Mengenal Powerlifting, Ini Panduan Latihan dan Manfaatnya

Pernahkah Anda mendengar powerlifting? Di Indonesia, olahraga ini disebut juga dengan angkat berat. Cari tahu lebih lanjut seputar olahraga powerlifting, jenis latihan, dan manfaatnya dalam ulasan berikut ini. 

Apa itu powerlifting?

Powerlifting adalah perlombaan olahraga yang melibatkan tiga latihan angkat beban, yaitu squat, deadlift, dan bench press.

Tujuan dari olahraga ini adalah untuk mengangkat beban semaksimal mungkin dengan menggunakan tiga gerakan tersebut.

Dalam perlombaan powerlifting, setiap peserta diberikan tiga kali percobaan untuk mengangkat beban.

Selanjutnya, juri akan menilai teknik yang digunakan serta total berat yang bisa diangkat oleh peserta. Pemenang perlombaan ini adalah yang berhasil mencapai skor tertinggi.

Perbedaan bodybuilding dengan powerlifting

Powerlifting dan bodybuilding merupakan dua jenis perlombaan olahraga yang berbeda. Ketahui perbedaan keduanya berikut ini.

1. Tujuan

Bodybuilding atau binaraga adalah perlombaan yang ditujukan untuk menilai penampilan fisik peserta, termasuk ukuran massa otot dan komposisi tubuh.

Sementara itu, powerlifting merupakan perlombaan yang berfokus untuk menilai teknik dan total beban yang bisa diangkat oleh peserta dengan gerakan tertentu.

2. Bentuk latihan

Dari segi latihannya, kedua olahraga ini juga berbeda. Bodybuilding melibatkan berbagai latihan angkat beban untuk menghasilkan tubuh berotot. 

Sementara itu, powerlifting biasanya hanya berfokus menguasai tiga teknik angkat beban saja, yakni squat, bench press, dan deadlift untuk dapat menguasai perlombaan. 

Rangkaian latihan powerlifting

Tujuan utama perlombaan ini adalah untuk mengangkat beban semaksimal mungkin dengan teknik gerakan tertentu.

Rangkaian latihan powerlifting biasanya berfokus pada gerakan bench press, deadlift, dan squat yang tepat. Nah, mengutip International Powerlifting League, berikut panduan melakukan gerakan angkat berat. 

1. Bench press

Pada dasarnya, bench press merupakan jenis latihan fisik untuk memperkuat otot yang dilakukan dengan berbaring di sebuah bangku sambil mengangkat barbel. Berikut ini panduannya.

• Berbaring di atas bangku dengan kaki memijak di lantai.
• Posisikan barbel di rak, tepatnya di atas dada, tetapi tidak terlalu jauh agar masih mudah untuk dijangkau oleh tangan.
• Buka tangan selebar bahu dan pegangan tiang barbel dengan telapak tangan menghadap ke atas. 
• Tekuk siku, lalu angkat barbel secara perlahan hingga menyentuh dada.
• Setelah pasang bersentuhan dengan tulang dada, regangkan kembali siku ke posisi semua di atas tubuh.

2. Squat

Squat merupakan latihan fisik yang dilakukan dengan cara menekuk kaki menyerupai posisi seperti berjongkok.

Namun, dalam powerlifting, gerakan squat dilakukan sambil mengangkat barbel. Berikut cara melakukannya. 

• Berdiri tegak dan buka kaki selebar bahu.
• Letakan barbel di bahu belakang Anda dan pegang erat dengan kedua tangan menekuk.
• Tekuk lutut dan turunkan tubuh perlahan. Tumpukan seluruh berta tubuh pada otot paha. 
• Kembali ke posisi awal secara perlahan.

3. Deadlift

Latihan ini dilakukan dengan mengangkat beban dari lantai hingga sejajar dengan pinggul. Begini cara tepat melakukannya. 

• Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar pinggul.
• Posisi barbel berada di depan, sejajar dengan kaki.
• Tekuk kedua lutut, lalu genggam barbel dengan kedua tangan, posisikan tangan selebar bahu. 
• Angkat barbel ke atas secara perlahan dengan mendorong pinggul ke depan hingga kaki Anda lurus.
• Pastikan punggung tetap lurus selama melakukan gerakan ini. 
• Turunkan beban secara perlahan dengan menekuk kaki kembali. 

Manfaat powerlifting

Karena melibatkan berbagai gerakan latihan angkat beban, powerlifting bisa bermanfaat untuk menjaga kesehatan. Apa saja manfaatnya?

1. Meningkatkan kekuatan tulang

Rutin melakukan latihan angkat beban dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang dan mencegah risiko osteoporosis. Hal ini karena latihan powerlifting memberikan tekanan pada tulang. 

Mengutip Harvard Health, aktivitas yang memberi tekanan pada tulang dapat mendorong sel-sel pembentuk tulang untuk bekerja. Hasilnya, tulang menjadi lebih kuat. 

2. Melatih kekuatan otot

Kekuatan otot dibutuhkan untuk melakukan berbagai aktivitas sehari-hari. Nah, powerlifting juga dapat membantu meningkatkan kekuatan otot. 

Hal ini karena olahraga ini melibatkan berbagai latihan angkat beban seperti squat, deadlift, dan bench press yang dapat memperkuat otot-otot inti tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Studi dalam Journal of Education, Health, and Sport juga menunjukkan bahwa powerlifting dapat mengurangi risiko nyeri pada punggung saat mengangkat atau memindahkan benda. 

3. Menyehatkan jantung

Selain dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, aktivitas fisik ini juga dapat berpotensi menyehatkan jantung Anda. 

Hal ini karena latihan kekuatan seperti powerlifting dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol yang menjadi salah satu faktor risiko penyakit jantung.

4. Mengontrol gula darah

Powerlifting juga dapat bermanfaat untuk mengontrol kadar gula darah. Studi dalam Diabetes Metabolism Journal menunjukkan bahwa latihan kekuatan seperti angkat beban dapat meningkatkan sensitivitas insulin.

Dengan demikian, tubuh akan lebih efisien dalam menggunakan insulin untuk menyerap glukosa dan membantu mengontrol kadar gula darah. 

5. Meredakan stres

Latihan angkat beban tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik saja, tetapi mampu meningkatkan kesehatan mental, termasuk mengurangi stres.

Saat Anda mengangkat beban, tubuh akan melepaskan hormon endorfin yang berperan memperbaiki suasana hati, sehingga aktivitas fisik ini dapat membantu meredakan stres.

Powerlifting memang memiliki banyak manfaat, tapi hindari melakukan olahraga ini secara berlebihan. Luangkan waktu setidaknya dua sampai tiga hari untuk beristirahat guna memulihkan otot.