10 Olahraga Bela Diri yang Bisa Ditemukan di Indonesia

Bela diri atau martial arts bisa jadi pilihan untuk Anda yang suka dengan olahraga yang menantang. Tidak hanya memacu adrenalin, berbagai olahraga bela diri juga bisa membakar kalori dan memperkuat otot Anda.

Apa itu olahraga bela diri?

Seni bela diri adalah upaya untuk menghadapi perlawanan sebagai bentuk pertahanan diri dengan menggunakan teknik-teknik tertentu.

Selain menggunakan kekuatan dari tangan dan kaki, jenis olahraga bela diri  mendorong seseorang untuk menemukan keserasian antara gerakan tubuh dan ketenangan mental. 

Tak jarang, ada macam-macam bela diri yang juga melakukan meditasi untuk menyelaraskan pikiran dan tubuh.

Teknik dasar olahraga bela diri

Ada gerakan dasar yang sama pada macam-macam olahraga bela diri, misalnya:

• menendang,
• menyerang dengan tangan terbuka,
• menendang dengan gerakan “menyapu”,
• menangkis,
• serangan siku dan lutut,
• pukulan, dan
• taktik penghindaran.

Untuk memaksimalkan gerak dasar ini, Anda perlu memantapkan posisi kuda-kuda.

Mengutip situs Institute of Modern Tae Kwon Do, berikut beberapa jenis dan cara kuda-kuda pada seni bela diri.

1. Kuda-kuda maju

Berikut cara melakukan posisi kuda-kuda maju yang tepat.

• Pastikan posisi salah satu kaki berada di depan, sisi lainnya di samping.
• Lebarkan kedua kaki, pastikan pinggul menghadap depan.
• Kaki bagian depan ditekuk secara dalam, kaki lainnya diluruskan.
• Pastikan tekukan kaki terasa kuat dan stabil.

2. Kuda-kuda belakang

Inilah tahapan menerapkan posisi kuda-kuda belakang. 

• Posisikan salah satu kaki di depan secara lurus.
• Letakkan kaki lainnya di belakang dengan sudut 90 derajat tegak lurus.
• Tumpu sebagian besar berat badan di kaki belakang.

3. Kuda-kuda tetap

Kuda-kuda ini membuat kaki Anda terbuka lebih lebar sebesar 30 cm daripada kuda-kuda belakang.

Pastikan Anda menumpu berat badan pada kedua kaki secara seimbang. 

Saat melakukan sikap ini, Anda biasanya hanya bisa melihat jari-jari kaki belakang di atas lutut.

4. Riding stance

Ini adalah posisi kuda-kuda yang menyerupai berkuda. Ikuti langkah ini untuk mencoba posisi riding stance. 

• Pastikan kaki dalam posisi jongkok.
• Tumpu berat badan pada kedua kaki secara seimbang.
• Posisikan kaki berjauhan menghadap ke depan, lalu lutut ditekuk.
• Pastikan punggung tetap lurus, turunkan bokong ke lantai. Pastikan tulang kering tegak lurus.

5. Kuda-kuda kucing

Berikut cara mencoba posisi kuda-kuda kucing. 

• Letakkan salah satu kaki di depan dan lainnya di belakang.
• Tekuklah dan posisikan kedua kaki berdekatan.
• Pastikan kaki belakang lurus dengan tubuh.
• Tumpulah sebagian besar berat badan di kaki belakang.
• Letakkan tumpuan berat badan lainnya ke bola mata kaki dan mengarah ke depan.

6. Kuda-kuda bangau

Salah satu kaki ditekuk dan menumpu seluruh beban tubuh, kaki lainnya diangkat setinggi lutut.

Ini biasanya berguna untuk menghindari tendangan atau serangan sapuan.

Macam-macam olahraga bela diri

Olahraga bela diri dikenal penuh tantangan dan Anda merasa perlu lebih keras melakukannya. 

Alhasil, aktivitas fisik ini mampu membakar lebih banyak kalori daripada senam aerobik pada umumnya.

Perlu diketahui, sebagian besar olahraga bela diri berfokus pada kekuatan dan tubuh bagian atas.

Gerakan serangan akan membuat otot-otot inti Anda mengeluarkan kekuatan terbaiknya. 

Hal ini membuat lemak di sekitar perut akan terbakar dan membuat Anda lebih kuat.

Nah, bila Anda ingin menguasainya, beberapa rekomendasi olahraga bela diri yang bisa Anda pilih antara lain seperti berikut ini.

1. Karate

Karate adalah salah satu dari macam-macam bela diri yang mengandalkan gerakan menendang, meninju, serta membanting lawan dengan kuat.

Studi terbitan Sports Medicine (2012) menemukan bahwa rentang gerakan pinggang dan lutut pada atlet karate lebih lebar daripada orang biasa. 

Hal ini menunjukkan bahwa karate juga meningkatkan kelenturan tubuh, terutama saat menendang tinggi dengan cepat.

Tidak heran bila karate bisa menjadi salah satu olahraga kelenturan.

2. Kung Fu

Kung fu memadukan berbagai gaya bertarung yang menantang dalam latihannya. 

Banyak serangan yang memerlukan berbagai gerakan, termasuk melompat, membalikkan badan, menendang, dan gerakan-gerakan umum lainnya.

Hal ini membuat kungfu mampu meningkatkan kesehatan jantung secara menyeluruh, ketahanan otot tubuh bagian bawah, serta peningkatan kecepatan gerakan otot.

3. Taekwondo

Taekwondo adalah teknik bela diri yang berfokus pada hampir semua gerakan olahraga bela diri secara umum, seperti menendang, meninju, menyerang, dan memblokir lawan.

Teknik dasar ini membutuhkan keseimbangan, stamina, kekuatan, postur, dan kelenturan tubuh.

Oleh karena itu, olahraga bela diri yang satu ini meningkatkan kekuatan otot, menambah energi Anda, serta menjaga tubuh agar tetap fleksibel. 

Teknik menyerang dan menghalangi gerakan lawan juga membantu meningkatkan reflek serta konsentrasi.

4. Muay thai dan kickboxing

Muay Thai dan kickboxing melibatkan gerakan tinju dan menendang. Fokus olahraga ini adalah pada kekuatan, kecepatan, dan pergerakan. 

Olahraga bela diri ini membuat Anda akan terus bergerak, berganti kuda-kuda, melakukan tendangan, melepaskan pukulan, dan bergulat.

Olahraga ini ternyata merupakan olahraga kardio. Jadi, manfaatnya baik untuk menjaga kesehatan jantung yang berkaitan dengan pernapasan. 

Selain itu, olahraga ini baik untuk meningkatkan kemampuan otot agar bisa menggunakan oksigen. Hal ini membuat stamina pun tetap terjaga. 

Serangan dari tinjuan dan tendangan pun membuat otot semakin kuat, lentur, dan lincah.

5. Tinju

Ada beberapa teknik tinju yang memicu kardio karena tinju menuntut Anda mengeluarkan seluruh kekuatan dan fokus pada pergerakan tubuh bagian atas. 

Jika mengeluarkan semua kekuatan, Anda akan merasa cepat lelah. Olahraga untuk membakar kalori ini juga berfokus untuk membentuk tubuh bagian atas.

Sebagai olahraga kardio, tinju juga baik untuk mengurangi lemak, menjaga tekanan darah, dan kemampuan menampung oksigen pada tubuh.

Meski demikian, ada pula studi yang mengatakan bahwa olahraga kardio kurang efektif membakar lemak perut.

6. Judo

Judo merupakan olahraga bela diri yang bergulat, melempar lawan, dan memukul titik vital lawan. Memang, gerakan tendangan dan tinjuan relatif tidak intens. 

Olahraga ini memerlukan kekuatan otot tubuh bagian atas untuk melempar lawan. Jadi, judo relatif tergolong ke kategori olahraga kekuatan.

Selain itu, judo mempelajari teknik jatuh yang tepat agar tubuh tetap aman bila dibanting oleh lawan. Teknik jatuh ini ternyata bisa meningkatkan keseimbangan tubuh.

7. Capoeira

Capoeira menjadi salah satu teknik bela diri yang membuat keseluruhan tubuh terus bergerak. Bela diri ini sendiri merupakan perpaduan antara berdansa, musik, akrobat, dan berkelahi. 

Dasar capoeira yang biasa dilakukan adalah menghindari serangan, menendang, meninju, dan melompat. Seluruh gerakan ini cenderung dilakukan secara berayun.

Iringan musik baik untuk menjaga detak jantung sehingga tekanan darah pun lebih terkendali. Efek ini juga membuat tubuh membutuhkan oksigen lebih banyak sehingga stamina lebih terjaga.

Olahraga bela diri ini juga meningkatkan aktivitas saraf parasimpatik, yakni sistem saraf yang mengatur fungsi tubuh saat beristirahat. 

Sistem saraf parasimpatik darah pun bisa menurun ketika tubuh sedang istirahat. Kondisi ini bahkan juga berpotensi mengurangi stres dan kecemasan.

Karena memiliki banyak gerakan, capoeira merupakan salah satu olahraga untuk jantung yang baik.

8. Gulat

Gulat adalah salah satu dari macam-macam olahraga bela diri yang menekankan pada penguncian gerakan lawan. Olahraga ini dilakukan dengan tangan kosong.

Setiap pemain berusaha untuk melempar atau menjepit lawan agar tidak bisa bergerak dan kalah.

Seni bela diri ini menekankan pada kekuatan otot secara menyeluruh. Karena membutuhkan kekuatan otot, gulat juga membuat ketahanan otot meningkat.

Namun, otot yang paling terlatih adalah otot leher. Otot leher yang kuat juga membuatnya mampu bergerak miring atau berputar.

9. Pencak silat

Pencak silat adalah olahraga bela yang sudah secara turun-temurun menjadi warisan budaya Indonesia. 

Bukan hanya aspek bela diri saja, pencak silat juga mengedepankan aspek mental spiritual dan seni budaya dalam setiap gerakannya.

Sebagai seni bela diri yang kian banyak ditekuni, pencak silat memiliki berbagai teknik dasar, seperti kuda-kuda, sikap pasang, pukulan, tendangan, tangkisan, guntingan, dan kuncian.

Berbagai gerakan ini mampu menjaga kebugaran jasmani dan stamina tubuh. Ini juga baik untuk menjaga bentuk otot tubuh.

10. Krav maga

Krav maga merupakan bela diri yang dikombinasikan dengan pelatihan pertarungan.

Tujuan bela diri ini adalah menghindari serangan atau menyelesaikan masalah secepat mungkin bila diserang.

Anda tentu akan mempelajari kuda-kuda, teknik menyerang, cara jatuh dan bangun dengan aman, serta melawan dengan cara mencekik dan mengunci.

Anda juga berlatih agar lebih waspada terhadap sekitar.

Setelah menguasai dasar-dasarnya, Anda akan dilatih menghadapi penyerang, dan menggunakan senjata.

Karena dituntut untuk waspada dan cepat, teknik olahraga bela diri ini meningkatkan kecepatan gerakan tubuh Anda, terutama saat menendang. 

Selain itu, Anda lebih mampu menendang sekaligus menyerang bagian tubuh lawan lainnya secara bersamaan.

Hal ini menandakan bahwa tubuh bisa berkoordinasi dengan baik saat bergerak.

Olahraga bela diri memiliki risiko cedera tinggi apabila Anda memahami tekniknya tidak benar, misalnya melewatkan gerakan pemanasan.

Ada baiknya, Anda mengikuti kelas atau perguruan bela diri tertentu untuk mendapatkan arahan dari pelatih berpengalaman.

Gunakan kemampuan bela diri Anda dengan bertanggung jawab. Hindari menyalahgunakannya untuk melukai orang lain yang tidak bersalah.