Water Aerobic, Olahraga Air untuk Menjaga Kebugaran Tubuh

Anda mungkin tidak asing dengan olahraga aerobik. Namun, tahukah Anda jika aerobik juga bisa dilakukan di dalam air? Olahraga ini disebut dengan water aerobic. Ketahui lebih lengkap seputar water aerobic dalam ulasan berikut ini. 

Apa itu water aerobic?

Water aerobic adalah jenis latihan aerobik yang dilakukan di kolam renang sedalam pinggang atau lebih. 

Aerobik air sebenarnya mirip dengan gerakan aerobik biasa, tetapi dilakukan di dalam air. Namun, gerakannya tidak memberikan tekanan berlebih pada area persendian.

Water aerobic termasuk olahraga yang minim cedera karena air dapat menopang sekitar 90% berat tubuh sehingga meningkatkan fleksibilitas.

Oleh sebab itu, aerobik air cocok dilakukan oleh orang lanjut usia, ibu hamil, maupun orang yang memiliki masalah pada persendian.

Anda tidak harus bisa berenang untuk mencoba water aerobic karena sebagian besar gerakan dilakukan sambil berdiri di dalam air dan tidak melibatkan gerakan menyelam atau berenang.

Peralatan dalam water aerobic

Anda dapat melakukan olahraga ini tanpa menggunakan peralatan khusus, tapi tergantung juga dengan jenis latihan yang dilakukan.

Beberapa latihan water aerobic mengharuskan Anda untuk menggunakan peralatan berikut agar lebih optimal.

• Kickboard. Peralatan renang ini berbentuk seperti papan yang dapat mengapung di atas air. Alat ini digunakan sebagai tumpuan agar tubuh tetap mengapung di dalam air saat melakukan latihan tubuh bagian bawah. 
• Foam dumbbells. Bentuk alat ini mirip dengan dumbbell, tapi terbuat dari busa, sehingga bobotnya jauh lebih ringan. 
• Buoyancy belt atau sabuk apung. Sabuk ini digunakan untuk menjaga keseimbangan di dalam air saat melakukan latihan tangan. 
• Foam noodles. Alat ini terbuat dari busa panjang dan lentur sehingga bisa ditekuk sesuai keinginan. Alat ini digunakan di lengan atau pinggang untuk meningkatkan intensitas latihan. 

Latihan dalam water aerobic

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, gerakan dalam water aerobic tidak jauh berbeda dengan gerakan senam aerobik. Berikut beberapa contoh latihan dalam aerobik air.

1. Berjalan di air

Salah satu gerakan dasar yang mungkin perlu Anda lakukan saat memulai olahraga ini adalah berjalan diatas air. Berikut ini langkahnya. 

• Coba berjalanlah mengelilingi kolam dengan langkah kaki yang lebar sambil mengayunkan lengan seperti halnya berjalan di darat. 
• Hindari berjalan kaki sambil berjinjit dan jaga punggung tetap lurus. 
• Kencangkan otot perut Anda dan pastikan postur tubuh tetap lurus saat berjalan mengelilingi kolam.
• Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda juga bisa coba jogging pelan di air. 

2. Tendangan kaki 

Latihan water aerobic ini berfungsi untuk melatih otot kaki dan inti tubuh Anda. Ikuti langkahnya berikut ini. 

• Berpeganglah pada sisi kolam renang dengan tubuh rapat ke dinding kolam.
• Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan hingga tubuh Anda mengapung di air. 
• Anda bisa menggunakan foam noodles untuk membantu Anda tetap mengapung di air.
• Gerakan ujung kaki Anda ke atas dan ke bawah dengan cepat.
• Jaga agar tubuh dan kaki tetap lurus. 
• Lakukan gerakan ini sebanyak 8 – 12 kali repetisi.

3. Jumping jacks

Jumping jack berfungsi untuk melatih otot-otot tubuh bagian atas dan bawah. Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda bisa menambahkan beban di pergelangan tangan atau kaki. Berikut langkah gerakannya. 

• Berdiri tegak di dalam air, lalu rapatkan kedua kaki dan tangan di samping.
• Lompat dengan membuka kedua kaki lebar-lebar.
• Pada saat yang sama, angkat kedua tangan ke atas kepala.
• Lompat sekali lagi, kemudian posisikan tangan serta kaki kembali ke posisi semula.
• Ulangi langkah ini sebanyak 8 – 12 kali pengulangan sebanyak 1 – 3 set. 

4. Latihan kekuatan dengan foam dumbbells

Selain berjalan di dalam air, Anda bisa melatih kekuatan otot lengan dengan menggunakan bantuan foam dumbbells. Berikut ini caranya.

Manfaat water aerobic

Melakukan olahraga aerobik air juga sama menyehatkannya  dengan melakukan aerobik di darat. Berikut ini beberapa manfaat water aerobic untuk kesehatan. 

1. Menyehatkan jantung

Meskipun tergolong olahraga yang ringan dan tidak melibatkan penekanan berlebih pada persendian, aerobik air menyehatkan jantung. 

Gerakan di dalam aerobik air dapat meningkatkan detak jantung Anda, membantu memperkuat otot pembuluh darah arteri, serta melancarkan aliran darah, sehingga jantung tetap sehat. 

2. Menurunkan berat badan

Water aerobic juga bisa menjadi salah satu pilihan olahraga untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori berlebih.

Studi dalam jurnal Complementary Therapies in Clinical Practice menyebutkan olahraga water aerobic sebanyak 3 kali seminggu dapat membantu menurunkan berat badan pada orang dengan obesitas. 

Untuk mendapatkan hasil yang lebih efektif, Anda bisa memadukan aerobik air dengan pola makan yang sehat dengan mengurangi asupan kalori, lemak, dan gula.

3. Menguatkan otot tubuh

Studi dalam jurnal Frontiers in Public Health mengungkapkan bahwa melakukan olahraga aerobik air setidaknya selama 6 minggu dapat membantu meningkatkan kekuatan otot. 

Pasalnya, air memiliki molekul yang lebih padat dibandingkan dengan udara, sehingga saat berolahraga di air Anda akan bekerja melawan lebih banyak hambatan dibandingkan saat berada di darat. 

Hal ini secara tidak langsung dapat membantu meningkatkan kekuatan otot-otot tubuh, sekalipun Anda hanya dengan berjalan atau jogging di air. 

4. Mengurangi nyeri otot

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Healthcare mengungkapkan bahwa olahraga di dalam air efektif untuk mengurangi rasa sakit pada pasien osteoartritis atau pengapuran sendi.

Hal ini karena gelombang dan daya apung air dapat menopang berat badan sehingga mengurangi tekanan pada sendi dan intensitas nyeri yang dirasakan. 

Dengan demikian, water aerobic bisa menjadi salah satu metode terapi untuk meningkatkan mobilitas fisik pada pasien osteoartritis. 

5. Mengurangi stres

Seperti olahraga lainnya, melakukan aerobik air dapat melepaskan endorfin, yakni hormon yang bisa mengurangi rasa sakit.

Olahraga ini juga biasanya dilakukan bersama dengan banyak orang dan bisa diiringi oleh musik yang menyenangkan, sehingga bisa mengurangi stres.  

Water aerobic termasuk jenis olahraga yang aman dilakukan, termasuk untuk lansia atau ibu hamil karena risiko cedera yang minim. 

Jika Anda ingin melakukan olahraga ini sebagai terapi pengobatan untuk nyeri sendi, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli terapis untuk mengetahui latihan aerobik air yang tepat.