Bodybuilding merupakan cara terbaik untuk meningkatkan massa otot, mengurangi lemak tubuh, dan meningkatkan kesehatan. Jika Anda baru mempelajari olahraga ini, ketahui pembahasan tentang aturan dan cara melakukannya.
Apa itu bodybuilding?
Bodybuilding adalah olahraga yang melibatkan pelatihan ketat dan pengembangan otot-otot tubuh melalui kombinasi angkat beban, kardio, dan asupan nutrisi.
Inti dari bodybuilding adalah latihan beban atau weightlifting. Latihan ini melibatkan penggunaan berbagai alat seperti dumbbell, dan mesin beban untuk merangsang pertumbuhan otot.
Selain itu, asupan makanan yang tepat sangat penting dalam bodybuilding. Perbanyak asupan protein, sedikit karbohidrat dan lemak untuk membantu pertumbuhan otot.
Aspek lain yang penting dalam bodybuilding yaitu istirahat dan pemulihan. Mebangun otot bukan berarti olahraga terus-menerus siang dan malam.
Justru, otot berkembang saat beristirahat, bukan saat latihan. Oleh karena itu, waktu tidur dan istirahat antara sesi latihan sangat penting saat melakukan program ini.
Hindari latihan otot setiap hari agar otot tidak kelelahan dan dapat tumbuh maksimal.
Selain aspek fisik, bodybuilding membutuhkan disiplin, motivasi, dan mental yang kuat. Menjaga keseimbangan antara latihan, nutrisi, dan kehidupan sehari-hari sangat penting.
Aturan bodybuilding
Melakukan bodybuilding secara efektif dan aman membutuhkan sejumlah aturan dan pedoman. Berikut adalah beberapa aturan penting dalam bodybuilding.
- Rutin melakukan latihan beban. Lakukan latihan beban setidaknya 3 – 5 kali per minggu. Fokuskan latihan pada semua kelompok otot utama, termasuk otot dada, punggung, kaki, lengan, dan bahu.
- Intensitas latihan. Latihan harus cukup intens untuk merangsang pertumbuhan otot, biasanya dengan menggunakan beban yang dapat diangkat untuk 8 – 12 repetisi per set.
- Perhatikan asupan nutrisi. Pastikan asupan protein yang cukup untuk mendukung perbaikan dan pertumbuhan otot. Konsumsi juga karbohidrat untuk energi dan lemak sehat untuk fungsi tubuh yang optimal.
- Minum cukup air sepanjang hari untuk menjaga hidrasi yang baik.
- Istirahat cukup. Istirahat 7 – 9 jam tidur setiap malam untuk memaksimalkan pemulihan otot. Sisipkan hari istirahat dalam rutinitas latihan untuk memungkinkan pemulihan otot.
- Pertimbangkan suplemen seperti whey protein, creatine, dan BCAA jika diperlukan, tetapi selalu utamakan nutrisi dari makanan alami.
Cara melakukan body building
Apabila Anda seorang pemula yang ingin memulai membentuk tubuh, berikut cara melakukan bodybuilding yang bisa Anda ikuti.
1. Tetapkan tujuan yang realistis
Langkah pertama melakukan bodybuilding yaitu menetapkan tujuan olahraga Anda.
Pertimbangkan apakah Anda ingin fokus membangun massa otot, menghilangkan lemak tubuh, atau keduanya.
Tetapkan juga tujuan spesifik dan terukur, seperti ingin menghilangkan 1% lemak tubuh setiap minggu atau meningkatkan jumlah beban 1 kg setiap 2 minggu.
Jangan lupa untuk membuat rencana latihan yang terukur. Misalnya, latihan angkat beban dilakukan seminggu 4 – 5 kali yang terdiri dari 1 hingga 3 set latihan dengan 10 repetisi per latihan.
2. Memenuhi kebutuhan nutrisi bagi otot
Asupan nutrisi merupakan komponen penting dalam setiap program bodybuilding.
Untuk membangun massa otot, Anda perlu mengonsumsi cukup kalori sebagai bahan bakar latihan dan mendukung pertumbuhan otot.
Usahakan mengonsumsi 1,6 – 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari, tergantung pada intensitas latihan dan tujuan pribadi.
Pilihlah makanan utuh dan padat zat gizi, seperti dada ayam, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
