Aktivitas sedang padat tapi Anda merasa tubuh sangat lambat bergerak. Bisa jadi itu merupakan tanda kurang olahraga. Kabar baiknya, Anda bisa mencoba latihan kecepatan sederhana di rumah. Bila latihan ini dilakukan secara rutin dan dengan teknik yang tepat, bukan tak mungkin tubuh jadi lebih lincah dan gesit.
Beragam latihan kecepatan
Latihan kecepatan adalah latihan untuk meningkatkan kemampuan menggerakkan tubuh dari satu posisi ke posisi lain dalam waktu yang sangat singkat dan cepat.
Manfaat latihan kecepatan dapat membuat tubuh Anda lebih lincah dalam bergerak dan beraktivitas fisik.
Dengan begitu, Anda merasa lebih mudah untuk berpindah dari satu tempat ke tempat lainnya tanpa keluhan berarti dari tubuh.
Bukan hanya atlet saja yang butuh latihan kecepatan, Anda yang sehari-harinya dituntut selalu bergerak dan beraktivitas serbacepat akan terbantu dengan latihan ini.
Selain di rumah, Anda bisa mencoba olahraga ini di kantor. Berikut beberapa contoh latihan kecepatan yang perlu Anda ketahui.
Tak hanya itu, latihan ini dapat membantu mengencangkan otot tubuh bagian bawah, seperti paha, bokong, dan betis, mirip dengan manfaat dari olahraga piloxing.
Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu dan letakkan tangan pinggang.
Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri kebalakang. Tekuk lutut kanan Anda hingga membentuk sudut 90 derajat.
Posisi lutut kiri menyentuh lantai.
Tahan posisi tersebut selama 3 – 5 detik.
Kembali ke posisi awal dan jangan lupa mengganti posisi kaki Anda.
Lakukan gerakan berulang selama 10 – 12 kali dengan posisi kaki yang berbeda.
Bila bosan dengan gerakan lunges yang itu-itu saja, Anda bisa mencoba gerakan lunges samping (lateral lunges).
Latihan kecepatan ini juga dapat membantu meningkatkan kelenturan sekaligus memperkuat otot tubuh bagian bawah.
Simak baik-baik panduannya di bawah ini.
Posisi berdiri dengan kaki agak terbuka.
Rapatkan kedua tangan di depan dada.
Miringkan tubuh ke arah kanan dengan posisi kaki kanan menekuk dan kaki kiri tetap lurus.
Usahakan dada untuk tetap tegak dan bokong ditarik ke belakang.
Kembali ke posisi awal dan miringkan tubuh ke arah sebaliknya dengan posisi yang sama secara bergantian.
Lakukan sebanyak 10 – 12 kali di masing-masing sisi sebelum berpindah ke sisi lainnya.
2. Mile repeats
Milerepeats adalah salah satu latihan kecepatan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan waktu balapan dan membangun kepercayaan diri.
Latihan ini bisa Anda lakukan seminggu sekali. Berikut langkah latihan yang bisa Anda.
Mulailah dengan lari interval sejauh 3 kilometer di sesi pertama. Anda bisa coba berputar di taman atau gelanggang olahraga. Lari tiap satu kilometer dengan kecepatan sedang.
Kemudian lari dengan kecepatan santai sepanjang 800 meter di antara pengulangan.
Pastikan pernapasan dan detak jantung Anda telah pulih sebelum memulai lari interval berikutnya.
Tambahkan satu kilometer lagi di minggu berikutnya.
Cobalah untuk mempertahankan kecepatan yang sama (10 – 15 detik lebih cepat dari kecepatan biasa).
3. Squat jump
Squat jump juga merupakan salah satu contoh latihan kecepatan yang bisa Anda coba di rumah.
Semakin sering melakukan latihan ini, maka tubuh Anda akan semakin terbiasa untuk bergerak gesit dan lincah.
Selain meningkatkan kelincahan, latihan ini juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh yang buruk.
Latihan kecepatan squat jump bisa dimulai dengan langkah berikut ini.
Berdiri dengan kaki dibuka lebar.
Kedua tangan diletakkan di depan dada.
Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai.
Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda bisa dengan mendorong ujung kaki ke lantai.
Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok.
Lakukan berulang secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda.
4. Pliometrik
Latihan kecepatan lainnya yang bisa Anda coba adalah pliometrik.
Latihan ini mengharuskan Anda untuk melompat atau bergerak aktif untuk meningkatkan refleks peregangan pada kaki.
Secara umum, berikut panduan latihan kardio pliometrik yang aman yang bisa Anda coba di rumah.
Berdiri dengan posisi tegak.
Lompat setinggi yang Anda bisa. Bila menggunakan alat bantu boks, pastikan Anda melompat ke atas boks dengan hati-hati.
Hindari menghentakkan kaki dengan keras saat menyentuh tanah.
Usahakan jari-jari kaki menyentuh tanah terlebih dulu baru diikuti dengan tumit.
Tips olahraga
Anda bisa melakukan pliometrik tanpa atau dengan alat bantu. Sebagai contoh, melompat ke atas kotak, lompat tali, squatting sambil memegang bola, dan masih banyak lagi.
5. Fartlek
Fartlek adalah istilah Swedia yang jika diterjemahkan secara harfiah berarti “bermain cepat.”
Sementara latihan trek lainnya lebih ketat dan teratur, latihan fartlek dapat lebih dilakukan secara kreatif berdasarkan ketahanan tubuh Anda.
Dengan latihan ini, Anda bisa bereksperimen dengan daya tahan, kecepatan, dan perubahan kecepatan.
Bagi pemula Anda bisa mencoba pola interval latihan fartlek di bawah ini.
Pemanasan selama 10 menit lari kecepatan santai dan ringan.
Kemudian diikuti dengan 1 menit aktif lari cepat, 2 menit lari santai, 2 menit aktif, dan 1 menit lari santai.
Di samping itu, pastikan Anda memakai sepatu olahraga yang nyaman beserta kaus kakinya.
[embed-health-tool-bmr]
Catatan
Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan. Selalu konsultasikan dengan ahli kesehatan profesional untuk mendapatkan jawaban dan penanganan masalah kesehatan Anda.
Koral, J., Oranchuk, D. J., Herrera, R., & Millet, G. Y. (2018). Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes. Journal of strength and conditioning research, 32(3), 617–623. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002286
Lussiana, T., & Gindre, C. (2015). Feel your stride and find your preferred running speed. Biology open, 5(1), 45–48. https://doi.org/10.1242/bio.014886
Muyor, J. M., Martín-Fuentes, I., Rodríguez-Ridao, D., & Antequera-Vique, J. A. (2020). Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises. PloS one, 15(4), e0230841. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0230841
Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A. M., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges?. Journal of strength and conditioning research, 29(11), 3177–3187. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000976
Andrews. E. (2016). Explosive Plyometric Workout. ACE. Retrieved July 26, 2022 from, https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5869/explosive-plyometric-workout/?irclickid=XCXzqDSUsxyITzOVFAyeNw9NUkD3EwwBe0jgQo0&irgwc=1&utm_source=Affiliate&utm_campaign=12960&clickid=XCXzqDSUsxyITzOVFAyeNw9NUkD3EwwBe0jgQo0&utm_content=Online%20Tracking%20Link_984595&utm_medium=Impact&utm_channel=Affiliate_Marketing
Ecklund, C. (n.d.). PLYOMETRICS: DEVELOPING POWER WITH PLYOMETRIC EXERCISES. NASM. Retrieved July 26, 2022 from, https://blog.nasm.org/fitness/developing-power-in-everyday-athletes-with-plyometrics
Versi Terbaru
10/08/2022
Ditulis oleh Ilham Fariq Maulana
Ditinjau secara medis olehdr. Andreas Wilson Setiawan, M.Kes.
