11 Kesalahan Saat Nge-gym yang Bikin Anda Tak Juga Kurus (atau Berotot)

Anda sudah bayar biaya membership gym selama setahun di muka. Anda juga sudah mulai ikut menjalani tren diet keto untuk menurunkan berat badan. Tapi kok, hasilnya tidak kunjung terlihat?

Mungkin ini sudah saatnya Anda bercermin dari kesalahan. Berikut adalah sebelas kesalahan yang paling sering dilakukan saat nge-gym, yang tidak kunjung membuat Anda tambah bugar, langsing, dan berotot.

Kesalahan berolahraga di gym yang sering dilakukan

1. Anda mengikuti cara orang lain berolahraga

Kalau Anda tidak yakin bagaimana untuk memulai atau bagaimana cara mengoperasikan suatu alat, carilah pelatih yang terpercaya untuk membantu Anda, bukan mengikuti pengunjung lain. Pelatih fitness yang berkualitas dapat merancang pola latihan yang efisien dan efektif sesuai kebutuhan Anda, sehingga Anda pasti akan berada di jalur yang benar.

2. Postur tubuh yang berantakan

Banyak orang yang tidak tahu cara menggunakan beragam alat yang tersedia di gym. Padahal, berolahraga dengan melakukan gerakan yang efisien adalah aspek yang paling penting untuk memaksimalkan waktu latihan Anda.

Jika postur tubuh Anda salah saat mengangkat beban, misalnya, Anda tidak hanya berisiko cedera dengan cara menekan tendon, sendi dan ligamen, tapi hasilnya pun juga mungkin akan nol besar. Jika Anda menyadari bahwa Anda memiliki otot paha yang lemah atau pinggul yang tidak fleksibel sehingga mencegah Anda melakukan gerakan dengan benar, cobalah memperkuat area lemah itu dulu.

Pelatih fitness yang baik juga dapat membantu Anda sampai mendapatkan gerakan dan postur tubuh yang benar saat berolahraga untuk mencegah risiko cedera.

3. Set dan pengulangan latihan Anda tidak cukup efektif

Salah satu kesalahan umum yang sering dilakukan oleh pemula adalah berolahraga dengan intensitas yang terlalu ringan tapi repetisinya terlalu banyak. Lebih baik, fokuskan waktu latihan Anda untuk mengangkat beban dengan mengerahkan tenaga yang lebih sedikit.

Cobalah mulai dengan rangkaian set repetisi empat sampai enam atau lima ke tujuh. Dengan begitu, Anda dapat menghemat waktu di gym, tapi hasil kekuatan otot akan tampak jauh lebih besar.

Jika Anda selalu terjebak melakukan repetisi dalam jumlah tinggi, ini sama saja Anda hanya terus berfokus pada satu otot di satu waktu. Sebaliknya, berkonsentrasilah pada banyak variasi gerakan yang melatih banyak otot sekaligus, menirukan cara tubuh bergerak dalam kehidupan nyata, sehingga memberikan hasil yang lebih baik. Hasilnya, Anda akan menempa lebih banyak serat otot, yang merangsang hormon pembentukan otot guna membangun kekuatan tubuh yang lebih optimal dalam waktu yang lebih singkat.

4. Prinsip olahraga Anda “mati segan, hidup tak mau”

Tekad yang setengah-setengah akan memberikan hasil yang juga setengah-setengah. Banyak orang yang cenderung hanya melakukan jenis latihan yang mereka nikmati atau memilih untuk membolos beberapa karena sulit. Misalnya, memilih untuk lari di atas treadmill atau sepeda listrik saja. Jika itu yang terjadi, Anda tidak akan melihat keuntungan yang diinginkan. Kebugaran tubuh berhubungan langsung dengan berapa beban maksimum yang dapat Anda angkat atau pindahkan.

Ada banyak cara untuk menambah intensitas nge-gym dan meningkatkan detak jantung Anda, seperti menambahkan interval kardio, meningkatkan berat beban, mevariasikan perangkat yang Anda gunakan, menambahkan halang rintang, gerakan yang lebih eksplosif, melatih satu sisi pada satu waktu, hingga menggabungkan beberapa sirkuit. Lebih baik lagi, kombinasikan kardio dengan latihan ketahanan untuk memaksimalkan pembakaran kalori.

5. Pola latihan Anda tidak seimbang

Jika Anda tidak melihat hasil yang Anda inginkan, ada potensi bahwa Anda tidak melatih semua kelompok otot secara merata. Penting untuk merancang “taktik perang” tentang kelompok otot mana yang Anda latih pada hari apa sehingga masing-masing kelompok otot dapat bekerja dengan kinerja maksimumnya, sambil menghindari kelelahan dan risiko olahraga berlebihan.

Olahraga gabungan (latihan yang mengolah banyak kelompok otot) sangat ideal, tapi beberapa otot bisa menampilkan potensi maksimalnya justru saat dilatih terfokus satu per satu. Jadi penting juga untuk menyeimbangkan latihan Anda dengan memasukkan campuran gerakan gabungan dan isolasi. Fokuskan waktu olahraga di gym dengan perbandingan satu latihan isolasi untuk setiap dua atau tiga latihan gabungan.

6. Nge-gym tidak pakai jadwal

Setelah kecapekan nge-gym dua kali seminggu kemarin, Anda memilih untuk “izin sakit”. Atau, karena bosan dengan suasana gym yang itu-itu saja dan pelatih fitness favorit Anda sedang cuti, Anda jadi tidak nge-gym. Wajar saja untuk merasa bosan dengan rutinitas olahraga Anda.

Tapi jangan sampai keterusan, lho! Meski sulit untuk tetap konsisten, ada beragam cara untuk memacu diri sendiri dan menjaga motivasi olahraga Anda tetap membara. Temukan apa yang paling pas untuk Anda, dan jadikan olahraga sebagai bagian normal dari keseharian Anda.

Atau, luangkan waktu untuk cari tahu kelas atau jenis latihan baru dan manfaatkan diskon spesial member untuk free trial-nya, pinjam DVD senam dari teman nge-gym untuk dicoba di rumah saat sedang malas pergi keluar, atau sesekali jajal olahraga favorit teman Anda yang lain.

7. Ngotot langsung ingin mengerjakan yang susah dan berat

Mulai olahraga tanpa pemanasan atau “naik tingkat” terlalu cepat ke beban yang lebih berat adalah contoh pendekatan nge-gym yang salah dan berisiko tinggi cedera.

Untuk dapat move on dari beban yang ringan ke yang lebih berat lagi, ingatlah aturan 2-2 ini: Jangan menambah berat badan sampai Anda dapat melakukan dua repetisi atau lebih yang lebih banyak dari jumlah tujuan repetisi Anda hingga dua latihan berturut-turut.

Maksudnya, jika tujuan awal Anda adalah angkat beban 10 kilogram dengan 12 repetisi, jangan pindah ke angka beban yang lebih berat sampai Anda bisa dengan mudah melakukan 15 repetisi dalam dua sesi latihan setelahnya. Baru kemudian naikkan beban berat beberapa kilogram, yang lebih banyak untuk otot yang lebih besar.

8. Anda hanya makan sedikit kalori

Mentang-mentang ingin kurus, Anda berolahraga mati-matian dan dibalas dengan makan hanya sedikit. Ini prinsip yang salah total. Ibaratnya tubuh Anda adalah mobil yang hampir kehabisan bensin. Tentu itu tidak akan pergi terlalu jauh. Sama dengan tubuh Anda.

Tubuh yang tidak cukup makan memiliki lebih sedikit simpanan kalori. Padahal, untuk bisa memangkas lemak dengan optimal, Anda membutuhkan setidaknya 500 kalori dalam tubuh. Jika sebelum olahraga saja Anda tidak mempersenjatai tubuh dengan kalori yang cukup, tubuh akan beradaptasi dengan membakar lebih sedikit kalori dalam upaya mempertahankan lemak.

Demikian juga, jika membangun otot adalah tujuan Anda, makan terlalu sedikit kalori akan berdampak negatif pada impian Anda. Dengan begini, tubuh Anda akan lebih memfokuskan energi pada fungsi penting seperti bernapas dan mengatur tekanan darah daripada membangun otot.

Tidak cukup makan juga memengaruhi tingkat kekuatan Anda. Pada akhirnya, tidak cukup makan bisa membuat pemulihan Anda sia-sia; Tubuh Anda akan menggunakan protein yang Anda makan sebagai bahan bakar untuk energi daripada memperbaiki dan membangun kembali otot. Konsumsilah makanan tinggi protein tanpa lemak, perbanyak sayuran dan lemak sehat, dan pastikan Anda cukup makan.

9. Makan membabi-buta setelah nge-gym

Setelah sesi nge-gym yang ekstra keras, banyak orang yang ingin membalas dendam rasa lapar mereka dengan langsung makan enak — jumlah kalori yang masuk menggantikan yang terbuang, atau lebih parahnya lagi, justru lebih banyak. Ini dapat dengan mudah membatalkan semua kerja keras Anda selama ini.

Amy Goodsoon, RD, dietitian olahraga bersertifikat dari Dallas Cowboys Sport Dietitian, menyarankan Anda untuk mengikuti panduannya: Pertama, makan camilan setelah gym yang mengandung tinggi karbohidrat dan protein dalam 45 menit setelah Anda selesai.

Susu coklat atau yogurt Yunani dengan satu sendok makan madu bekerja efektif sebagai penunda lapar sehabis nge-gym. Atau teguk protein shake yang dibuat dengan protein whey atau protein kacang polong. Setelahnya, teruskan dengan camilan lainnya yang mengandung  tinggi serat dan protein tanpa lemak untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

10. Berlama-lama di gym

Memperlama waktu di gym dengan anggapan bahwa semakin lama berolahraga selamanya makin baik adalah kesalahpahaman yang paling umum terjadi. Sesi olahraga yang baik tidak perlu menghabiskan waktu hingga berjam-jam. Plus, Anda sebenarnya tidak menjadi lebih baik selama latihan; Anda menjadi lebih baik di antara jeda waktu latihan Anda.

Anda harus memulihkan diri untuk memaksimalkan efek latihan Anda. Nutrisi optimal dan istirahat di antara sesi latihan, begitulah cara Anda mendapatkan hasil yang optimal. Jaga agar jumlah berat dan jumlah set diarahkan pada sasaran Anda, namun umumnya usahakan untuk melakukan hanya 12 sampai 15 repetisi, dan tidak lebih dari dua sampai tiga set per sesi latihan. Lebih dari itu Anda akan menghabiskan waktu yang sia-sia di gym.

11. Anda tidak cukup istirahat

Penggila gym seringkali terjebak dengan dilema olahraga yang terlalu lama dan berlebihan. Nyatanya, ini tak hanya bisa membatalkan tujuan awal Anda namun juga menimbulkan potensi bahaya. Istirahat sama pentingnya dengan olahraga.

Kurangnya istirahat meningkatkan risiko cedera karena tubuh tidak kunjung pulih dengan benar dan ada juga risiko kesehatan dari memaksakan tubuh bekerja melewati batas toleransinya. Hal ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon, kelelahan, penurunan stamina dan kekuatan, hingga kematian.

Berapa banyak istirahat yang Anda butuhkan tergantung pada usia, tingkat kebugaran, dan volume latihan. Cobalah untuk melatih setiap kelompok otot utama dua sampai tiga hari per minggu dan “cuti” istirahat 48 jam di antara sesi gym, seperti yang direkomendasikan oleh American College of Sports Medicine.