Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya
ask-doctor-icon

Tanya Dokter Gratis

Kirimkan pertanyaan atau pendapatmu di sini!

Tips Kembali Berlari setelah Lama Berhenti

    Tips Kembali Berlari setelah Lama Berhenti

    Cedera, kondisi kesehatan yang menurun, atau terlalu sibuk bekerja bisa membuat Anda berhenti rutin berolahraga. Kembali membiasakan tubuh untuk berlari setelah lama berhenti tidaklah mudah. Anda perlu menerapkan teknik latihan tertentu untuk mengembalikan ketahanan tubuh dan kemampuan berlari Anda.

    Latihan khusus kembali berlari setelah berhenti lama

    menunda menopause

    Ada sejumlah latihan khusus yang bisa Anda jalani ketika ingin kembali berlari setelah berhenti dalam waktu lama.

    Lama waktu Anda berhenti berlari menentukan jenis latihan yang Anda butuhkan.Berikut dua jenis latihan yang bisa Anda coba.

    Setelah berhenti berlari selama 6 – 10 hari

    Jika berhenti berlari setelah 6 – 10 hari, Anda mungkin akan kehilangan sedikit koordinasi dan penurunan kebugaran jasmani.

    Meskipun ini bukanlah sesuatu yang meresahkan, tubuh bisa kesulitan beradaptasi saat berlari, terutama jika intensitas latihannya cukup berat.

    Ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melatih kembali tubuh Anda secara perlahan.

    1. Mulai berjalan kaki selama tiga hari berturut-turut dengan jarak tempuh yang lebih sedikit dari biasanya (sekitar 70% dari jarak normal).
    2. Tingkatkan jarak tempuh secara perlahan sebesar 10 – 15% setiap harinya.
    3. Pertimbangkan untuk melakukan lari fartlek, yaitu latihan kecepatan lari yang bervariasi, sebagai pengganti latihan lari biasa.
    4. Anda dapat melakukan fartlek dengan interval 600 meter setiap 3 menit, ditambah 2 – 3 menit pendinganan setelah berlari dengan berjalan kaki.

    Setelah melakukan latihan awal ini, Anda mulai bersiap untuk kembali ke rutinitas semula.

    Setelah berhenti berlari selama 10 – 15 hari

    Pada titik ini, Anda mungkin membutuhkan waktu beberapa minggu untuk bisa mengembalikan kondisi tubuh seperti saat Anda masih rutin lari.

    Berikut latihan yang bisa Anda lakukan agar bisa meningkatkan kemampuan tubuh untuk berlari setelah lama berhenti.

    1. Mulailah dengan melakukan latihan yang lebih mudah, seperti berjalan kaki dengan 60% jarak tempuh normal.
    2. Tingkatkan jarak sebesar 10 – 15% setiap harinya. Setelah tiga hari pertama, Anda dapat melakukan fartlek seperti yang disarankan sebelumnya.
    3. Setelah melakukan fartlek, Anda dapat memulai latihan berlari ringan selama dua hari dengan kecepatan normal.
    4. Cobalah berlari sepanjang 12 x 400 meter dengan 5000 – 8000 langkah kecepatan konstan.

    Latihan umum kembali berlari setelah berhenti lama

    kembali berlari setelah berhenti

    Menurut ​​U.S. Department of Health and Human Services, orang dewasa harus melakukan latihan aerobik setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang.

    Alternatifnya, Anda bisa melakukan olahraga lari 75 menit per minggu, atau membagi durasi tersebut dengan joging tiga kali dalam seminggu selama 25 menit.

    Namun, saat memutuskan untuk kembali berlari setelah berhenti lama, jangan langsung memulainya dengan intensitas berat yang menguras keringat. Coba ikuti langkah berikut.

    1. Memulai dengan niat yang kuat

    Anda membutuhkan komitmen yang kuat jika ingin mendapatkan tubuh yang bugar. Mulailah dengan mempersiapkan semua kebutuhan dan membuat jadwal rutin berolahraga.

    Coba sampingkan hal-hal lain yang dapat mengganggu komitmen Anda dalam berolahraga.

    2. Melakukan olahraga peregangan

    Saat kembali olahraga setelah sekian lama, Anda memerlukan peregangan otot agar otot-otot tubuh menjadi lebih lentur dan aliran darah semakin lancar.

    Olahraga peregangan juga penting untuk meningkatkan performa tubuh secara keseluruhan dan mengurangi risiko cedera saat olahraga.

    3. Melakukan olahraga aerobik ringan

    Awali rutinitas olahraga Anda dengan berolahraga selama 150 – 300 menit setiap minggu, atau bagilah menjadi 20 – 30 menit setiap hari.

    Cobalah olahraga kardio ringan seperti berjalan kaki atau jogging. Anda bisa beristirahat selama 10 menit di tengah sesi dan melanjutkannya kembali.

    4. Melatih kekuatan otot

    Setelah terbiasa dengan olahraga peregangan dan aerobik, maka sekaranglah saatnya mulai latihan kekuatan otot tubuh.

    Anda dapat mencoba squat, lunge, hamstring curl, atau olahraga apa pun yang menggerakkan seluruh otot tubuh.

    Anda juga dapat melakukan olahraga berikut jika memiliki sarana yang memadai.

    • Total Body TRX Workout: melakukan gerakan olahraga dengan bantuan tali elastis yang dipasang dari langit-langit.
    • 9-Minutes Power Plank Workout: melakukan berbagai variasi gerakan plank yang dilakukan selama 9 menit.

    5. Belajar dari sesi sebelumnya

    Lakukan setiap gerakan dengan cara yang benar, semudah apa pun gerakan itu.

    Ingatlah otot-otot apa saja yang berkontraksi, area mana saja yang terasa nyeri, serta sensasi menyenangkan yang Anda rasakan saat berhasil melakukan gerakan tersebut dengan benar.

    Hal ini bermanfaat untuk menghindari kesalahan gerakan yang dapat berdampak pada kesehatan.

    6. Menjalani rutinitas selama satu bulan

    Anda boleh saja menyusun target jangka panjang saat kembali berlari setelah berhenti lama. Namun, cobalah untuk menjalani komitmen tersebut setidaknya selama satu bulan terlebih dulu.

    Membagi target Anda ke dalam bagian-bagian yang lebih kecil berguna agar Anda tidak kewalahan selama menjalaninya.

    Begitu Anda mampu menjalani rutinitas ini selama satu bulan, lanjutkan dengan target serupa. Ini dapat menjadi tips jitu menjaga komitmen olahraga setelah lama berhenti.

    7. Menjaga keamanan

    Hindari jalan raya saat kembali berlari setelah berhenti lama. Ini akan membantu Anda untuk berlari tidak jauh dari kendaraan Anda jika sewaktu-waktu tidak kuat meneruskan berlari.

    Carilah tempat latihan yang bebas dari lampu lalu-lintas dan memiliki bidang datar atau tidak terlalu curam, seperti di taman, gelanggang olahraga, dan lain-lain.

    Memutuskan untuk kembali berlari setelah berhenti lama mungkin tidaklah semudah yang dibayangkan, tapi juga tidak mustahil untuk dilakukan.

    Kuncinya adalah memotivasi diri untuk olahraga, rutinitas yang teratur, dan tidak perlu memaksakan diri untuk memulai kembali olahraga lari.

    health-tool-icon

    Kalkulator Kebutuhan Kalori

    Gunakan kalkulator ini untuk menentukan berapa kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan tinggi, berat badan, usia, dan aktivitas sehari-hari.

    Laki-laki

    Wanita

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Sumber

    Ristolainen, L., Kettunen, J. A., Waller, B., Heinonen, A., & Kujala, U. M. (2014). Training-related risk factors in the etiology of overuse injuries in endurance sports. The Journal of sports medicine and physical fitness, 54(1), 78–87. PMID: 24445548

    Schroeder, E. C., Franke, W. D., Sharp, R. L., & Lee, D. C. (2019). Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PloS one, 14(1), e0210292. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0210292 

    Toresdahl, B. G., McElheny, K., Metzl, J., Ammerman, B., Chang, B., & Kinderknecht, J. (2020). A Randomized Study of a Strength Training Program to Prevent Injuries in Runners of the New York City Marathon. Sports health, 12(1), 74–79. https://doi.org/10.1177/1941738119877180 

    U.S. Department of Health and Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services. 

    How to Get Back to Exercising After a Long Break. (2018). Cleveland Clinic. Retrieved 24 May, 2022 from, https://health.clevelandclinic.org/how-to-get-back-to-exercising-after-a-long-break/ 

    Foto Penulisbadge
    Ditulis oleh Ilham Fariq Maulana Diperbarui Aug 23
    Ditinjau secara medis oleh dr. Andreas Wilson Setiawan
    Next article: