Jangan Takut! Begini Cara Melakukan dan Menguasai Pose Handstand bagi Pemula

Selain headstand, salah satu pose yoga favorit dan paling banyak diminati oleh berbagai kalangan adalah handstand. Handstand adalah pose di mana tubuh Anda dalam posisi terbalik dengan kaki lurus ke atas dan tangan jadi tumpuannya. 

Gerakan ini memang punya risiko cedera, terutama pada tubuh bagian atas dan punggung. Walaupun terlihat mustahil bagi pemula, bukan berarti Anda tidak bisa menguasainya, lho. Simak ulasan berikut ini untuk mengetahui berbagai informasi seputar handstand.

Beragam manfaat latihan handstand untuk tubuh

Handstand atau dikenal dengan adho mukha vrksasana adalah salah satu pose yoga yang utamanya bermanfaat untuk melatih bagian inti tubuh dan meningkatkan keseimbangan Anda. 

Posisi handstand ini bisa membantu memperlancar sirkulasi darah dan oksigen ke tubuh bagian atas, seperti otak, mata, dan lainnya.

Mengenal Jenis-Jenis Yoga dan Manfaatnya Bagi Kesehatan

Dikutip dari laman Yoga Journal, ada sejumlah manfaat yang bisa tubuh Anda rasakan setelah melakukan latihan handstand seperti berikut ini.

• Memperbaiki postur tubuh akibat dampak kebiasaan sehari-hari, seperti duduk terlalu lama saat bekerja.
• Memperkuat bagian inti tubuh, punggung, dada, lengan, bahu, paha, hingga bokong.
• Meningkatkan sirkulasi darah dan aliran getah bening; termasuk mengurangi peradangan pada area pergelangan kaki.
• Menambah energi dan menghilangkan efek kelelahan.
• Membantu membangun kepercayaan diri dan kekuatan mental.

Persiapan awal sebelum melakukan handstand

Handstand memadukan berbagai elemen kebugaran tubuh, seperti keseimbangan, kekuatan, daya tahan, dan konsentrasi. Jadi, untuk Anda yang pemula sebaiknya cobalah secara perlahan dan tidak perlu terburu-buru untuk menguasai gerakan ini. 

Sebelum mempelajari gerakan ini, Anda juga disarankan untuk terlebih dulu membangun kekuatan inti, bahu, dan pergelangan tangan. Hal ini untuk memastikan Anda tetap aman dan bebas dari cedera sebelum benar-benar membalikkan posisi tubuh saat melakukan handstand.

Beberapa pose yoga dasar dan cukup mudah dilakukan yang bisa membantu Anda menguasai handstand antara lain sebagai berikut.

• Standing forward fold. Berdiri tegak dengan kaki terbuka sejajar pinggul, kemudian tekuk tubuh Anda sedalam mungkin. Pose ini melatih kelenturan dan kekuatan tulang punggung.

• Boat pose. Posisi duduk dengan kedua lutut ditekuk ke arah darah. Lalu angkat kedua telapak kaki ke depan dan pusatkan keseimbangan dengan bantuan kedua tangan. Pose ini melatih keseimbangan tubuh dan kekuatan tulang punggung serta panggul.

• Plank pose. Posisi telungkup dengan tumpuan pada kedua ujung jari kaki dan lengan lurus dengan telapak tangan untuk menahan badan. Pose ini melatih kekuatan tangan untuk menahan berat tubuh saat melakukan handstand.

• One-legged downward dog. Variasi pose downward facing dog dengan mengangkat salah satu kaki lebih tinggi untuk memberikan beban pada tangan. Pose ini juga bertujuan meregangkan otot lengan, dada, kaki, dan punggung.

• Kick-up. Mulai dengan pose downward facing dog dengan kaki kanan terangkat. Lalu tendang kaki kiri sehingga terangkat dari lantai diikuti dengan kaki kanan. Lakukan pengulangan pada setiap sisi.

• Pike wall hold. Posisi telungkup membelakangi dinding, kemudian gerakkan kaki menaiki dinding yang diikuti kedua telapak tangan mundur mendekati dinding. Posisikan tubuh setengah handstand dengan kaki pada dinding membentuk sudut 90 derajat.

Cara melakukan handstand untuk pemula

Selama berlatih, pastikan Anda selalu didampingi oleh instruktur atau teman yang menguasai yoga untuk bisa melakukan pose dengan benar. Selain itu, mereka dapat membantu menahan tubuh Anda saat melakukan handstand sehingga mengurangi risiko cedera.

Sebagai permulaan, anggaplah dinding sebagai “teman’. Dinding dapat berfungsi sebagai alat bantu meraih pose, sebelum Anda bisa melakukannya tanpa bantuan apapun. 

Dua metode penggunaan dinding yang bisa Anda lakukan untuk memulai handstand antara lain dengan tubuh menghadap dinding dan tubuh membelakangi dinding.

1. Metode tubuh menghadap dinding

Metode ini memanfaatkan gerakan dasar kick-up untuk membantu kaki dan tubuh bagian bawah terangkat ke atas. Posisikan tubuh Anda yang menghadap ke dinding dan ikuti langkah-langkah berikut ini.

• Berdiri dengan posisi kaki kanan di depan kaki kiri dan angkat kedua lengan ke atas. Jika Anda ragu untuk melakukan lentingan langsung, mulailah dengan pose downward facing dog.
• Angkat sedikit kaki kanan lalu turunkan kembali ke lantai saat Anda meletakkan telapak tangan di lantai. Kemudian tendang kaki kiri ke belakang diikuti kaki kanan agar tubuh melenting ke depan. Gunakan bantuan dinding untuk menjaga keseimbangan.
• Sejajarkan tubuh Anda sehingga kaki tidak lagi menyentuh dinding. Luruskan juga bagian pinggul dan bahu kemudian tahan posisi ini selama mungkin.

2. Metode tubuh membelakangi dinding

Metode ini menggunakan pose pike wall hold dengan posisi tubuh yang membelakangi dinding. Langkah-langkah yang Anda lakukan selanjutnya sebagai berikut.

• Mulai dengan pose downward facing dog. Kemudian gunakan tangan sebagai tumpuan di lantai, sementara salah satu atau kedua kaki terangkat ke dinding.
• Angkat pinggul Anda ke atas dan tetap menjaga kaki menempel pada tembok dengan tubuh membentuk sudut 90 derajat.
• Secara perlahan angkat kaki kanan diikuti dengan kaki kiri lurus ke atas.
• Sejajarkan posisi tubuh Anda sehingga tampak lurus dan tahan posisi ini selama mungkin.

Saat melakukannya, Anda perlu melakukan tarikan napas panjang. Hal ini selain untuk menjaga keseimbangan tubuh, juga bisa membuat Anda lebih fokus dan tenang. 

Jangan terburu-buru ingin menguasai pose handstand. Nikmati prosesnya secara perlahan hingga Anda benar-benar yakin bisa melakukannya tanpa bantuan dinding sebagai penyangga.

Risiko dan hal-hal yang perlu diperhatikan saat handstand

Perlu diingat, melakukan pose handstand perlu dihindari jika Anda memiliki beberapa kondisi seperti di bawah ini.

• Masalah punggung, bahu, atau leher, termasuk osteoporosis
• Gangguan dan penyakit jantung
• Tekanan darah tinggi (hipertensi) atau darah rendah (hipotensi)
• Vertigo atau pusing berlebihan
• Refluks asam lambung dan gangguan pencernaan lainnya
• Infeksi telinga
• Gangguan mata seperti glaukoma
• kehamilan

Wanita dalam masa menstruasi juga sebaiknya menghindari handstand. Gerakan dengan posisi kaki di atas bisa memicu penyumbatan pembuluh darah di rahim, sehingga memperbanyak volume darah yang keluar. Sebaiknya lakukan alternatif olahraga yang aman saat menstruasi, seperti jogging atau senam aerobik ringan.

Handstand merupakan pose yoga lanjutan yang perlu persiapan matang, sehingga Anda tidak perlu memaksakan diri untuk melakukannya. Mintalah saran pose yoga lain yang lebih aman, namun punya manfaat kebugaran setara pada instruktur Anda.