Pentingnya Pace dalam Lari dan Cara Meningkatkannya

Jika Anda hobi berlari, pasti sudah tidak asing dengan istilah “pace”. Acuan ini merujuk seberapa cepat seseorang mampu berlari dalam jarak tertentu. Memahami pace bisa jadi kunci untuk meningkatkan performa lari. Simak lebih jauh bagaimana cara meningkatkan pace lari dalam artikel ini.

Apa itu pace dalam lari?

Pace dalam olahraga lari adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan seberapa cepat seseorang berlari diukur dalam satuan menit per kilometer (menit/km).

Semakin kecil nilai pace, berarti semakin cepat larinya. Misalnya, Anda mampu berlari dengan jarak 1 km dalam waktu 6 menit, tandanya Anda berlari dengan pace 6 atau 6 menit/km.

Untuk mengetahui apakah kecepatan lari sudah sesuai kemampuan tubuh atau tidak, cobalah perhatikan reaksi tubuh Anda.

Jika tubuh terasa ringan, napas teratur, dan langkah stabil saat lari dengan kecepatan maksimal, tandanya pace lari Anda sudah sesuai.

Saat ini juga tersedia berbagai aplikasi olahraga dan smartwatch yang menyediakan fitur untuk memantau pace lari secara real time. Hal ini membantu pelari untuk menyesuaikan kecepatan saat berlari. 

Kenapa pace penting dalam olahraga lari?

Meski terdengar sepele, mengetahui dan mengatur pace sangat penting dalam olahraga lari, baik untuk pelari pemula maupun profesional. Berikut ini alasannya.

1. Membantu mengatur energi dan daya tahan

Salah satu kesalahan lari yang kerap dilakukan oleh pelari pemula adalah berlari terlalu cepat di awal. Untuk itu, pelari perlu menjaga pace tetap stabil sehingga tidak kehabisan tenaga di tengah jalan.

Mengutip studi dalam Journal of Sports Analytics, pelari yang awalnya berlari terlalu cepat cenderung mencapai garis finish dalam waktu yang lebih lambat

Berlari terlalu cepat, terutama di awal, dapat membuat tubuh menjadi lebih cepat lelah karena cadangan energi lebih cepat terkuras habis. 

Dengan mempertahankan pace yang sesuai kemampuan tubuh, Anda dapat menjaga ritme napas, detak jantung, dan pasokan energi tetap konstan ketika berlari. 

2. Menilai performa lari

Angka pace dalam lari juga bisa menjadi acuan untuk menilai perkembangan performa lari untuk pemula ataupun pelari profesional dari waktu ke waktu. 

Jika sebelumnya Anda bisa menempuh jarak 5 kilometer dengan pace 7 menit/km. Setelah latihan rutin, pace Anda mungkin bisa meningkat jadi 6 menit/km. 

Hal ini menunjukkan bahwa ada peningkatan daya tahan dan efisiensi lari.

Dengan mencatat pace secara berkala, pelari bisa mengevaluasi efektivitas program latihannya. Anda juga bisa menyusun rencana latihan ke depan, seperti kapan harus meningkatkan intensitas atau menambah jarak. 

3. Menghindari cedera

Lari dengan pace yang terlalu tinggi tanpa diikuti kemampuan tubuh yang cukup bisa memicu cedera saat lari, seperti nyeri otot, kram, atau cedera lutut.

Hal ini sering kali terjadi pada pelari yang memaksakan diri mengikuti kecepatan pelari lain tanpa mengetahui batas kemampuan sendiri. 

Berlari dengan kecepatan yang tepat dimbangi dengan daya tahan tubuh yang baik sangat penting untuk meminimalkan ketegangan dan nyeri otot saat lari. 

Dengan memahami pace yang sesuai, pelari dapat menghindari overtraining dan mengurangi risiko cedera. 

Cara meningkatkan pace dalam berlari

Fokus latihan dengan meningkatkan pace dapat memperbaiki performa lari secara keseluruhan.

Namun, Anda tidak hanya dituntut untuk memperbaiki teknik lari, peningkatan pace juga harus didukung oleh kekuatan otot kaki dan paru-paru. Simak langkahnya berikut. 

1. Meningkatan kekuatan otot kaki

Salah satu cara meningkatkan pace saat berlari adalah memperkuat otot kaki. Mengutip Cleveland Clinic, semakin kuat otot kaki, semakin besar tenaga yang dihasilkan saat berlari. 

Beberapa latihan kekuatan yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kekuatan otot kaki, antara lain angkat beban, lunges, squat, atau leg press. 

Selain melatih kekuatan otot kaki, melatih otot perut dan punggung dapat membantu menjaga postur lari yang baik agar kuat lari tanpa cepat lelah.

2. Berlatih mengatur interval saat lari

Berlatih untuk mengatur interval saat lari sangat penting agar Anda bisa lari lebih cepat tanpa mudah lelah. 

Interval training merujuk pada latihan dengan mengganti kecepatan dalam beberapa waktu. Caranya, Anda bisa mulai dengan joging ringan atau berjalan cepat selama 5 – 10 menit untuk mempersiapkan otot dan sendi. 

Setelah itu, lari cepat selama 30 detik hingga 1 menit. Lalu, lari lambat atau berjalan selama 1 – 2 menit untuk pemulihan. 

Ulangi rangkaian interval lari ini sebanyak 5 – 10 kali, tergantung pada kemampuan tubuh. Kemudian, Anda bisa meningkatkan intensitas dan durasinya secara bertahap ketika tubuh mulai terbiasa.

3. Mengatur pernapasan

Cara meningkatkan pace lari selanjutnya adalah dengan mengatur pernapasan supaya Anda tidak mudah lelah atau terengah-engah saat berlari. 

Salah satu teknik pernapasan yang bisa Anda coba agar kuat lari adalah teknik pernapasan berirama (rhythmic breathing). 

Mengutip American Lung Association, teknik pernapasan berirama merupakan teknik pencocokan pola napas dengan langkah kaki. 

Caranya, lakukan tiga langkah lari sambil menarik napas dan dua langkah lari sambil menghembuskan napas. 

Teknik ini dapat membuat napas menjadi lebih nyaman dan ritme lari lebih stabil.

4. Perbaiki teknik lari

Cara lainnya yang tak kalah penting untuk meningkatkan pace saat lari adalah memperbaiki teknik lari. 

Teknik lari yang tepat dapat membantu pelari untuk menghemat energi dan meningkatkan kecepatan lari secara alami. 

Teknik lari yang baik mencakup beberapa hal, seperti menjaga postur tubuh tetap tegak, mengambil langkah yang tidak terlalu panjang, menjaga pandangan lurus ke depan, dan mengayunkan lengan yang selaras dengan kaki. 

Dengan memperbaiki teknik berlari, pelari dapat mempertahankan kecepatan secara konsisten dan meningkatkan performa lari dari waktu ke waktu.

5. Konsistensi latihan dan peningkatan bertahap

Lakukan latihan secara konsisten dan tingkatkan intensitas serta durasi latihan secara bertahap. 

Sebagai contoh, jika Anda berlari tanpa henti selama 15 menit di minggu pertama, tambah durasi lari menjadi 17 menit di minggu berikutnya dan begitu seterusnya.

Konsistensi dan peningkatan bertahap inilah yang akan membantu Anda mencapai pace yang lebih baik tanpa membebani tubuh.

6. Istirahat yang cukup

Banyak pelari sering kali hanya fokus untuk menambah durasi latihan tanpa memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk pulih. 

Padahal, kurangnya waktu istirahat bisa membuat performa saat berlari bisa menurun dan meningkatkan risiko cedera. 

Istirahat yang cukup, setidaknya 1 – 2 hari, dalam seminggu dapat membantu memulihkan tubuh sekaligus menyediakan stamina baru untuk latihan berikutnya.

Selain itu, jangan lupa jaga pola makan sehat dan penuhi cairan tubuh selama latihan. Sebaiknya, konsumsi makanan bergizi dengan asupan karbohidrat, protein, vitamin, dan lemak sehat yang seimbang.

Dengan fokus meningkatkan pace secara konsisten, performa lari dan kebugaran tubuh pun akan berkembang dengan pesat.

[embed-health-tool-bmr]