Olahraga kardio adalah jenis olahraga yang baik untuk kesehatan jantung dan paru. Karena manfaatnya tersebut, beberapa orang terkadang berolahraga kardio setiap hari. Namun, apakah boleh olahraga kardio setiap hari. Simak jawabannya dalam ulasan berikut ini.
Apakah boleh olahraga kardio setiap hari?
Melakukan olahraga kardio ringan, seperti berjalan kaki santai setiap hari sebenarnya boleh saja. Namun, melakukan olahraga kardio dengan intensitas sedang hingga tinggi setiap hari tidak disarankan.
Hal ini karena olahraga kardio intensitas sedang dan tinggi, seperti berenang, bersepeda, lari cepat, atau lompat tali membutuhkan lebih banyak energi dan memberikan beban berlebih pada otot.
Jika Anda tidak beristirahat di sesi-sesi olahraga, hal ini justru dapat meningkatkan risiko mengalami overtraining, nyeri otot, hingga gangguan tidur.
Oleh sebab itu, Anda disarankan memberikan waktu setidaknya 2 – 3 hari untuk beristirahat agar otot tubuh pulih setelah sesi olahraga kardio.
Berapa kali kardio yang diajurkan dalam seminggu?
Pada dasarnya, kebutuhan olahraga setiap orang bisa berbeda-beda tergantung dari kemampuan masing-masing tubuh dan tujuan pribadinya. Oleh sebab itu, berapa kali olahraga dalam seminggu tidak bisa disamakan pada semua orang.
Akan tetapi, menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO), orang dewasa dianjurkan untuk melakukan kardio dengan intensitas sedang setidaknya 150 – 300 menit dalam seminggu. Anda bisa membaginya menjadi 3 – 4 kali dalam seminggu.
Sementara itu, olahraga kardio intensitas tinggi setidaknya dilakukan selama 75 – 150 menit dalam seminggu yang bisa dibagi menjadi 2 – 3 kali seminggu.
Jika baru mulai olahraga kardio, mulailah dari latihan kardio yang ringan terlebih dahulu, seperti berjalan kaki atau jogging santai keliling kompleks setidaknya 3 hari dalam seminggu selama 20 menit.
Ketika mulai terbiasa, Anda bisa mulai menambahkan durasi, frekuensi, serta intensitasnya secara bertahap.
Bahaya kardio terlalu sering bagi tubuh
Kardio atau yang lebih akrab disebut aerobik memang memiliki manfaat untuk menurunkan berat badan.
Namun, bukan berarti Anda boleh berolahraga terlalu sering hanya karena tergoda iming-iming berat badan cepat turun.
Efek latihan kardio berlebihan bukan hanya membuat latihan Anda menjadi sia-sia, tetapi juga hal ini bisa menimbulkan gangguan kesehatan. Berikut ini beberapa efek olahraga kardio setiap hari.
1. Nyeri dan kaku pada otot
Nyeri atau pegal pada otot setelah olahraga merupakan hal yang wajar terjadi. Namun, jika nyeri terasa hebat hingga membuat otot terasa kaku bisa menjadi efek latihan kardio yang berlebihan.
Begini, saat olahraga terutama olahraga dengan intensitas tinggi yang dilakukan secara berulang dapat menyebabkan kerusakan pada serabut otot yang berujung pada peradangan.
Namun, tubuh akan beradaptasi untuk memperbaiki serabut otot yang rusak tersebut sehingga nyeri otot perlahan bisa berkurang dan otot semakin kuat.
Akan tetapi, jika Anda olahraga kardio setiap hari tanpa diimbangi dengan istirahat yang cukup, tubuh tidak memiliki kesempatan untuk memulihkan diri.
Akibatnya, Anda merasakan nyeri atau ketegangan pada otot yang parah bahkan bisa meningkatkan risiko cedera.
2. Kelelahan yang berlebihan
Salah satu efek yang umum dialami jika olahraga kardio terlalu sering adalah kelelahan yang berlebihan atau disebut juga dengan overtraining syndrome.
Saat berolahraga, tubuh mengalami berbagai perubahan fisiologis, seperti peningkatan suhu tubuh, detak jantung, dan pelepasan hormon stres.
Jika kondisi ini terus berlanjut tanpa adanya periode pemulihan, tubuh akan kekurangan energi dan menyebabkan rasa lelah yang ekstrem.
Mengutip Cleveland Clinic, gejala kelelahan akibat olahraga kardio berlebihan bisa ditandai dengan kekakuan pada otot, kecemasan berlebihan, sulit tidur, serta perubahan mood.
3. Gangguan tidur
Olahraga kardio secara teratur memang bisa membantu meningkatkan kualitas tidur, Namun, jika olahraga kardio dilakukan setiap hari dan berlebihan, olahraga ini justru bisa menyebabkan gangguan tidur.
Sebuah studi yang terbit dalam jurnal Frontiers in Psychology,menunjukkan bahwa melakukan aktivitas fisik yang berat sebanyak 6 kali atau lebih dalam seminggu bisa meningkatkan risiko insomnia.
Hal ini dapat terjadi karena olahraga yang berlebihan bisa membuat otot-otot tubuh menegang dan kaku. Hal ini tentunya dapat mengganggu kenyamanan ketika ingin tidur di malam hari.
Oleh sebab itu, penting untuk berolahraga secukupnya. Sebisa mungkin hindari olahraga 2 – 3 jam sebelum tidur agar tidak mengganggu kualitas tidur Anda.
4. Meningkatkan risiko kenaikan berat badan
Pernahkah Anda merasa kelaparan setelah berolahraga? Stres akibat olahraga kardio terlalu sering juga bisa menyebabkan Anda makan berlebihan sehingga membuat berat badan naik.
Kondisi semakin tak ideal apabila asupan makanan yang Anda konsumsi tidak sehat, seperti makanan cepat saji.
Stres secara fisik atau psikis akibat olahraga berlebihan juga dapat menyebabkan perubahan fungsi hormon.
Menurut studi dalam jurnal Current Obesity Reports, meningkatnya kadar hormon kortisol akibat stres juga dapat menyebabkan penambahan berat badan pada seseorang, terutama pada bagian perut yang bisa memicu obesitas.
5. Menurunnya sistem imun
Rutin melakukan olahraga kardio memang dapat membantu menjaga imun tubuh dari ancaman virus atau bakteri penyebab penyakit.
Namun, jika olahraga kardio dilakukan setiap hari dengan intensitas yang tinggi justru dapat menurunkan fungsi sistem imun. Hal ini disebutkan oleh studi dalam Journal of Sport and Health Science.
Penelitian tersebut mengungkapkan bahwa olahraga berat dan intens dapat memberikan tekanan yang besar pada tubuh. Akibatnya, fungsi sistem kekebalan menurun.
Jika sistem imun tubuh menurun, tubuh akan rentan terkena serangan penyakit yang diakibatkan oleh infeksi virus atau bakteri.
Untuk menghindari efek berbahaya dari latihan kardio berlebihan, Anda perlu menyesuaikan rutinitas olahraga kardio Anda.
Jika merasa lelah, sebaiknya berhenti olahraga dan istirahat total terlebih dulu selama satu atau dua minggu. Sering kali, hal ini sudah cukup untuk memulihkan kondisi Anda.
Namun, jika masih merasa lelah setelah satu atau dua minggu beristirahat, segera pergi dan konsultasikan ke dokter untuk memeriksakan kondisi kesehatan Anda lebih lanjut.
Kesimpulan
- Olahraga kardio ringan seperti jalan kaki santai boleh dilakukan setiap hari. Namun, hindari melakukan olahraga kardio dengan intensitas sedang hingga tinggi setiap hari karena tubuh membutuhkan waktu untuk memulihkan diri setelah aktivitas fisik berat.
- Sebaiknya, lakukan olahraga kardio intesitas sedang selama 150 – 300 menit per minggu dan olahraga kardio intensitas tinggi selama 75 – 150 menit per minggu.
- Pasalnya, olahraga kardio yang terlalu sering bisa menyebabkan kelelahan berlebihan, nyeri atau kaku pada otot, gangguan tidur, meningkatkan risiko kenaikan berat badan, dan menurunkan sistem imun.
[embed-health-tool-bmr]
