4. Bridge

Bridge atau bridge pose juga termasuk dalam gerakan dasar yoga yang perlu Anda kuasai untuk meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) tubuh.
Gerakan membentuk posisi “jembatan” ini akan memperkuat otot bokong dan paha belakang. Selain itu, juga bisa melatih otot punggung bawah dan pinggul jika Anda melakukannya dengan benar.
Lalu, bagaimana cara melakukannya? Simak langkah-langkah gerakan bridge berikut ini.
- Berbaring telentang dengan posisi lutut ditekuk, kemudian lebarkan kedua telapak kaki dengan posisi tumit sejajar dan selebar bahu.
- Letakkan lengan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke lantai.
- Beri tekanan pada lengan dan angkat pinggul hingga paha lalu tahan selama 1 menit.
- Jika sudah, perlahan tarik pinggul dan tubuh ke posisi istirahat. Lakukan pengulangan selama 15 kali atau semampunya.
5. Guling ke depan (forward roll)
Guling ke depan atau forward roll adalah salah satu teknik dasar senam lantai. Jenis senam lantai ini dimulai dengan gerakan dari bagian tengkuk, punggung, pinggang, dan diikuti dengan bagian panggul.
Walaupun terlihat mudah, perhatikan langkah-langkah gerakan guling ke depan yang benar.
- Tubuh jongkok menghadap ke matras. Posisikan lengan di samping tubuh dan letakkan telapak tangan menyentuh matras.
- Angkat pinggul dengan kaki diluruskan. Pada saat bersamaan, masukkan kepala di antara kedua tangan.
- Gulingkan badan dengan bagian tengkuk terlebih dahulu menyentuh matras, selanjutnya diikuti bagian punggung, pinggang, dan panggul belakang.
- Saat kaki menyentuh matras, kembali ke posisi jongkok. Luruskan lengan ke depan untuk membantu menyeimbangkan tubuh.
6. Guling ke belakang (backward roll)
Gerakan guling ke belakang atau backward roll menggunakan tubuh bagian belakang dengan bokong dan panggul sebagai tumpuan pertamanya.
Latihan ini juga bermanfaat meningkatkan kelenturan dan keseimbangan tubuh. Bagi sebagian kalangan mungkin gerakan guling ke belakang lebih sulit daripada guling ke depan.
Padahal dengan mengetahui teknik yang benar, Anda bisa melakukannya dengan mudah, lho.
- Posisi tubuh jongkok membelakangi matras dan kaki ditekuk di depan dada.
- Tekuk lengan Anda dan letakkan telapak tangan menghadap ke atas di samping telinga.
- Letakkan panggul pada matras dan masukkan kepala dengan dagu menyentuh dada.
- Doronglah tubuh Anda ke belakang untuk bisa berguling. Gunakan tangan Anda untuk sedikit melakukan tolakan. Pastikan kedua kaki tetap berada di depan dada.
- Kembali ke posisi jongkok setelah berguling. Luruskan lengan Anda ke depan untuk membantu menyeimbangkan tubuh.
7. Sikap lilin (shoulder stand)

Shoulder stand atau dikenal sebagai sikap lilin memiliki berbagai manfaat, seperti menjaga keseimbangan hormon, menguatkan jantung dan pernapasan, dan mengurangi varises.
Dikutip dari laman Verywell Fit, sikap lilin atau salamba sarvangasana merupakan gerakan pemula dalam yoga sebelum menguasai gerakan headstand atau handstand.
Cara melakukan sikap lilin meliputi langkah-langkah seperti berikut ini.
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar