Banyak orang rutin nge-gym untuk menjaga kebugaran tubuh. Agar hasilnya maksimal, olahraga di gym perlu dilakukan dengan benar dan konsisten. Nah, bagi Anda yang baru memulai nge-gym, berikut ini beberapa tips yang perlu diketahui para pemula.
Tips nge-gym untuk pemula
Anda yang baru pertama nge-gym mungkin memiliki beberapa kekhawatiran. Gym bisa menjadi tempat yang asing dan Anda khawatir tidak bisa menggunakan peralatan olahraga yang ada dengan benar.
Sebaiknya, Anda meminta bantuan petugas atau personal trainer untuk memberikan pengenalan dan panduan untuk menghindari kesalahan saat olahraga di gym.
Kekhawatiran lain biasanya datang dari keraguan Anda untuk melakukan latihan dengan teknik yang benar ataupun bisa terus termotivasi untuk nge-gym dengan rutin.
Nah, beberapa tips berikut bisa membantu Anda untuk berolahraga lebih baik di gym.
1. Tentukan tujuan yang realistis
Sangat penting untuk menentukan terlebih dahulu tujuan Anda berolahraga, apakah Anda rutin fitness untuk menurunkan berat badan, meningkatkan massa otot, atau membentuk bagian tubuh tertentu.
Tujuan inilah yang menentukan program latihan yang akan Anda jalani, dari mulai jenis latihan, intensitas olahraga, dan frekuensi seberapa sering Anda perlu nge-gym.
Namun, pastikan Anda yang pemula menetapkan tujuan yang realistis, jangan memaksakan diri. Hal ini dapat membantu Anda tetap termotivasi.
Tentukan target latihan secara bertahap. Misalnya, untuk menurunkan berat badan selama 1 bulan, Anda mencoba treadmill selama 1 jam untuk seminggu awal.
Kemudian minggu-minggu berikutnya latihan ditingkatkan perlahan dengan mencoba angkat beban dan rangkaian latihan intensitas tinggi (plank, jump squats, crunch, dan lainnya).
2. Ketahui cara menggunakan alat gym yang benar
Kebanyakan orang bingung ketika pertama kali masuk gym karena tidak tahu cara menggunakan alat gym dengan benar.
Tak jarang, pemula juga mengikuti orang lain untuk menggunakan alat gym, misalnya dengan memulai latihan beban yang berat. Padahal, seharusnya latihan dimulai dari angkat beban yang ringan terlebih dahulu.
Jika salah menggunakan alat gym, Anda juga berisiko mengalami cedera olahraga.
Oleh sebab itu, tidak ada salahnya meminta bimbingan dari personal trainer untuk mengetahui fungsi setiap alat yang ada di gym serta penggunaan alat dengan benar.
3. Lakukan pemanasan terlebih dahulu
Sebelum memulai olahraga apa pun, penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu guna menurunkan risiko cedera saat olahraga.
Mengutip Harvard Health, lakukan pemanasan dan pendinginan paling tidak 5 – 10 menit, seperti berjalan kaki atau melakukan peregangan otot.
Selain berguna untuk menurunkan risiko cedera, melakukan pemanasan dan peregangan otot sebelum berolahraga dapat membantu meningkatkan suhu tubuh, menghindari kram dan pegal, serta meningkatkan performa selama berolahraga.
4. Hindari olahraga berlebihan
Ketika Anda baru mulai nge-gym, jangan langsung melakukannya 5 hari seminggu. Mulailah perlahan-lahan.
Akan lebih baik Anda meningkatkan frekuensi olahraga secara bertahap, mulailah dengan 1 – 3 kali seminggu di bulan pertama, lalu lakukan lebih sering 3 – 5 kali seminggu di bulan kedua.
Sama halnya ketika latihan, sesuaikan tingkat intensitas dan metode latihan dengan tujuan olahraga Anda. Jika ingin menurunkan berat badan, mengutip situs The National Academy of Sports Medicine, lakukan rangkaian latihan kekuatan setiap 2 – 3 kali dalam seminggu dengan dua fase latihan.
Pada fase latihan pertama, lakukan rangkaian latihan yang meliputi push up, step up balance, suspension trainer row, ball squat, glute bridge, dan pallof press dengan 12 – 20 repetisi untuk 1- 3 set.
Selanjutnya, pada fase kedua, lakukan latihan single arm row, dumbbell squat, bench press, dan wood chop dengan 8 – 12 repetisi untuk 2 – 4 set
5. Lakukan perlahan dan bertahap
Jika Anda baru mulai berolahraga di gym, lakukanlah olahraga dari tingkat ringan terlebih dahulu baru yang berat secara bertahap.
Jangan membandingkan diri dengan orang lain dan fokus pada kemampuan diri, terlebih lagi jika Anda baru mulai nge-gym.
Anda bisa mulai latihan angkat beban dari yang ringan terlebih dahulu selama beberapa waktu. Sebagai permulaan, angkat beban seberat 5 kg terlebih dahulu.
Setelah otot lengan terbiasa dengan latihan beban, Anda baru boleh menambah beban seberat 5 – 10 kg di waktu selanjutnya.
Membentuk dan meningkatkan massa otot memerlukan waktu yang lama. Jika terus latihan dengan konsisten dan menguasai teknik dengan baik, Anda bisa mendapatkan hasil yang diinginkan.
Tips latihan angkat beban
- Pertahankan postur tubuh bagian belakang tetap lurus ketika mengangkat beban. Ini bertujuan mencegah terjadinya cedera.
- Selalu angkat beban sesuai kemampuan Anda. Perlambat gerakan saat mengangkat beban atau hentikan latihan jika merasa beban terlalu berat.
6. Atur napas dan tempo
Tips nge-gym lainnya yang penting dan kerap kali dilewatkan oleh pemula adalah mengatur napas dan menjaga tempo saat mengangkat beban.
Cobalah untuk berlatih mengatur tempo yang tepat. Misalnya, hitung satu sampai tiga saat mengangkat beban, lalu tahan dengan menghitung satu sampai tiga kembali sebelum menurunkannya.
Jika tidak menjaga tempo dengan benar, Anda bisa tanpa sadar berolahraga berlebihan. Hal ini dapat meningkatkan risiko pegal hingga kram otot.
Selain itu, pastikan untuk mengatur napas Anda saat latihan menggunakan alat gym. Buang napas saat Anda mengangkat, mendorong, atau menarik alat, lalu tarik napas saat Anda melepaskannya.
7. Fokus pada program latihan Anda
Saat pertama kali nge-gym, banyak orang merasa tidak percaya diri saat olahraga karena berpikir semua orang memperhatikan dan menilai setiap gerakan mereka.
Namun, hal tersebut tidaklah benar. Kebanyakan orang justru terlalu sibuk dan fokus pada latihan mereka masing-masing. Oleh karena itu, cobalah fokus dan lakukan latihan Anda dengan benar.
Jika masih kesulitan, coba nyalakan musik dengan earphone untuk membantu Anda fokus pada latihan.
8. Ketahui kapan waktu untuk beristirahat
Tips nge-gym untuk pemula selanjutnya adalah mengetahui waktu istirahat. Setelah melakukan olahraga berat, tubuh membutuhkan istirahat untuk memulihkan diri.
Sebaiknya istirahatkan otot-otot tubuh paling tidak 48 jam untuk memulihkan tubuh sementara.
Apabila Anda merasa badan sakit setelah olahraga (bukan karena cedera), hal ini normal terjadi dan merupakan pertanda bahwa otot Anda sedang memulihkan diri.
Rasa sakit ini umumnya muncul 24 – 48 jam setelah olahraga dan akan menghilang dengan sendirinya. Namun, jika tidak kunjung reda dan justru memburuk, nyeri bisa menjadi pertanda adanya cedera.
9. Penuhi kebutuhan nutrisi setelah olahraga
Tips nge-gym yang terakhir adalah memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Konsumsi makanan yang mengandung protein tinggi, seperti telur rebus, bermanfaat untuk perbaikan otot setelah berolahraga.
Anda juga harus menghindari makanan yang tidak boleh dikonsumsi saat olahraga, seperti goreng-gorengan atau makanan cepat saji.
Makanan tersebut tinggi lemak sehingga sistem pencernaan harus bekerja lebih keras untuk memecahnya, padahal tubuh memerlukan istirahat yang cukup selepas olahraga.
Selain itu, pastikan minum air putih yang cukup untuk mengganti cairan yang hilang selama berolahraga.
Itulah beberapa tips nge-gym untuk pemula yang perlu Anda ketahui. Jika memiliki kendala saat melakukan olahraga, jangan ragu untuk meminta pendampingan dari pelatih profesional.
[embed-health-tool-bmr]
