5 Jenis Olahraga Sendi Untuk Meningkatkan Kelenturan Tubuh

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 21 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Pernahkah Anda merasakan otot yang tegang dan kaku saat meregangkan tubuh? Adam Rivadeneyra, MD, dokter olahraga di Hoag Orthopedic Institute and Orthopaedic Specialty Institute, California, menyatakan bahwa persendian yang kaku akan membuat tubuh tidak mampu bergerak bebas untuk beraktivitas. Bahkan, bergerak pun akan terasa sakit. Itu tandanya Anda butuh lebih banyak bergerak supaya persendian tubuh jadi lebih lentur. Apa saja jenis olahraga sendi yang terbaik?

Berbagai jenis olahraga sendi untuk meningkatkan kelenturan tubuh

Berikut ini ada berbagai olahraga sendi yang bisa Anda praktikkan di rumah, yaitu:

1. Shoulder pass through

shoulder pass
Sumber: Healthline

Meregangkan bahu sebelum berolahraga membantu memperbaiki postur tubuh dan mencegah Anda dari cedera. Latihan yang satu ini melibatkan beberapa otot seperti dada, punggung bagian atas, otot bahu bagian depan, dan otot rotator cuff (penstabil bahu). Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan sapu atau pipa sebagai alat bantu.

Berikut langkah-langkahnya:

  1. Ambil sapu dan pegang kedua ujungnya dengan kedua tangan Anda dengan posisi horizontal.
  2. Berdiri dengan tegap dan buka kaki selebar bahu.
  3. Angkat sapu perlahan hingga ke belakang kepala semampu Anda.
  4. Tahan posisi akhir selama dua detik sebelum kembali ke posisi awal.
  5. Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali.

2. Neck half circles

neck circle
Sumber: Healthline

Leher termasuk bagian tubuh yang perlu diregangkan. Pasalnya leher yang kaku dan tidak lentur bisa membawa berbagai masalah tak hanya di leher tetapi juga di kepala dan punggung bagian atas. Oleh karena itu, Anda bisa melakukan olahraga sendi yang satu ini untuk membantu melenturkan dan memaksimalkan fungsinya.

Berikut langkah-langkahnya:

  1. Duduklah dengan posisi bersila dan letakkan tangan di pangkuan Anda.
  2. Miringkan kepala ke satu sisi sampai otot terasa tertarik.
  3. Putar kepala perlahan-lahan ke depan hingga dagu menyentuh dada bagian atas.
  4. Ulangi sebanyak tiga kali.
  5. Kemudian lakukan hal yang sama pada sisi leher yang lain.

3. Ankle mobility

ankle mobility
Sumber: Healthline

Meregangkan sendi pergelangan kaki membantu menjaga keseimbangan tubuh, apalagi saat melakukan olahraga seperti squat dan juga deadlifts. Untuk melakukan olahraga sendi yang satu ini, Anda bisa mengikuti berbagai tahapan seperti:

  1. Berdiri tegak menghadap dinding.
  2. Letakkan satu tangan di dinding untuk membantu menjaga keseimbangan.
  3. Angkat telapak kaki dari pijakan dengan posisi seperti berjinjit secara bergantian ke depan dan ke belakang.
  4. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.

4. Thoracic spine windmills

spine
Sumber: Healthline

Olahraga sendi ini membantu memaksimalkan mobilitas sendi di bagian tulang belakang dada, yakni dari pangkal leher ke daerah di antara tulang belikat. Dengan melenturkan bagian tubuh yang satu ini, Anda bisa menggerakkan dan memutar lengan dengan bebas. Latihan ini melibatkan otot punggung bagian atas, otot penstabil tulang belakang, otot inti, dan otot perut. Lakukan dengan cara:

  1. Berbaring menyamping di lantai.
  2. Tekuk salah satu kaki yang berada di paling atas dan biarkan kaki yang menempel di lantai tetap lurus.
  3. Letakkan bantal atau handuk di bawah lutut yang ditekuk.
  4. Luruskan kedua tangan ke depan dada dan tumpuk kedua telapak tangan dengan posisi berhadapan.
  5. Angkat lengan bagian atas perlahan-lahan dan arahkan ke belakang hingga posisi tubuh yang tadinya menyamping menjadi setengah telentang.
  6. Ulangi sebanyak lima kali di tiap sisinya dan lakukan hal yang sama di sisi yang lain.

5. Walking hip openers

walking hip openers
Sumber: Healthline

Sendi pinggul termasuk bagian tubuh yang mampu bergerak ke segala arah. Oleh karena itu, sebelum berolahraga ada baiknya untuk melakukan pemanasan di otot pinggul dan sekitarnya agar keseimbangan dan kelenturan tetap terjaga. Dalam latihan ini ada cukup banyak otot yang berperan yaitu glutes, fleksor pinggul, ekstensor pinggul, dan otot lainnya di sekitar pinggul.

Untuk melakukannya, ikuti langkah berikut ini:

  1. Berdiri dan buka kaki selebar pinggul.
  2. Letakkan kedua tangan di pinggul.
  3. Angkat satu sisi kaki ke depan dada dan buat gerakan memutar dengan posisi kaki tetap seperti menekuk.
  4. Ulangi sebanyak 10 kali dengan lima kali putaran searah jarum jam dan lima putaran lainnya yang berlawanan jarum jam.
  5. Lakukan gerakan yang sama untuk sisi lainnya.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

5 Bekal Gerakan Bela Diri untuk Wanita

Para wanita perlu melindungi diri dari serangan pelecehan apa pun. Supaya senantiasa aman, mari pelajari gerakan bela diri untuk wanita ini, yuk!

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 3 Mei 2020 . Waktu baca 5 menit

Gerakan Sederhana yang Bisa Dilakukan dengan Gym Ball

Olahraga dengan gym ball memang sudah populer dan terkenal dapat mengencangkan otot Anda. Namun, apa saja ya gerakan yang bisa dilakukan dengan bola ini?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 1 November 2019 . Waktu baca 4 menit

3 Tips Olahraga Menggunakan Barbel untuk Pemula

Berolaharaga dengan memakai barbel untuk pemula itu tidak susah, kok. Tertarik ingin mencobanya? Simak tipsnya di sini, yuk!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Karinta Ariani Setiaputri
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 27 April 2019 . Waktu baca 5 menit

5 Gerakan Olahraga di Rumah yang Cocok untuk Para Wanita

Tak punya waktu banyak untuk ke gym tapi ingin punya otot yang terbentuk? Anda bisa mencoba berbagai gerakan olahraga di rumah berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nabila Azmi
Latihan Kekuatan Otot, Kebugaran 2 April 2019 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

macam macam sendi

Macam-macam Sendi pada Tubuh, Ada Berapa Jenis dan Jumlahnya?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Dipublikasikan tanggal: 26 Januari 2021 . Waktu baca 7 menit
siku hiperekstensi

Siku Terasa Nyeri Parah? Waspada Cedera Siku Hiperekstensi!

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Ihda Fadila
Dipublikasikan tanggal: 11 Januari 2021 . Waktu baca 7 menit
ganglion

Kista Ganglion

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Dipublikasikan tanggal: 1 Desember 2020 . Waktu baca 7 menit
sistem otot manusia

Mengenal Sistem Otot Manusia dan Masing-masing Fungsinya

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Annisa Hapsari
Dipublikasikan tanggal: 26 Oktober 2020 . Waktu baca 12 menit