Olahraga kardio adalah jenis aktivitas fisik yang bertujuan untuk menguatkan jantung dan paru. Bila kedua organ ini dalam kondisi bugar, maka tubuh akan mampu mengalirkan darah dan oksigen ke dalam setiap sel otot lebih banyak dan cepat. Hal ini memungkinkan tubuh membakar cadangan lemak dan menurunkan berat badan. Namun jangan sampai olahraga kardio terlalu sering, ya!
Terlalu sering latihan kardio, seperti jalan kaki, jogging, hingga berenang dapat berbalik menjadi buah simalakama yang berbahaya bagi kesehatan. Lalu, apa saja efek bahaya dari latihan kardio berlebihan yang perlu Anda waspadai?
Apa saja bahaya kardio terlalu sering bagi tubuh?
Kardio atau yang lebih akrab disebut aerobik memang memiliki manfaat yang efektif untuk menurunkan berat badan. Namun, bukan berarti Anda boleh berolahraga terlalu sering hanya karena tergoda iming-iming berat badan yang cepat turun.
Efek latihan kardio berlebihan bukan hanya membuat latihan Anda menjadi sia-sia. Tetapi juga hal ini bisa menimbulkan gangguan kesehatan fisik dan mental, lho.
1. Memicu stres yang menurunkan kebugaran
Pada dasarnya segala jenis aktivitas fisik yang Anda lakukan secara berlebihan dapat berbahaya bagi kesehatan. Kondisi ini juga berlaku bagi olahraga kardio yang tujuan awalnya adalah untuk menjaga kebugaran sekaligus menurunkan berat badan.
Tubuh memerlukan waktu istirahat untuk memulihkan diri dari stres fisik setelah dipaksa terus-terusan bekerja keras. Hal ini ditandai dengan pelepasan hormon stres atau kortisol segera setelah selesai olahraga.
Jika sesi olahraga Anda terlalu lama atau terlalu sering, maka tubuh akan memproduksi hormon kortisol dalam jumlah yang lebih banyak. Peningkatan hormon kortisol setelah olahraga akan menyebabkan tubuh masuk ke dalam tahap katabolik. Tahap katabolik adalah fase di mana banyak jaringan tubuh akhirnya mengalami kerusakan akibat proses penguraian.
Sebagian besar olahraga kardio, misalnya lari, membuat tubuh melakukan gerakan berulang. Gerakan ini meningkatkan risiko sobekan-sobekan kecil pada jaringan otot dan tendon (perekat) yang pada akhirnya berimbas pada kerusakan serat otot. Kondisi ini mirip seperti sehelai kain tipis yang mudah koyak apabila Anda menguceknya terus-menerus.
Jika gerakan berulang tersebut tetap Anda lakukan selama jaringan tubuh belum benar-benar pulih, yang terjadi justru sistem imun akan memulai proses peradangan berlebihan. Hal ini akan meningkatkan risiko kerusakan jaringan lebih lanjut dan meluas.
2. Malah menaikkan berat badan
Pernahkah Anda merasa kelaparan setelah berolahraga? Stres akibat olahraga terlalu sering juga bisa menyebabkan Anda makan berlebihan sehingga membuat berat badan naik. Kondisi semakin tak ideal apabila asupan makanan yang Anda konsumsi tidak sehat, seperti makanan cepat saji.
Stres secara fisik atau psikis akibat olahraga berlebihan juga dapat menyebabkan perubahan fungsi hormon Anda. Menurut Current Obesity Reports pada tahun 2018, meningkatnya kadar hormon kortisol akibat stres juga dapat menyebabkan penambahan berat badan pada seseorang, terutama pada bagian perut yang bisa memicu obesitas.
Peningkatan kortisol dan hormon stres lainnya juga bisa mengganggu fungsi tubuh lain, seperti sistem pencernaan, kekebalan tubuh, dan produksi tiroid. Hormon tiroid memiliki banyak peran penting, terutama berkaitan dengan metabolisme. Peningkatan berat badan setelah olahraga juga bisa disebabkan oleh kurang aktifnya hormon tiroid.
3. Membahayakan kesehatan jantung
Olahraga kardio merupakan aktivitas fisik yang baik untuk melatih kebugaran jantung. Namun, terlalu sering aerobik malah akan berbalik membahayakan kesehatan jantung.
Jantung pada dasarnya terdiri dari sejumlah jaringan otot dan serat halus yang terus bekerja tanpa henti untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Ketika Anda terus berlari atau berenang tanpa beristirahat, artinya jantung akan terus-menerus bekerja ekstra keras untuk memompa darah lebih kencang.
Lambat laun, serat-serat otot jantung akan terurai dan mengalami sobekan mikroskopik seperti halnya pada otot kaki yang Anda pakai lari berlebihan. Sobekan-sobekan ini pada akhirnya justru akan melemahkan kerja jantung.
Sobekan otot jantung karena olahraga terlalu intens juga memiliki dampak jangka panjang salah satunya penurunan ketahanan tubuh dalam beraktivitas. Artinya, bukan tidak mungkin Anda justru akan lebih cepat kelelahan meski tidak beraktivitas terlalu berat. Kemungkinan terburuknya adalah terjadi gagal jantung spontan.
Apa gejala dan tanda jika sudah kardio terlalu sering?
Jika Anda mengalami beberapa hal berikut ini, mungkin sudah saatnya berhenti olahraga sejenak dan istirahatkan tubuh sampai merasa fit kembali.
- Tidak ada penurunan berat badan. Olahraga kardio seharusnya efektif menurunkan berat badan. Namun, efek kardio berlebihan justru akan membuat berat badan makin bertambah atau sekadar stagnan akibat stres yang tubuh rasakan.
- Badan terasa lunak dan tidak berotot. Proses katabolisme akibat terlalu sering kardio tidak hanya menyebabkan penguraian jaringan lemak, tetapi juga jaringan otot. Tubuh Anda mungkin terlihat lebih kurus, namun itu juga berarti Anda kehilangan massa otot.
- Merasa lelah sepanjang waktu. Peningkatan hormon stres kortisol dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur keseimbangan energi.
- Merasa jenuh berolahraga. Jenuh untuk berolahraga adalah tanda yang paling umum muncul ketika Anda sudah berlebihan melakukannya.
Bagaimana cara memperbaiki rutinitas kardio saya?
Untuk menghindari efek berbahaya dari latihan kardio berlebihan, Anda perlu menyesuaikan rutinitas olahraga. Selain itu, penting juga untuk selalu mendengarkan tubuh Anda dan beristirahat cukup.
Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk memastikan tidak melakukan kardio terlalu sering atau berlebihan.
- Memberikan selingan latihan kekuatan otot (strength training) dengan beberapa jenis olahraga, seperti angkat beban, pull up, push up, atau squat.
- Mengonsumsi makanan sehat, seimbang, dan cukup kalori untuk meningkatkan kapasitas olahraga secara bertahap.
- Minumlah air yang cukup untuk menghindari dehidrasi saat berolahraga kardio.
- Istirahat dengan tidur cukup, setidaknya 8 jam setiap malam dan ambil satu hari libur penuh tanpa berolahraga setiap minggu.
- Menghindari berolahraga di tempat yang sangat panas atau dingin.
- Mengurangi intensitas atau menghentikan olahraga berlebihan saat Anda merasakan tidak enak badan atau stres berat.
Dikutip dari MedlinePlus, apabila Anda merasakan gejala-gejala dari olahraga kardio terlalu sering, sebaiknya berhenti olahraga dan istirahat total terlebih dulu selama satu atau dua minggu. Sering kali, hal ini sudah cukup untuk memulihkan kondisi Anda.
Namun, jika masih merasa lelah setelah satu atau dua minggu beristirahat, segera pergi dan konsultasikan ke dokter untuk memeriksakan kondisi kesehatan Anda lebih lanjut.
[embed-health-tool-bmr]
