Sebagai seorang pemula, berlari selama beberapa menit mungkin terasa sangat menantang. Namun, seiring waktu, stamina, kekuatan, dan jarak tempuh Anda meningkat. Pada titik ini, mungkin Anda membutuhkan tantangan baru, salah satunya mencoba lari interval.
Lari interval atau interval run adalah jenis olahraga lari yang dilakukan dengan bergantian antara periode lari cepat dan periode pemulihan, seperti lari lambat atau berjalan.
Sederhananya, interval running adalah latihan yang mengombinasikan periode lari cepat dengan periode pemulihan.
Latihan ini dapat membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, kecepatan, dan performa lari. Bentuk dan durasi interval dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran serta tujuan latihan.
Dalam satu sesi lari interval, Anda bisa melakukan beberapa kali lari cepat yang diselingi periode pemulihan. Misalnya, berlari cepat selama 30 detik kemudian dilanjutkan dengan lari lambat selama 1 menit.
Lari interval perlu dilakukan secara bertahap dan disesuaikan dengan kemampuan tubuh, terutama jika Anda baru mulai melakukan latihan dengan intensitas tinggi.
Cara melakukan lari interval
Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan interval lari. Jika Anda mencari cara lari interval, mulailah dengan pola yang sederhana dan sesuaikan intensitas dengan kemampuan tubuh.
- Pemanasan dan pendinginan. Mulai sesi lari interval dengan pemanasan, misalnya berjalan atau lari ringan selama 10–15 menit. Setelah latihan selesai, turunkan intensitas secara bertahap dengan berjalan atau lari ringan.
- Periode lari cepat dan pemulihan. Atur durasi lari cepat dan periode pemulihan berdasarkan tingkat kebugaran. Misalnya, lari cepat selama 30 detik diikuti dengan lari lambat selama 1 menit.
- Konsistensi dan progresi. Mulai dengan intensitas dan jumlah interval yang sesuai dengan kondisi tubuh, kemudian tingkatkan secara bertahap. Jangan langsung melakukan interval dengan intensitas atau volume yang terlalu tinggi.
- Frekuensi latihan. Bagi pelari pemula, latihan interval dapat dilakukan sekitar 1–2 kali seminggu sebagai bagian dari program latihan keseluruhan, dengan memberikan waktu pemulihan yang cukup di antara sesi.
Teknik dasar lari interval
Berikut ini beberapa teknik dasar yang perlu diperhatikan saat melakukan lari interval.
Untuk memastikan efisiensi dan kenyamanan saat berlari, penting untuk menjaga postur tubuh yang benar. Pastikan tubuh Anda tetap tegak dan sejajar dengan arah lari Anda.
Bahu harus tetap rileks dan tidak tegang agar tidak menghambat pernapasan dan pergerakan lengan.
Lengan Anda sebaiknya bergerak dengan ritme yang sejalan dengan langkah kaki, dengan tangan yang rileks dan siku sedikit ditekuk.
Teknik pernapasan saat lari interval juga penting dikuasai. Cobalah untuk menarik napas melalui hidung secara perlahan dan dalam sehingga udara masuk ke dalam paru-paru dan perut Anda.
Ini membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan pasokan oksigen yang cukup untuk otot-otot Anda.
Saat mengeluarkan napas, lakukan secara perlahan melalui mulut. Dengan mengembuskan napas secara perlahan, Anda membantu tubuh mengeluarkan karbon dioksida dan mempersiapkan diri untuk napas berikutnya.
3. Langkah dan gerakan kaki
Saat melakukan interval, usahakan langkah tetap terkendali dan sesuai dengan kemampuan. Hindari memaksakan panjang langkah untuk mencapai kecepatan yang lebih tinggi karena dapat membuat gerakan menjadi kurang efisien.
Alih-alih memperpanjang langkah secara berlebihan, fokuslah pada ritme langkah yang nyaman dan gerakan kaki yang tetap terkontrol selama periode lari cepat maupun pemulihan.
4. Pengaturan intensitas dan pemulihan
Lari interval melibatkan pergantian antara periode lari dengan intensitas lebih tinggi dan periode pemulihan. Karena itu, penting untuk menyesuaikan intensitas dengan kemampuan dan tujuan latihan.
Periode lari cepat tidak harus berupa sprint maksimal. Untuk pemula, Anda dapat memulai dengan intensitas yang terasa menantang tetapi masih dapat dikendalikan.
Setelah itu, kurangi intensitas dengan berjalan atau lari ringan selama periode pemulihan sebelum memulai interval berikutnya.
5. Penggunaan timer atau aplikasi
Untuk mengoptimalkan latihan interval, manfaatkan timer atau aplikasi lari untuk mengatur waktu sprint dan periode pemulihan dengan presisi.
Dengan menggunakan timer, Anda dapat memastikan bahwa setiap sesi sprint dan periode istirahat dilakukan sesuai rencana tanpa harus khawatir tentang perhitungan waktu secara manual.
Selain menantang, interval running memiliki beberapa manfaat untuk kebugaran. Berikut manfaat yang bisa didapat.
1. Meningkatkan kesehatan kardiovaskular
Lari interval memiliki efek signifikan dalam meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Saat Anda melakukan latihan kardio, denyut jantung meningkat secara cepat selama periode sprint.
Peningkatan ini memaksa jantung untuk bekerja lebih keras, memompa darah ke seluruh tubuh dengan lebih efisien.
Proses ini membantu memperkuat otot-otot jantung, membuatnya lebih kuat dan lebih efisien dalam memompa darah, baik saat istirahat maupun selama aktivitas fisik.
2. Meningkatkan kecepatan dan daya tahan
Melakukan sprint berulang kali tidak hanya meningkatkan kecepatan lari, tetapi juga secara signifikan meningkatkan kemampuan tubuh untuk mempertahankan intensitas lari yang lebih tinggi.
Setiap kali Anda melakukan sprint, tubuh dipaksa untuk bekerja pada intensitas tinggi dalam waktu singkat, yang memicu adaptasi fisiologis.
Otot-otot kaki menjadi lebih kuat dan lebih efisien dalam menggunakan oksigen dan energi.
3. Membakar kalori lebih banyak
Selama sesi interval run, tubuh bekerja pada intensitas yang sangat tinggi selama periode sprint.
Ini memaksa tubuh untuk menggunakan lebih banyak energi dalam waktu singkat, sehingga meningkatkan pembakaran kalori secara drastis.
Bahkan, tubuh terus membakar kalori setelah lari pada tingkat yang lebih tinggi untuk memulihkan diri dan mengembalikan kondisi tubuh ke keadaan istirahat.
Proses ini dapat berlangsung beberapa jam setelah latihan selesai, yang berarti tubuh terus membakar kalori bahkan setelah sesi latihan berakhir.
4. Meningkatkan sensitivitas insulin
Salah satu penelitian dalam jurnal Acta Physiologica (2018) meneliti efek latihan interval intensitas tinggi terhadap sensitivitas insulin.
Penelitian dilakukan pada dua kelompok, yaitu kelompok yang kurang aktif dan kelompok yang melakukan HIIT (high-intensity interval training) termasuk lari interval tiga kali seminggu selama 6 minggu.
Hasil penelitian menyebutkan bahwa HIIT selama 6 minggu meningkatkan sensitivitas insulin dan VO₂max serta menurunkan beberapa faktor risiko metabolik, seperti kolesterol, persentase lemak tubuh, dan massa lemak viseral.
5. Meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas otot
Latihan interval secara signifikan memperkuat otot-otot kaki dan meningkatkan fleksibilitas, yang nantinya membantu mengurangi risiko cedera dan meningkatkan performa fisik.
Selama periode sprint intens dalam latihan interval, otot-otot kaki, termasuk paha depan, paha belakang, betis, dan glutes, bekerja dengan sangat keras.
Aktivitas ini merangsang otot-otot untuk tumbuh lebih kuat dan lebih tahan lama.
6. Meningkatkan kesehatan mental
Manfaat lari interval tidak hanya terasa pada fisik, tetapi juga memiliki dampak positif yang signifikan terhadap kesehatan mental.
Selama dan setelah sesi latihan intensitas tinggi, tubuh melepaskan endorfin, yaitu zat kimia alami yang berfungsi sebagai pereda nyeri dan peningkat suasana hati.
Endorfin sering disebut sebagai hormon kebahagiaan karena kemampuannya untuk memberikan perasaan euforia dan kesejahteraan.
Dengan memahami pengertian, aturan, teknik dasar, dan manfaat interval run, Anda bisa menambahkan variasi dalam rutinitas latihan Anda.
Lari interval tidak hanya membantu meningkatkan performa lari, tetapi juga mendukung kesehatan dan kebugaran tubuh secara menyeluruh.
Ringkasan
- Lari interval adalah jenis latihan lari yang melibatkan serangkaian sprint singkat yang diselingi dengan periode istirahat atau lari lambat.
- Cara melakukannya yaitu atur durasi sprint dan periode pemulihan sesuai tingkat kebugaran Anda.
- Teknik dasar yang harus dikuasai yaitu postur tubuh yang baik, pernapasan saat lari, dan gunakan timer atau aplikasi.
- Manfaat interval running yaitu meningkatkan kesehatan kardiovaskular, meningkatkan daya tahan, membakar kalori lebih banyak, dan meningkatkan kekuatan otot.
