Bodybuilding merupakan cara terbaik untuk meningkatkan massa otot, mengurangi lemak tubuh, dan meningkatkan kesehatan. Jika Anda baru mempelajari olahraga ini, ketahui pembahasan tentang aturan dan cara melakukannya.
Bodybuilding adalah olahraga yang melibatkan pelatihan ketat dan pengembangan otot-otot tubuh melalui kombinasi angkat beban, kardio, dan asupan nutrisi.
Inti dari bodybuilding adalah latihan beban atau weightlifting. Latihan ini melibatkan penggunaan berbagai alat seperti dumbbell, dan mesin beban untuk merangsang pertumbuhan otot.
Selain itu, asupan makanan yang tepat sangat penting dalam bodybuilding. Perbanyak asupan protein, sedikit karbohidrat dan lemak untuk membantu pertumbuhan otot.
Aspek lain yang penting dalam bodybuilding yaitu istirahat dan pemulihan. Mebangun otot bukan berarti olahraga terus-menerus siang dan malam.
Justru, otot berkembang saat beristirahat, bukan saat latihan. Oleh karena itu, waktu tidur dan istirahat antara sesi latihan sangat penting saat melakukan program ini.
Hindari latihan otot setiap hari agar otot tidak kelelahan dan dapat tumbuh maksimal.
Selain aspek fisik, bodybuilding membutuhkan disiplin, motivasi, dan mental yang kuat. Menjaga keseimbangan antara latihan, nutrisi, dan kehidupan sehari-hari sangat penting.
Melakukan bodybuilding secara efektif dan aman membutuhkan sejumlah aturan dan pedoman. Berikut adalah beberapa aturan penting dalam bodybuilding.
- Rutin melakukan latihan beban. Lakukan latihan beban setidaknya 3 – 5 kali per minggu. Fokuskan latihan pada semua kelompok otot utama, termasuk otot dada, punggung, kaki, lengan, dan bahu.
- Intensitas latihan. Latihan harus cukup intens untuk merangsang pertumbuhan otot, biasanya dengan menggunakan beban yang dapat diangkat untuk 8 – 12 repetisi per set.
- Perhatikan asupan nutrisi. Pastikan asupan protein yang cukup untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot. Konsumsi juga karbohidrat untuk energi dan lemak sehat untuk fungsi tubuh yang optimal.
- Minum cukup air sepanjang hari untuk menjaga hidrasi yang baik.
- Istirahat cukup. Istirahat 7 – 9 jam tidur setiap malam untuk memaksimalkan pemulihan otot. Sisipkan hari istirahat dalam rutinitas latihan untuk memungkinkan pemulihan otot.
- Pertimbangkan suplemen seperti whey protein, creatine, dan BCAA jika diperlukan, tetapi selalu utamakan nutrisi dari makanan alami.
Cara melakukan body building
Apabila Anda seorang pemula yang ingin memulai membentuk tubuh, berikut cara melakukan bodybuilding yang bisa Anda ikuti.
1. Tetapkan tujuan yang realistis
Langkah pertama melakukan bodybuilding yaitu menetapkan tujuan olahraga Anda.
Pertimbangkan apakah Anda ingin fokus membangun massa otot, menghilangkan lemak tubuh, atau keduanya.
Tetapkan juga tujuan spesifik dan terukur, seperti ingin menghilangkan 1% lemak tubuh setiap minggu atau meningkatkan jumlah beban 1 kg setiap 2 minggu.
Jangan lupa untuk membuat rencana latihan yang terukur. Misalnya, latihan angkat beban dilakukan seminggu 4 – 5 kali yang terdiri dari 1 hingga 3 set latihan dengan 10 repetisi per latihan.
2. Memenuhi kebutuhan nutrisi bagi otot
Asupan nutrisi merupakan komponen penting dalam setiap program bodybuilding.
Untuk membangun massa otot, Anda perlu mengonsumsi cukup kalori sebagai bahan bakar latihan dan mendukung pertumbuhan otot.
Usahakan mengonsumsi 1,6 – 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari, tergantung pada intensitas latihan dan tujuan pribadi.
Pilihlah makanan utuh dan padat zat gizi, seperti dada ayam, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
3. Beri waktu untuk beristirahat
Dikutip dari National Academy of Sports Medicine, istirahat dan pemulihan sama pentingnya untuk membangun otot.
Otot memerlukan waktu untuk pulih dan diperbaiki setelah berolahraga, jadi pastikan untuk memasukkan waktu istirahat dalam program bodybuilding Anda.
Usahakan untuk tidur 7 – 8 jam setiap malam untuk mendukung pemulihan otot dan keseimbangan hormon.
Anda juga dapat memasukkan peregangan, yoga, atau meditasi sebagai pemulihan dari latihan otot. Hal ini penting untuk mengurangi nyeri otot dan menjaga kesehatan mental.
4. Fokus pada bentuk dibandingkan massa otot
Fokus pada bentuk otot lebih penting daripada meningkatkan massa otot saat melakukan bodybuilding. Hal ini penting untuk menghindari cedera dan memaksimalkan pertumbuhan otot.
Oleh karena itu, mulailah dengan beban yang ringan kemudian secara bertahap tingkatkan beban Anda untuk membentuk otot yang benar.
Fokus pada postur tubuh yang baik, gerakan terkontrol, dan rentang gerak terstruktur untuk mengaktifkan otot secara keseluruhan.
5. Pilih latihan beban yang efektif
Dalam bodybuilding, latihan beban yang tepat memainkan peran kunci dalam membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan.
Untuk membangun massa otot, olahraga angkat beban yang utama yaitu melakukan powerlifting, yaitu squat, deadlift, dan bench press.
Berikut penjelasan dan gerakan angkat beban lain yang diperlukan dalam program bodybuilding.
- Bench press. Latihan ini melibatkan otot dada, bahu, dan trisep yang bisa dilakukan dengan barbell.
- Deadlift. Latihan yang melibatkan otot punggung, glutes, dan hamstrings. Salah satu latihan paling efektif untuk kekuatan total tubuh.
- Squat. Latihan beban untuk melatih otot paha depan, hamstrings, glutes, dan otot inti.
- Pull-ups. Melibatkan otot punggung atas dan bisep.
- Lat pulldown. Menggunakan mesin untuk melatih otot punggung atas.
- Lateral raises. Menggunakan dumbbell untuk fokus pada otot tubuh bagian samping.
- Front raises. Menggunakan dumbbell atau barbell untuk melatih otot tubuh bagian depan.
- Bicep curls. Bisa dilakukan dengan barbell, dumbbell, atau mesin untuk melatih otot bisep.
- Hammer curls. Melibatkan otot bisep dan lengan.
Apakah bodybuilding termasuk olahraga?
Banyak yang mengatakan bahwa bodybuilding hanya seni presentasi pembentukan otot tubuh, bukan olahraga. Namun, karena aktivitas ini memerlukan komitmen yang tinggi terhadap program latihan yang terstruktur, diet yang ketat, dan fokus pada tujuan pembentukan tubuh, bodybuilding termasuk dalam olahraga.
6. Menyewa personal trainer
Jika Anda masih ragu harus mulai dari mana untuk melakukan bodybuilding, pertimbangkan untuk menyewa personal trainer.
Pelatih pribadi ini akan membuat rencana latihan, mengajari postur tubuh yang benar, dan membuat Anda untuk tetap termotivasi meraih tujuan.
Seorang pelatih juga memberi dukungan dan bimbingan yang Anda perlukan.
Dengan bantuan pelatih pribadi, Anda dapat membangun dasar yang kuat dalam bodybuilding dan mencapai hasil yang diinginkan dengan lebih cepat dan aman.
Nah, itu tadi merupakan informasi tentang bodybuilding. Jangan lupa untuk melacak kemajuan latihan Anda untuk tetap termotivasi.
Perubahan kecil pada latihan mungkin sulit dilihat secara visual, jadi sebaiknya Anda melacak kemajuan Anda dengan menuliskannya akan membantu Anda tetap fokus latihan.
