Lari Fartlek, Latihan Interval yang Meningkatkan Kecepatan

Saat berada di alam terbuka, Anda mungkin ingin mencoba olahraga dengan beragam gerakan untuk melatih tubuh. Olahraga di alam terbuka dengan interval gerakan yang lebih fleksibel ini disebut fartlek. Ketahui seputar latihan kebugaran jasmani fartlek dalam penjelasan selengkapnya berikut ini. 

Apa itu latihan fartlek?

Fartlek adalah istilah dari Swedia untuk menyebut “permainan cepat’. Ini adalah bentuk latihan interval yang melibatkan aktivitas terus-menerus dengan lari jarak pendek dan acak berintensitas tinggi. 

Bentuk pelatihan yang kreatif ini dapat menantang Anda untuk meningkatkan kecepatan dalam melakukan lari jarak jauh. 

Tidak seperti latihan interval di mana Anda berhenti atau berjalan untuk pendinginan, fartlek mengharuskan Anda untuk terus berlari dengan kecepatan yang bervariasi, memadukan daya tahan dengan kecepatan. 

Studi dari jurnal PloS one (2013) menjelaskan bahwa sifat acak dari pelatihan fartlek dirancang untuk terus-menerus meningkatkan kerja sistem tubuh.  

Salah satu jenis olahraga lari ini akan memberikan keuntungan untuk kesehatan fisik sekaligus  mental. Fartlek training biasanya dilakukan di alam terbuka atau lapangan yang luas.

Apa tujuan lari fartlek?

Fartlek adalah latihan untuk meningkatkan kebugaran tubuh, kecepatan melangkah, kekuatan, dan elastisitas otot.

Dengan latihan ini, Anda dapat bereksperimen dengan kecepatan, daya tahan, serta perubahan kecepatan.

Banyak pelari, terutama pemula, menggunakan latihan fartlek karena melibatkan gerakan cepat, tetapi lebih fleksibel dan tidak menuntut seperti latihan interval biasa. 

Manfaat lain dari latihan ini adalah tidak harus dilakukan di trek dan bisa dilakukan di semua jenis medan, seperti jalan raya, jalan setapak, atau perbukitan.

Cara melakukan atau teknik dasar fartlek

Untuk melakukan olahraga lari fartlek, cobalah berlari dengan kecepatan tinggi ke dalam beberapa waktu singkat, misalnya berlari 200 meter dalam 30 detik.

Interval atau jarak (panjang trek dan waktu) dapat bervariasi selama latihan. Anda dapat menggunakan penanda seperti lampu jalan atau tiang telepon untuk menandai batas interval lari.

Setelah menyelesaikan sesi lari cepat, perlambat langkah hingga di bawah kecepatan lari normal Anda dan tunggu sampai pernapasan kembali normal. 

Kemudian kembali berlari dengan kecepatan normal dengan perlahan-lahan menambah kecepatan lari dan interval.

Agar lebih jelas berikut ini contoh teknik dasar atau fartlek training yang dapat Anda coba sendiri.

Contoh fartlek training untuk pemula

Bagi pemula Anda dapat mencoba pola interval latihan fartlek berikut ini.

• Pemanasan 10 menit lari dengan kecepatan santai dan ringan.
• Kemudian lakukan 1 menit aktif lari cepat, 2 menit lari santai, 2 menit aktif, 1 menit lari santai.
• Ulangi set tadi sebanyak 3 – 4 kali.
• Ikuti dengan 10 menit pendinginan dengan lari kecepatan normal.

Ingatlah bahwa pelatihan fartlek dimaksudkan untuk menjadi olahraga bebas dan menyenangkan. Jika Anda terlalu mengatur waktu, ini sama saja seperti latihan interval. 

Tentukan tengara (landmark) ketika Anda berlari untuk penentu interval panjang trek. Anda juga bisa mencoba contoh latihan lari menggunakan landmark berikut ini.

Fartlek menggunakan landmark 

Apabila Anda memilih lokasi yang memiliki tengara seperti lampu taman atau bangunan tertentu, landmark atau tengara tersebut bisa dijadikan untuk penanda jarak interval ketika latihan.

Berikut ini cara atau teknik untuk melakukan fartlek menggunakan landmark.

• Mulailah dengan olahraga kardio seperti joging atau lari selama 5 – 10 menit dengan kecepatan santai untuk pemanasan. 
• Tingkatkan kecepatan dengan berlari menuju penanda tempat di kejauhan seperti tanda berhenti atau bangunan. 
• Pasang waktu tempuh berlari selama 20 – 60 detik, tetapi setiap tambahan kecepatan tidak harus ditentukan waktunya secara khusus.
• Anda juga dapat memberi diri Anda tantangan, seperti berlari cepat ke atas atau ke bawah bukit.
• Setelah kecepatan Anda bertambah, kembalilah ke kecepatan santai selama beberapa menit sampai napas pulih.
• Ulangi selama sekitar 20 menit dengan berlari dan berjalan secara bergantian. 
• Lakukan pendinginan setelah lari, dengan lari ringan selama 5 menit.

Manfaat kesehatan lari fartlek

Ada sejumlah manfaat kesehatan dari latihan ini, di antaranya:

• meningkatkan kecepatan,
• meningkatkan kebugaran dan daya tahan tubuh,
• membantu melatih pikiran dan memperkuat kemauan,
• toleransi laktosa,
• menjadi taktik jitu untuk mendahului lawan saat berkompetisi,
• memberikan fleksibilitas, 
• menyediakan variasi dan membuat latihan tetap menyenangkan, dan
• cara yang efisien untuk membakar kalori.

Latihan ini juga bermanfaat bagi daya tahan otot. Artinya, otot mampu berkontraksi secara terus-menerus pada waktu yang relatif lama menggunakan beban tertentu.

Fartlek training juga memperbaiki atau menguatkan ketahanan anggota gerak tubuh dan organ lainnya, seperti jantung, paru-paru, dan sistem pencernaan.

Jika Anda seorang pelari yang ingin meningkatkan kecepatan dan daya tahan sambil bersenang-senang, cobalah latihan ini.