Anda mungkin tidak asing dengan olahraga aerobik. Namun, tahukah Anda jika aerobik juga bisa dilakukan di dalam air? Olahraga ini disebut dengan water aerobic. Ketahui lebih lengkap seputar water aerobic dalam ulasan berikut ini.
Apa itu water aerobic?
Water aerobic adalah jenis latihan aerobik yang dilakukan di kolam renang sedalam pinggang atau lebih.
Aerobik air sebenarnya mirip dengan gerakan aerobik biasa, tetapi dilakukan di dalam air. Namun, gerakannya tidak memberikan tekanan berlebih pada area persendian.
Water aerobic termasuk olahraga yang minim cedera karena air dapat menopang sekitar 90% berat tubuh sehingga meningkatkan fleksibilitas.
Oleh sebab itu, aerobik air cocok dilakukan oleh orang lanjut usia, ibu hamil, maupun orang yang memiliki masalah pada persendian.
Anda tidak harus bisa berenang untuk mencoba water aerobic karena sebagian besar gerakan dilakukan sambil berdiri di dalam air dan tidak melibatkan gerakan menyelam atau berenang.
Peralatan dalam water aerobic
Anda dapat melakukan olahraga ini tanpa menggunakan peralatan khusus, tapi tergantung juga dengan jenis latihan yang dilakukan.
Beberapa latihan water aerobic mengharuskan Anda untuk menggunakan peralatan berikut agar lebih optimal.
- Kickboard. Peralatan renang ini berbentuk seperti papan yang dapat mengapung di atas air. Alat ini digunakan sebagai tumpuan agar tubuh tetap mengapung di dalam air saat melakukan latihan tubuh bagian bawah.
- Foam dumbbells. Bentuk alat ini mirip dengan dumbbell, tapi terbuat dari busa, sehingga bobotnya jauh lebih ringan.
- Buoyancy belt atau sabuk apung. Sabuk ini digunakan untuk menjaga keseimbangan di dalam air saat melakukan latihan tangan.
- Foam noodles. Alat ini terbuat dari busa panjang dan lentur sehingga bisa ditekuk sesuai keinginan. Alat ini digunakan di lengan atau pinggang untuk meningkatkan intensitas latihan.
Latihan dalam water aerobic
Seperti yang dijelaskan sebelumnya, gerakan dalam water aerobic tidak jauh berbeda dengan gerakan senam aerobik. Berikut beberapa contoh latihan dalam aerobik air.
1. Berjalan di air
Salah satu gerakan dasar yang mungkin perlu Anda lakukan saat memulai olahraga ini adalah berjalan diatas air. Berikut ini langkahnya.
- Coba berjalanlah mengelilingi kolam dengan langkah kaki yang lebar sambil mengayunkan lengan seperti halnya berjalan di darat.
- Hindari berjalan kaki sambil berjinjit dan jaga punggung tetap lurus.
- Kencangkan otot perut Anda dan pastikan postur tubuh tetap lurus saat berjalan mengelilingi kolam.
- Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda juga bisa coba jogging pelan di air.
2. Tendangan kaki
Latihan water aerobic ini berfungsi untuk melatih otot kaki dan inti tubuh Anda. Ikuti langkahnya berikut ini.
- Berpeganglah pada sisi kolam renang dengan tubuh rapat ke dinding kolam.
- Angkat kedua kaki ke atas secara perlahan hingga tubuh Anda mengapung di air.
- Anda bisa menggunakan foam noodles untuk membantu Anda tetap mengapung di air.
- Gerakan ujung kaki Anda ke atas dan ke bawah dengan cepat.
- Jaga agar tubuh dan kaki tetap lurus.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 8 – 12 kali repetisi.
3. Jumping jacks
Jumping jack berfungsi untuk melatih otot-otot tubuh bagian atas dan bawah. Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda bisa menambahkan beban di pergelangan tangan atau kaki. Berikut langkah gerakannya.
- Berdiri tegak di dalam air, lalu rapatkan kedua kaki dan tangan di samping.
- Lompat dengan membuka kedua kaki lebar-lebar.
- Pada saat yang sama, angkat kedua tangan ke atas kepala.
- Lompat sekali lagi, kemudian posisikan tangan serta kaki kembali ke posisi semula.
- Ulangi langkah ini sebanyak 8 – 12 kali pengulangan sebanyak 1 – 3 set.
4. Latihan kekuatan dengan foam dumbbells
Selain berjalan di dalam air, Anda bisa melatih kekuatan otot lengan dengan menggunakan bantuan foam dumbbells. Berikut ini caranya.
- Pegang foam dumbbells dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Kemudian, angkat lengan bawah setinggi permukaan air.
- Jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh.
- Setelah itu, kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan ini sebanyak 12 hingga 15 kali repetisi sampai Anda merasa lelah.
Manfaat water aerobic
Melakukan olahraga aerobik air juga sama menyehatkannya dengan melakukan aerobik di darat. Berikut ini beberapa manfaat water aerobic untuk kesehatan.
1. Menyehatkan jantung
Meskipun tergolong olahraga yang ringan dan tidak melibatkan penekanan berlebih pada persendian, aerobik air menyehatkan jantung.
Gerakan di dalam aerobik air dapat meningkatkan detak jantung Anda, membantu memperkuat otot pembuluh darah arteri, serta melancarkan aliran darah, sehingga jantung tetap sehat.
2. Menurunkan berat badan
Water aerobic juga bisa menjadi salah satu pilihan olahraga untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori berlebih.
Studi dalam jurnal Complementary Therapies in Clinical Practice menyebutkan olahraga water aerobic sebanyak 3 kali seminggu dapat membantu menurunkan berat badan pada orang dengan obesitas.
Untuk mendapatkan hasil yang lebih efektif, Anda bisa memadukan aerobik air dengan pola makan yang sehat dengan mengurangi asupan kalori, lemak, dan gula.
Tips mencoba water aerobic
- Pastikan berolahraga di kolam renang yang nyaman dan aman.
- Oleskan sunscreen atau tabir surya jika Anda berolahraga di kolam luar ruangan.
- Lakukan pemanasan dan peregangan otot sebelum memasuki air
- Meski tidak selalu terasa, Anda juga bisa berkeringat saat berolahraga di dalam air. Jadi, tetap penuhi asupan cairan sebelum dan setelah olahraga.
3. Menguatkan otot tubuh
Studi dalam jurnal Frontiers in Public Health mengungkapkan bahwa melakukan olahraga aerobik air setidaknya selama 6 minggu dapat membantu meningkatkan kekuatan otot.
Pasalnya, air memiliki molekul yang lebih padat dibandingkan dengan udara, sehingga saat berolahraga di air Anda akan bekerja melawan lebih banyak hambatan dibandingkan saat berada di darat.
Hal ini secara tidak langsung dapat membantu meningkatkan kekuatan otot-otot tubuh, sekalipun Anda hanya dengan berjalan atau jogging di air.
4. Mengurangi nyeri otot
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Healthcare mengungkapkan bahwa olahraga di dalam air efektif untuk mengurangi rasa sakit pada pasien osteoartritis atau pengapuran sendi.
Hal ini karena gelombang dan daya apung air dapat menopang berat badan sehingga mengurangi tekanan pada sendi dan intensitas nyeri yang dirasakan.
Dengan demikian, water aerobic bisa menjadi salah satu metode terapi untuk meningkatkan mobilitas fisik pada pasien osteoartritis.
