Apa itu Circuit Training? Inilah Panduan dan Manfaatnya bagi Tubuh

Salah satu jenis latihan intensitas tinggi yang bisa Anda coba adalah circuit training. Jenis latihan ini terdiri dari beberapa sesi yang berisi gerakan-gerakan berbeda. Circuit training efektif untuk meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Cari tahu manfaat dan cara melakukannya dalam artikel ini!

Apa yang dimaksud dengan circuit training?

Circuit training (latihan sirkuit) adalah metode latihan yang mencakup kombinasi antara latihan aerobik dan latihan kekuatan. Latihan fisik ini menggabungkan berbagai olahraga, seperti lari, angkat beban, squat, push-up, crunch, dan lunge dalam satu sesi.

Metode ini mengadopsi konsep HIIT (High Intensity Interval Training), yakni latihan yang dilakukan dengan intensitas tinggi dan istirahat singkat.

Dengan memanfaatkan kemampuan tubuh menjalankan sistem EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), circuit training dapat terus membakar energi bahkan setelah latihan selesai.

Latihan sirkuit tidak memerlukan peralatan khusus. Namun, beberapa tekniknya dapat melibatkan penggunaan freeweight atau mesin tertentu, tergantung tujuan latihan dan ketersediaan peralatan. 

Circuit training menjadi cara sederhana dan efektif untuk tetap sehat dan aktif tanpa harus berolahraga ke gym atau punya peralatan khusus. 

Cara melakukan circuit training

Dikutip dari The American Council on Exercise, setiap orang bisa merancang sendiri rangkaian latihan sirkuit yang disesuaikan dengan kemampuan dan tujuan olahraga masing-masing.

Pada umumnya, setiap gerakan dalam circuit training biasanya dilakukan dalam rentang waktu 60 – 120 detik. Setelah itu, diikuti istirahat singkat atau tidak ada istirahat sama sekali untuk melanjutkan ke gerakan berikutnya. 

Contoh latihan circuit training 

Ada banyak kombinasi gerakan yang bisa Anda coba untuk satu rangkaian latihan. Sebagai contoh, Anda bisa mengikuti rangkaian gerakan berikut dan lakukan secara berurutan.

• Jumping jack: latihan melompat sambil melebarkan kedua tangan dan kaki.
• Squat: latihan berjongkok tapi tidak terlalu rendah dengan cara menurunkan bokong dari posisi berdiri, kemudian kembali berdiri tegak. 
• Push-up: latihan mengangkat dan menurunkan tubuh dalam posisi telentang dengan bertumpu pada tangan dan tumit.
• Lunge: gerakan kaki yang dilakukan bergantian dengan memposisikan satu kaki ke depan lalu ditekuk dan kaki lainnya diposisikan ke belakang.
• Abdominal crunch: latihan menekuk badan atau perut dalam posisi berbaring untuk mengencangkan otot inti.
• Bench dip: gerakan yang dilakukan seperti posisi duduk sambil menaikturunkan tubuh dan posisi kaki lurus ke depan dengan bertumpu pada lengan yang menyanggah ke bangku/tumpuan di belakang.
• Glute bridge: gerakan mengangkat bagian inti tubuh (dada hingga paha) dari posisi berbaring sampai dengkul membentuk siku dengan kaki.
• Burpee: gerakan berurutan yang terdiri dari squat, push-up, kick-feet back, return push-up, return squat, sampai kembali berdiri.

Saat mencoba, pastikan Anda mengikuti aturan latihan berikut ini. 

Bila bingung dalam menentukan program latihan yang tepat, Anda bisa meminta bantuan dari personal trainer.

Pelatih juga bisa membantu mengawasi latihan dan memandu Anda melakukan gerakan dengan benar.

Meski gym jadi tempat latihan yang kondusif dan memiliki alat bantu yang lengkap, Anda sebenarnya bisa melakukan circuit training di rumah. Anda hanya perlu mempersiapkan alat olahraga sederhana di rumah. 

Manfaat circuit training

Circuit training memang bermanfaat untuk kebugaran tubuh secara keseluruhan, tapi bisa dikhususkan untuk latihan kekuatan dan menurunkan berat badan. Berikut manfaatnya!

1. Meningkatkan kekuatan

Mengingat metode latihan satu ini melibatkan gerakan yang fokus pada otot tubuh bagian atas dan bawah, tidak heran bila bisa menambah kekuatan.

Tidak hanya membantu Anda menjadi lebih kuat, latihan ini juga mendukung aktivitas sehari-hari dengan mudah. 

2. Membantu menurunkan berat badan

Latihan sirkuit menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardiovaskular seperti berlari. Hal ini bisa membantu membentuk otot dan membakar lemak tubuh lebih banyak.

Itu sebabnya, circuit training bisa menjadi pilihan tepat sebagai olahraga untuk menurunkan berat badan atau menjaga berat badan yang sehat. 

3. Menghemat waktu untuk berolahraga

Bagi Anda yang tidak punya banyak waktu untuk berolahraga, metode olahraga ini adalah pilihan yang tepat.

Begini, jenis latihan ini diatur sedemikian rupa, disesuaikan dengan kebutuhan dan waktu yang Anda miliki. Anda bahkan bisa melakukan latihan di rumah pada waktu senggang. 

Asalkan dilakukan secara rutin, latihan sirkuit terbilang efisien untuk mencapai hasil maksimal dalam waktu yang relatif singkat. 

Anda memang bisa menyesuaikan waktu dan kondisi untuk mencoba circuit training. Namun, latihan ini sangat menuntut ketahanan tubuh karena dilakukan dengan cepat, intensitas tinggi, dengan banyak variasi gerakan.

Jika kesulitan, sebaiknya Anda mencoba program latihan ini di gym dengan bantuan dari personal trainer.