Mengenal 7 Jenis Latihan Fisik dan Manfaatnya untuk Tubuh

Olahraga merupakan aktivitas yang penting untuk dilakukan agar tubuh tetap bugar. Namun, perlu diketahui bahwa olahraga memiliki jenis latihan dengan tujuan yang berbeda-beda. 

Ketahui lebih lanjut seputar macam-macam latihan agar Anda dapat merencanakan program latihan dengan lebih baik. 

Berbagai jenis latihan fisik untuk kebugaran

Setiap jenis latihan fisik memiliki tujuan yang berbeda-beda, misalnya untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, atau fleksibilitas.

Ada berbagai tipe latihan fisik yang dapat dipilih, mulai dari latihan kekuatan, latihan kardiovaskular, hingga latihan fleksibilitas.

Setiap jenis latihan memiliki manfaat yang berbeda dan dapat disesuaikan dengan tujuan kesehatan dan kebugaran seseorang. Nah, berikut jenis latihan fisik yang perlu Anda ketahui.

1. Latihan aerobik

Latihan aerobik adalah jenis latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru seseorang. Latihan ini melibatkan gerakan berulang, terus-menerus, dan durasinya lama.

Jenis latihan ini juga bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah, membakar lemak, menurunkan kadar gula darah, mengurangi peradangan, dan meningkatkan suasana hati.

Beberapa jenis olahraga yang termasuk dalam latihan aerobik adalah joging, bersepeda, berjalan cepat, berenang, dan zumba.

2. Latihan kekuatan

Strength training adalah jenis latihan fisik yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot.

Dikutip dari Harvard Health Publishing, latihan kekuatan juga bermanfaat untuk merangsang pertumbuhan tulang, menurunkan gula darah, dan membantu pengendalian berat badan.

Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan menggunakan berbagai metode, seperti menggunakan beban tubuh sendiri, atau alat fitness seperti dumbbell.

Beberapa contoh latihan kekuatan yaitu squat, push up, deadlift, lunge, glute bridge, plank, dan sebagainya. Lakukan strength training 2 – 3 kali seminggu agar manfaat latihan kekuatan otot terasa optimal.

3. Flexibility training

Perlu diingat bahwa penuaan dapat menyebabkan hilangnya fleksibilitas otot apabila tidak dilatih dengan baik.

Otot yang tidak dilatih dapat meningkatkan risiko kram, nyeri otot, nyeri sendi, hingga terjatuh. Oleh karena itulah Anda membutuhkan flexibility training.

Latihan fleksibilitas dirancang untuk meningkatkan rentang gerak atau fleksibilitas otot dan sendi. Hal ini membuat aktivitas sehari-hari, seperti membungkuk atau jongkok, menjadi lebih mudah.

Beberapa contoh gerakan peregangan yaitu hamstring stretch, quadriceps stretch, peregangan betis, dan sebagainya. 

4. HIIT (high-intensity interval training)

Olahraga HIIT (high-intensity interval training) adalah metode latihan yang melibatkan periode latihan dengan intensitas tinggi dengan periode istirahat yang pendek. 

Biasanya 1 gerakan dilakukan 30 detik hingga 5 menit lalu diselingi dengan istirahat 10 – 60 detik. Dalam 1 sesi, olahraga ini umumnya dilakukan selama 30 menit.

Contoh gerakan HIIT yaitu jumping jack 30 detik, istirahat 10 detik, 30 detik high knee, istirahat 10 detik, dan sebagainya.

Karena sesinya yang pendek tapi intensitasnya yang tinggi, olahraga ini sering dilakukan oleh orang yang merasa tak punya waktu untuk berolahraga.

5. LIIS (low-intensity steady state)

Jenis latihan fisik lain yaitu LISS (low-intensity steady state) atau latihan dengan intensitas rendah dan stabil.

Olahraga ini termasuk dalam latihan kardiovaskular yang dilakukan dengan intensitas rendah selama periode waktu panjang dan stabil.

Prinsip dasar dari LISS adalah untuk menjaga denyut jantung pada tingkat rendah hingga sedang, yang membuat tubuh tetap bergerak tapi tidak terlalu intens. 

Contoh olahraga LISS yaitu berjalan santai, bersepeda ringan, atau berenang dengan kecepatan stabil. Biasanya waktu untuk melakukan olahraga ini yaitu 30 – 60 menit atau lebih.

6. Balance exercise

Jenis latihan fisik selanjutnya yang sebaiknya Anda lakukan yaitu latihan keseimbangan atau balance training.

Melakukan latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan dan membuat tubuh lebih stabil sehingga mencegah terjatuh dan cedera. 

Hal ini sangat penting dilakukan, apalagi seiring bertambahnya usia sistem keseimbangan manusia cenderung menurun.

Beberapa contoh latihan keseimbangan yaitu yoga, tai chi, dan berdiri satu kaki. Sebaiknya lakukan latihan keseimbangan secara teratur dan konsisten agar hasilnya optimal.

7. Circuit training

Circuit training adalah serangkaian latihan fisik yang dilakukan secara berurutan dengan sedikit atau tanpa istirahat di sela-sela latihan. Biasanya ada 8 – 10 latihan sirkuit dalam satu waktu.

Sekilas, memang latihan ini terdengar sama seperti HIIT (high intensity interval Training), tetapi manfaat keduanya bisa berbeda.

Circuit training melibatkan gerakan untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular, sedangkan HIIT bertujuan untuk membakar lemak.

Beberapa contoh gerakan circuit training yaitu push-up, sit-up, squat dengan barbel, pull-up, shoulder press, crunches, dan mountain climbers.

Anda dapat mengkombinasikan berbagai latihan di atas sesuai dengan kebutuhan kondisi tubuh. Apabila Anda masih bingung memilih latihan yang sesuai, konsultasikan dengan profesional kebugaran atau pelatih di gym.