lantai. Jenis senam lantai ini dimulai dengan gerakan dari bagian tengkuk, punggung, pinggang, dan diikuti dengan bagian panggul.

Walaupun terlihat mudah, perhatikan langkah-langkah gerakan guling ke depan yang benar.

• Tubuh jongkok menghadap ke matras. Posisikan lengan di samping tubuh dan letakkan telapak tangan menyentuh matras.
• Angkat pinggul dengan kaki diluruskan. Pada saat bersamaan, masukkan kepala di antara kedua tangan.
• Gulingkan badan dengan bagian tengkuk terlebih dahulu menyentuh matras, selanjutnya diikuti bagian punggung, pinggang, dan panggul belakang.
• Saat kaki menyentuh matras, kembali ke posisi jongkok. Luruskan lengan ke depan untuk membantu menyeimbangkan tubuh.

6. Guling ke belakang (backward roll)

Gerakan guling ke belakang atau backward roll menggunakan tubuh bagian belakang dengan bokong dan panggul sebagai tumpuan pertamanya. 

Latihan ini juga bermanfaat meningkatkan kelenturan dan keseimbangan tubuh. Bagi sebagian kalangan mungkin gerakan guling ke belakang lebih sulit daripada guling ke depan. 

Padahal dengan mengetahui teknik yang benar, Anda bisa melakukannya dengan mudah, lho.

• Posisi tubuh jongkok membelakangi matras dan kaki ditekuk di depan dada.
• Tekuk lengan Anda dan letakkan telapak tangan menghadap ke atas di samping telinga.
• Letakkan panggul pada matras dan masukkan kepala dengan dagu menyentuh dada.
• Doronglah tubuh Anda ke belakang untuk bisa berguling. Gunakan tangan Anda untuk sedikit melakukan tolakan. Pastikan kedua kaki tetap berada di depan dada.
• Kembali ke posisi jongkok setelah berguling. Luruskan lengan Anda ke depan untuk membantu menyeimbangkan tubuh.

7. Sikap lilin (shoulder stand)

Shoulder stand atau dikenal sebagai sikap lilin memiliki berbagai manfaat, seperti menjaga keseimbangan hormon, menguatkan jantung dan pernapasan, dan mengurangi varises.

Dikutip dari laman Verywell Fit, sikap lilin atau salamba sarvangasana merupakan gerakan pemula dalam yoga sebelum menguasai gerakan headstand atau handstand.

Cara melakukan sikap lilin meliputi langkah-langkah seperti berikut ini.

• Tubuh berbaring telentang di atas matras, kemudian angkat kaki dan pinggul Anda ke atas secara perlahan.
• Letakkan telapak tangan di belakang punggung untuk membantu menopang tubuh.
• Usahakan postur kaki dan punggung lurus ke atas. Selanjutnya tahan pose ini selama 30 detik hingga 1 menit.

8. Headstand

Dari macam-macam senam lantai,  headstand cukup menantang untuk Anda lakukan. Headstand adalah posisi di mana tubuh berada dalam posisi terbalik, dengan ubun-ubun dan lengan depan sebagai tumpuannya.

Gerakan headstand membantu Anda mengalirkan darah dan oksigen ke area kepala, sehingga dapat membantu fungsi otak dalam meningkatkan fokus dan mental.

Pastikan Anda berada dalam pengawasan instruktur saat melakukan headstand. Untuk melakukannya, Anda bisa mengikuti langkah-langkah berikut ini.

• Posisi awal berdiri menghadap tembok . Tekuk dan letakkan lengan depan pada matras.
• Tempelkan ubun-ubun kepala pada matras dan pegang dengan kedua telapak tangan sebagai tumpuan. Buka bahu untuk menopang tubuh Anda.
• Perlahan tarik punggung Anda ke atas, kemudian angkat salah satu kaki lurus ke atas diikuti kaki berikutnya. Gunakan bantuan tembok sebagai penjaga keseimbangan.
• Setelah kedua kaki lurus tanpa menyentuh tembok, tahan posisi selama 30 detik atau semampu tubuh Anda.
• Perlahan tekuk kedua lutut ke arah dada dan lenturkan punggung untuk kembali ke posisi awal.

9. Handstand

Handstand menggunakan kedua telapak tangan sebagai tumpuan. Jenis senam lantai ini sangat membutuhkan kekuatan lengan dan pergelangan tangan. 

Manfaat gerakan ini pun tidak berbeda jauh dari sikap lilin maupun headstand, yakni meningkatkan aliran darah dan oksigen ke tubuh bagian atas.

Namun karena gerakan handstand yang lebih sulit, Anda sangat memerlukan bantuan instruktur apabila baru pertama kali melakukannya.

• Posisikan badan menghadap ke tembok dengan posisi kaki kanan di depan kaki kiri.
• Tekuk tubuh Anda ke depan dan tempelkan kedua telapak tangan pada permukaan lantai atau matras.
• Angkat sedikit kaki kanan kemudian tendang kaki kiri Anda ke belakang agar tubuh melenting ke atas. 
• Ikuti gerakan dengan mengangkat kaki kanan ke atas. Gunakan tembok untuk menjaga keseimbangan Anda.
• Sejajarkan tubuh Anda dalam posisi lurus sehingga tidak lagi menyentuh tembok . Tahan selama 30 detik atau disesuaikan dengan kemampuan.
• Perlahan tekuk kedua lutut arah dada untuk kembali ke posisi awal.

Konsultasikan ke dokter atau instruktur sebelum melakukan gerakan senam lantai yang cukup berisiko. Hal ini juga untuk menilai keamanan latihan sesuai kemampuan fisik Anda. Jangan sekali-kali melakukan tanpa pengawasan untuk menghindari cedera yang tak diinginkan.