Memulai rutinitas di gym adalah langkah positif untuk hidup sehat. Namun, tanpa pengetahuan yang cukup, pemula sering melakukan kesalahan yang bisa menghambat progres, bahkan menyebabkan cedera. Mengetahui kesalahan gym pemula ini bisa membantu Anda berlatih lebih efektif dan aman sejak awal.
Kesalahan gym yang sering dilakukan pemula
Berlatih di gym bukan sekadar datang, angkat beban, lalu pulang. Ada teknik, prinsip, dan strategi yang perlu dipahami agar hasil latihan maksimal dan tubuh tetap aman.
Sayangnya, banyak pemula yang tergesa-gesa ingin melihat hasil sehingga melakukan kesalahan mendasar yang berisiko.
Apa saja kesalahan gym pemula tersebut? Simak poin-poinnya berikut ini agar Anda bisa menghindarinya.
1. Tidak melakukan pemanasan
Banyak pemula datang ke gym dengan semangat tinggi, lalu langsung naik treadmill atau mengangkat beban tanpa pemanasan.
Padahal, pemanasan sebelum olahraga sangat penting untuk mempersiapkan tubuh menghadapi tekanan fisik yang akan datang.
Gerakan ringan seperti dynamic stretching dapat meningkatkan aliran darah ke otot, melonggarkan jaringan ikat, dan meningkatkan suhu tubuh.
Pemanasan juga membantu meningkatkan performa olahraga serta menurunkan risiko cedera otot dan sendi.
2. Mengabaikan teknik dasar
Salah satu kesalahan paling umum adalah tidak mempelajari teknik dasar latihan.
Pemula sering kali terburu-buru ingin mengangkat beban besar atau menyelesaikan set sebanyak mungkin tanpa memperhatikan postur tubuh.
Teknik yang salah bukan hanya membuat latihan menjadi tidak efektif, tetapi juga sangat berbahaya, terutama pada latihan beban, seperti deadlift, squat, dan bench press.
Teknik yang buruk bisa menyebabkan cedera punggung bawah, bahu, atau lutut. Belajar teknik dari awal juga membangun fondasi yang kuat dan aman untuk latihan jangka panjang.
3. Latihan dengan beban terlalu berat
Salah satu kesalahan gym yang banyak dilakukan pemula adalah langsung memilih beban berat agar hasil latihan cepat terlihat.
Namun, tubuh yang belum terbiasa malah akan mengalami stres berlebihan, nyeri otot ekstrem (DOMS), atau bahkan cedera serius seperti robekan otot.
Program latihan harus bersifat progresif, artinya beban dan intensitas ditingkatkan secara bertahap.
Hal ini memberi waktu bagi otot, ligamen, dan sistem kardiovaskular untuk beradaptasi.
4. Tidak konsisten
Salah satu tips gym bagi pemula yaitu lakukan dengan konsistensi untuk mencapai hasil maksimal dari latihan.
Datang ke gym hanya saat sedang semangat, lalu absen selama berminggu-minggu, jelas tidak akan membawa perubahan berarti.
Tubuh memerlukan stimulus rutin agar bisa beradaptasi dan berkembang. Disiplin latihan 3–5 kali per minggu dengan pola yang teratur akan jauh lebih efektif daripada latihan intens dan lama.
Buat jadwal latihan yang realistis dan sesuai dengan gaya hidup agar bisa dijalani dalam jangka panjang.
5. Kurang istirahat
Pemula sering berpikir bahwa lebih banyak latihan gym berarti lebih cepat mendapatkan hasil. Padahal, istirahat adalah bagian penting dari proses latihan.
Selama beristirahat, tubuh memperbaiki serat otot yang rusak dan membentuk jaringan otot baru yang lebih kuat.
Jika latihan dilakukan setiap hari tanpa jeda, proses pemulihan tidak optimal, yang akhirnya bisa menghambat pertumbuhan otot dan meningkatkan risiko overtraining.
Idealnya, latihan otot yang sama diberi waktu istirahat 48–72 jam sebelum dilatih kembali.
6. Melewatkan latihan kaki
Banyak pemula, terutama pria, lebih fokus melatih bagian atas tubuh seperti dada, biceps, dan perut saat du gym.
Latihan otot kaki sering dianggap tidak penting atau terlalu melelahkan. Padahal, otot kaki seperti quadriceps, hamstring, dan gluteus adalah kelompok otot terbesar di tubuh.
Melatih kaki tidak hanya menjaga proporsi tubuh, tetapi juga penting untuk kekuatan keseluruhan, stabilitas sendi, dan pembakaran kalori yang lebih besar.
Selain itu, latihan kaki memicu pelepasan hormon pertumbuhan yang juga bermanfaat untuk otot bagian atas.
7. Tidak mengatur pola makan
Latihan sekeras apa pun tidak akan optimal jika tidak didukung dengan nutrisi yang tepat.
Banyak pemula berpikir cukup berlatih di gym tanpa memperhatikan makanan yang dikonsumsi. Padahal, nutrisi berperan besar dalam proses pemulihan dan pertumbuhan otot.
Tubuh membutuhkan protein untuk memperbaiki jaringan otot, karbohidrat untuk energi, dan lemak sehat untuk fungsi hormon.
Oleh karena itu, mulailah memperhatikan makanan harian sebagai bagian dari gaya hidup sehat, bukan sekadar diet jangka pendek.
8. Malas mencatat progres
Tidak sedikit pemula yang berlatih tanpa tujuan yang jelas dan tidak mencatat hasil latihan mereka.
Padahal, pencatatan sederhana, seperti beban yang digunakan, jumlah repetisi, dan jenis latihan, sangat membantu memantau perkembangan.
Catatan ini juga memudahkan Anda untuk mengevaluasi apakah program latihan perlu ditingkatkan, diubah, atau sudah berada di jalur yang benar.
Selain itu, mencatat progres bisa menjadi motivasi tersendiri saat melihat peningkatan dari waktu ke waktu.
9. Menghindari personal trainer
Banyak pemula yang ingin mencoba mengenal alat-alat gym terlebih dulu tanpa menyewa personal trainer.
Padahal, meminta bantuan personal trainer atau konsultasi justru bisa menghindarkan dari kesalahan fatal.
Personal trainer dibutuhkan membantu menyusun program latihan yang sesuai dengan tujuan dan kondisi tubuh, memberikan koreksi teknik, dan memberi arahan jika kamu merasa buntu.
Bahkan jika tidak memakai jasa pelatih pribadi, jangan ragu untuk bertanya pada staff atau siapa pun di gym agar latihan tetap aman dan efektif.
10. Terlalu cepat mengharapkan hasil
Salah satu kesalahan mental terbesar pemula saat mulai nge-gym adalah ekspektasi yang tidak realistis.
Melihat perubahan drastis dari influencer fitness di media sosial kadang membuat orang berpikir hasil bisa dicapai dalam hitungan minggu.
Padahal, perubahan fisik yang sehat dan berkelanjutan membutuhkan waktu, disiplin, dan kesabaran.
Harus disadari bahwa setiap orang memiliki metabolisme, genetik, dan respon latihan yang berbeda. Fokuslah pada proses, bukan hasil instan. Jika dilakukan dengan benar dan konsisten, hasil pasti akan mengikuti.
11. Salah pakai jenis sepatu
Dikutip dari Australian Fitness Academy, salah satu kesalahan yang sering dianggap sepele oleh pemula adalah menggunakan sepatu yang tidak sesuai dengan jenis latihan.
Banyak yang datang ke gym dengan sepatu lari, atau sneakers fashion. Padahal, sepatu yang tidak tepat bisa memengaruhi postur, keseimbangan, dan kestabilan tubuh saat latihan.
Sepatu lari memiliki banyak bantalan untuk menyerap benturan saat lari.
Namun, bantalan ini justru menjadi penghambat saat melakukan latihan seperti barbell squat, deadlift, atau Romanian deadlift (RDL).
Bantalan yang terlalu empuk membuat kaki menjadi tidak stabil sehingga mengganggu keseimbangan dan distribusi tenaga.
Nah, sekarang Anda sudah tahu kesalahan umum saat awal mengunjungi gym.
Mulailah latihan dengan lebih bijak, fokus pada teknik yang benar, dan sesuaikan program dengan kemampuan diri sendiri.
Jangan terburu-buru mengejar hasil yang terpenting adalah konsisten, aman, dan menikmati setiap progres yang dicapai.
Ringkasan
Berikut ini berbagai kesalahan kesalahan gym pemula yang sering dilakukan.
- Tidak melakukan pemanasan.
- Mengabaikan teknik dasar.
- Latihan dengan beban terlalu berat.
- Tidak konsisten.
- Kurang istirahat.
- Melewatkan latihan kaki.
- Tidak mengatur pola makan.
- Malas mencatat progres.
- Menghindari personal trainer.
- Terlalu cepat mengharapkan hasil.
- Salah pakai jenis sepatu.
[embed-health-tool-bmr]
