home
close

Adakah saran agar artikel ini lebih baik?

close
chevron
Artikel ini tidak akurat
chevron

Mohon sampaikan saran Anda

wanring-icon
Anda tidak perlu mengisi secara detail bila tidak berkenan. Klik 'Kirim Opini Saya' di bawah ini untuk lanjut membaca.
chevron
Artikel ini tidak memberi cukup informasi
chevron

Tolong beri tahu kami bila ada yang salah

wanring-icon
Anda tidak wajib mengisi kolom ini. Klik "Kirim" untuk lanjut membaca.
chevron
Saya punya pertanyaan
chevron

Kami tidak memberi pelayanan kesehatan berupa diagnosis atau perawatan, tapi kami terbuka terhadap saran Anda. Silakan ketik di kotak berikut ini.

wanring-icon
Bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, silakan menghubungi layanan kesehatan terdekat di sekitar rumah atau datangi IGD terdekat.

6 Jenis Pendinginan yang Wajib Dilakukan Setelah Lari

6 Jenis Pendinginan yang Wajib Dilakukan Setelah Lari

Ada beberapa hal yang tidak boleh dilakukan setelah lari. Salah satunya adalah langsung pulang ke rumah dan melewatkan tahap pendinginan. Padahal, meluangkan sedikit waktu untuk melakukan beberapa jenis peregangan selama beberapa menit bisa membantu memperkuat otot, meningkatkan fleksibilitasnya, juga menghindari Anda dari risiko cedera. Sedikit waktu yang kita luangkan untuk pendinginan setelah lari akan sangat bermanfaat.

Peregangan dan berjalan adalah dua jenis pendinginan setelah lari yang paling umum dilakukan. Namun, ada banyak lagi macam gerakan pendinginan setelah lari yang bisa Anda lakukan. Apa saja?

Berbagai jenis pendinginan setelah lari yang bisa dilakukan

1. Peregangan betis

Berdirilah tegak dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang, lurus dengan punggung. Pastikan kedua kaki sepenuhnya menapak, lurus dan menghadap depan. Lalu, tekuk kaki kanan depan perlahan dan turunkan tubuh sedikit. Anda seharusnya merasakan tarikan di betis belakang kaki kiri Anda. Lakukan ini selama 15 detik untuk setiap kaki.

2. Peregangan hamstring

Masih dalam posisi kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang, tetapi kali ini jaga kaki kanan Anda tetap lurus dan kaki kiri menekuk. Letakkan tangan di pinggang, dan angkat bagian depan telapak kaki kanan sehingga yang menapak hanya bagian tumit. Dengan kaki kiri menekuk, tekuk badan sedikit ke arah kaki kanan. Ingatlah untuk menjaga punggug tetap lurus selama peregangan hamstring, dan lakukan ini selama 15 detik untuk setiap kaki.

3. Kupu-kupu

Peregangan ini mudah. Yang perlu Anda lakukan hanyalah duduk di lantai dan tekuk kedua kaki ke dalam sehingga kedua telapak kaki saling berhadapan (seperti akan duduk bersila). Kemudian, tekuk tubuh perlahan ke depan untuk meningkatkan intensitas. Tahan posisi ini selama 30 detik.

4. Kepala ke lutut

Peregangan ini cukup umum di antara pada pelari. Duduklah di bawah dengan kaki kanan menekuk ke dalam dan kaki kiri tetap lurus. Tekan telapak kaki kanan ke paha kaki kiri, dan cobalah untuk menekuk tubuh ke arah kaki kiri hingga kepala Anda menyentuh lutut. Jaga bahu tetap sejajar dengan permukaan. Tahan posisi ini selama 30 detik dan tukar posisi kaki.

5. Peregangan paha

Berdiri tegak. Dengan menggunakan tangan, tarik kaki kanan ke belakang menuju bokong. Anda akan merasakan tarikan di bagian depan paha kanan. Jaga keseimbangan tubuh dan cobalah untuk tidak berpegangan pada apapun. Tahan posisi ini selama 15 detik dan kemudian tukar kaki.

6. Peregangan low lunge

Letakkan lutut kanan di permukaan dan kaki kiri lurus ke depan. Letakkan kedua tangan di permukaan, dan tekuk tubuh ke depan sekitar 90 derajat. Tekan tubuh Anda dan tahan posisi selama 60 detik, dan tukar kaki.

Yang harus diingat sebelum lakukan pendinginan

Aturan umumnya saat melakukan pendinginan setelah lari adalah untuk bernapas dalam-dalam dan teratur saat peregangan. Anda tidak boleh sedikitpun merasakan sakit saat melakukan gerakan-gerakan tersebut karena peregangan membantu menghilangkan sakit, mencegah cedera, dan mengurangi pegal. Jika Anda merasakan sakit saat melakukan pendinginan, pertimbangkan untuk memeriksakannya ke dokter.

Hello Health Group tidak menyediakan nasihat medis, diagnosis, maupun pengobatan.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

“How to stretch after a run”

http://www.nhs.uk/Livewell/c25k/Pages/how-to-stretch-after-a-run.aspx. Accessed October 1, 2016.

Julie Bain. New Ideas on Proper Stretching Techniques. http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/new-ideas-on-proper-stretching-techniques#3. Accessed October 1, 2016.

Sonya Collins. The Truth About Stretching. http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-stretch#1. Accessed October 1, 2016

Foto Penulis
Ditulis oleh Lika Aprilia Samiadi Diperbarui 25/02/2021
Ditinjau oleh dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
x