Setelah menyelesaikan sesi lari cepat, perlambat langkah hingga di bawah kecepatan lari normal Anda dan tunggu sampai pernapasan kembali normal.
Kemudian kembali berlari dengan kecepatan normal dengan perlahan-lahan menambah kecepatan lari dan interval.
Agar lebih jelas berikut ini contoh teknik dasar atau fartlek training yang dapat Anda coba sendiri.
Contoh fartlek training untuk pemula

Bagi pemula Anda dapat mencoba pola interval latihan fartlek berikut ini.
- Pemanasan 10 menit lari dengan kecepatan santai dan ringan.
- Kemudian lakukan 1 menit aktif lari cepat, 2 menit lari santai, 2 menit aktif, 1 menit lari santai.
- Ulangi set tadi sebanyak 3 – 4 kali.
- Ikuti dengan 10 menit pendinginan dengan lari kecepatan normal.
Ingatlah bahwa pelatihan fartlek dimaksudkan untuk menjadi olahraga bebas dan menyenangkan. Jika Anda terlalu mengatur waktu, ini sama saja seperti latihan interval.
Tentukan tengara (landmark) ketika Anda berlari untuk penentu interval panjang trek. Anda juga bisa mencoba contoh latihan lari menggunakan landmark berikut ini.
Fartlek menggunakan landmark

Apabila Anda memilih lokasi yang memiliki tengara seperti lampu taman atau bangunan tertentu, landmark atau tengara tersebut bisa dijadikan untuk penanda jarak interval ketika latihan.
Berikut ini cara atau teknik untuk melakukan fartlek menggunakan landmark.
- Mulailah dengan olahraga kardio seperti joging atau lari selama 5 – 10 menit dengan kecepatan santai untuk pemanasan.
- Tingkatkan kecepatan dengan berlari menuju penanda tempat di kejauhan seperti tanda berhenti atau bangunan.
- Pasang waktu tempuh berlari selama 20 – 60 detik, tetapi setiap tambahan kecepatan tidak harus ditentukan waktunya secara khusus.
- Anda juga dapat memberi diri Anda tantangan, seperti berlari cepat ke atas atau ke bawah bukit.
- Setelah kecepatan Anda bertambah, kembalilah ke kecepatan santai selama beberapa menit sampai napas pulih.
- Ulangi selama sekitar 20 menit dengan berlari dan berjalan secara bergantian.
- Lakukan pendinginan setelah lari, dengan lari ringan selama 5 menit.
Tips mencoba latihan fartlek
- Hindari terlalu sering melihat jam selama berlari sehingga bisa menikmati latihan.
- Selalu lakukan pemanasan sebelum memulai latihan.
- Lakukan pendinginan serta peregangan setelahnya.
- Minum banyak air ketika cuaca panas.
- Ingatlah untuk bersenang-senang selama latihan.
Manfaat kesehatan lari fartlek
Ada sejumlah manfaat kesehatan dari latihan ini, di antaranya:
- meningkatkan kecepatan,
- meningkatkan kebugaran dan daya tahan tubuh,
- membantu melatih pikiran dan memperkuat kemauan,
- toleransi laktosa,
- menjadi taktik jitu untuk mendahului lawan saat berkompetisi,
- memberikan fleksibilitas,
- menyediakan variasi dan membuat latihan tetap menyenangkan, dan
- cara yang efisien untuk membakar kalori.
Latihan ini juga bermanfaat bagi daya tahan otot. Artinya, otot mampu berkontraksi secara terus-menerus pada waktu yang relatif lama menggunakan beban tertentu.
Fartlek training juga memperbaiki atau menguatkan ketahanan anggota gerak tubuh dan organ lainnya, seperti jantung, paru-paru, dan sistem pencernaan.
Jika Anda seorang pelari yang ingin meningkatkan kecepatan dan daya tahan sambil bersenang-senang, cobalah latihan ini.
Tanya Dokter
Punya pertanyaan kesehatan?
Silakan login atau daftar untuk bertanya pada para dokter/pakar kami mengenai masalah Anda.
Ayo daftar atau Masuk untuk ikut berkomentar