Berlari merupakan salah satu olahraga yang ampuh meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Walaupun mudah dilakukan dan punya segudang manfaat, beberapa orang tidak menyukai olahraga ini karena membuat mereka cepat kehabisan napas. Kenapa bisa begitu? Yuk, cari tahu penyebab dan cara mengatur napas saat berlari yang benar seperti berikut ini.

Berbagai cara ampuh untuk mengatur napas saat berlari

Olahraga kardio akan memacu jantung, paru-paru, dan pembuluh darah untuk mengalirkan oksigen melalui aliran darah ke seluruh sel dan jaringan tubuh. Inilah sebabnya, berlari akan membuat Anda bernapas lebih berat alias ngos-ngosan.

Beberapa orang mungkin kesulitan mengatur napas mereka saat berlari. Penyebab Anda bisa cepat kehabisan napas saat berlari sebenarnya beragam, mulai dari melakukan kesalahan saat berlari, atau memiliki gangguan kesehatan, seperti asma, alergi, dan sebagainya.

Apabila memiliki masalah yang sama, ada beberapa beberapa cara yang bisa membuat Anda mengatur irama napas lebih baik ketika berlari seperti di bawah ini.

1. Pemanasan yang memadai

Lakukan pemanasan minimal 20 menit, misalnya berjalan atau jogging dengan kecepatan ideal. Pemanasan berfungsi mempersiapkan tubuh Anda sebelum melakukan olahraga yang secara bertahap akan meningkatkan denyut jantung dan laju pernapasan.

Berkeringat merupakan tanda yang baik bahwa tubuh Anda telah memanas. Sehingga, Anda bisa menggunakan hal ini sebagai panduan bahwa pemanasan Anda sudah memadai, kemudian secara bertahap mulailah percepat langkah untuk berlari.

2. Lakukan teknik pernapasan yang tepat

Pernapasan yang salah dapat menjadi salah satu penyebab sesak dan cepat kehabisan napas saat berlari. Jika pernapasan Anda terlalu dangkal selama berlari, maka kondisi tersebut tidak akan efektif untuk pertukaran udara. Pernapasan perut biasanya digunakan sebagai teknik pernapasan saat lari yang efektif, ditandai oleh perut Anda yang bergerak naik-turun.

Cobalah bernapas dalam-dalam pada posisi diam. Anda bisa memulai dengan menenangkan diri, tarik napas sepenuhnya, lalu turunkan bahu perlahan sambil menghembuskan napas. Ketika Anda mengeluarkan napas dalam dan memaksa udara keluar dari paru-paru, ikuti langkah berikutnya dengan tarikan napas yang dalam.

Anda dapat menyentuh bagian perut untuk merasakan pergerakan perut tersebut. Apabila perut bergerak naik-turun, maka Anda sudah melakukan cara bernapas yang benar ketika berlari.

3. Coba berlari dalam ruangan

Berlari di luar ruangan atau di dalam ruangan sama-sama memiliki manfaat kesehatan yang besar. Anda bisa mencoba berlari dalam ruangan menggunakan treadmill di rumah atau gym, apabila takut kesulitan mendapatkan pertolongan jika kehabisan napas saat latihan.

Sementara itu, apabila Anda yang memiliki keluhan sulit bernapas akibat alergi, maka berlari pada lingkungan dengan iklim yang terkontrol dapat mengurangi gejala alergi. Hindari berlari dalam ruangan bersuhu rendah, lembap, dan penyebab lainnya.

4. Gabungkan berjalan dan berlari

Terlalu memaksakan diri juga bisa menjadi penyebab Anda kesulitan mengatur napas saat berlari. Beristirahatlah dengan berjalan sejenak saat berlari untuk memulihkan stamina dan memungkinkan Anda bernapas lebih baik.

Buatlah jadwal interval untuk berjalan sebelum Anda terengah-engah, misalnya dengan mengatur waktu interval berlari selama 5 menit dan berjalan selama 1 menit, lalu ulangi urutan ini dengan durasi yang bisa Anda sesuaikan. Lihatlah apakah hal tersebut dapat membantu Anda mengurangi atau menunda sesak napas.

5. Periksa postur dan gerakan tubuh

Postur tubuh yang ideal dapat membantu Anda bernapas lebih efisien dengan mencegah tekanan berlebih pada diafragma. Berlari dengan langkah panjang bisa membuat Anda melangkah lebih jauh dengan usaha yang minimal, sekaligus mengurangi tuntutan yang berkaitan dengan sistem kardiovaskular.

Setelah mempraktikkan postur dan gerakan tubuh yang ideal selama berlari, Anda mungkin tak menyadari irama napas akan mengikuti gerakan langkah saat berjalan. Ketika melangkah, Anda pasti bernapas, hal ini cukup efektif untuk mengatur napas sehingga menurunkan kemungkinan untuk kehabisan napas saat berlari.

6. Bernapas melalui mulut

Alternatif cara bernapas yang benar ketika berlari adalah dengan menarik napas melalui mulut. Meski banyak yang menyarankan untuk bernapas melalui hidung demi mengontrol aliran udara, tetapi ketika berlari tubuh Anda akan menuntut asupan oksigen yang lebih besar dari volume oksigen yang disalurkan melalui hidung.

Alhasil, teknik bernapas melalui mulut adalah solusi yang terbaik untuk mencegah kehilangan napas saat berlari. Seperti pada penjelasan sebelumnya, hiruplah napas dalam-dalam dan jangan tergesa-gesa, lakukanlah pengambilan napas yang panjang dan stabil.

7. Berlari dengan kecepatan tepat

Jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, jangan terlalu bersemangat untuk lari sekencang-kencangnya. Cobalah lari atau jalan pada kecepatan yang dapat membuat Anda mampu bernapas lebih mudah.

Anda bisa menggunakan tes berbicara untuk mencari tahu apakah kecepatan lari sudah sesuai atau belum. Anda harus dapat berbicara dengan kalimat lengkap, tanpa terengah-engah. Jika tidak dapat melakukannya, maka Anda harus mengurangi kecepatan atau mengambil istirahat dengan berjalan atau berhenti sejenak.

Hal-hal lain yang perlu Anda waspadai jika kehabisan napas saat berlari

Kehabisan napas saat berlari bisa memicu kondisi bernama hipoksia atau hypoxia, yakni sebuah gangguan yang terjadi saat jaringan tubuh memiliki kadar oksigen yang berada di bawah batas normal. Penyebab kondisi ini adalah kadar oksigen dalam darah yang lebih rendah dari seharusnya atau dikenal dalam istilah medis sebagai hipoksemia.

Menurut Cleveland Clinic, seseorang yang mengalami hipoksemia akan mengalami beberapa gejala, antara lain:

• sakit kepala,
• sesak napas,
• detak jantung cepat,
• batuk,
• kebingungan, dan
• kebiruan pada kulit, kuku, dan bibir.

Sakit kepala, pusing, dan mual adalah gejala umum hipoksia yang akan segera hilang dalam beberapa menit setelah napas Anda kembali normal. Jika gejala terus muncul atau lebih parah meskipun napas telah pulih, segera periksa ke dokter untuk penanganan lebih lanjut.