home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Yuk, Ketahui Manfaat dan Gerakan Senam Jantung Sehat

Yuk, Ketahui Manfaat dan Gerakan Senam Jantung Sehat

Di samping membatasi konsumsi garam dan makanan tinggi kolesterol, aktif bergerak adalah salah satu langkah jitu untuk menjaga kesehatan jantung. Nah, dalam penerapannya Anda tidak boleh lagi menganut gaya hidup “mager” alias malas bergerak dan harus rutin menjalankan olahraga. Salah satu contoh olahraga yang populer adalah senam jantung sehat. Penasaran apa manfaat dan gerakannya? Yuk, cari tahu jawabannya di bawah ini.

Manfaat senam jantung sehat

Penyakit jantung masuk dalam daftar penyakit yang menyebabkan kematian terbanyak di Indonesia. Mulai dari serangan jantung, penyakit jantung koroner, gagal jantung hingga henti jantung. Semua penyakit tersebut sangat erat kaitannya dengan penerapan gaya hidup yang tidak sehat, salah satunya adalah malas bergerak.

Jika dilihat dari penyebabnya ini, Anda bisa mencegah penyakit jantung dengan rutin berolahraga. Ini juga berlaku pada orang yang sakit jantung untuk menekan munculnya gejala penyakit jantung , seperti nyeri dada maupun sesak napas.

Di antara banyak pilihan olahraga, senam jantung sehat merupakan pilihan olahraga yang paling populer di masyarakat. Senam ini disusun dengan beragam gerakan yang memberikan manfaat pada jantung. Mulai dari memperkuat otot jantung, mencegah kerusakan pada pembuluh arteri akibat kolesterol tinggi, menurunkan tekanan darah tinggi, dan menjaga berat badan tetap terkendali.

Gerakan senam jantung sehat yang bisa Anda lakukan di rumah

Senam ini bisa terdiri dari banyak gerakan sehingga terbagi menjadi beberapa seri. Biasanya, senam ini dilengkapi dengan iringan musik dan dilakukan secara berulang dengan hitungan per set-nya adalah 1 sampai 8 hitungan. Jika Anda melakukan gerakan senam ini secara mandiri di rumah, cobalah hitung sesuai dengan dentingan detik jam.

Agar lebih jelas, mari bahas satu per satu berbagai gerakan yang ada pada senam jantung sehat berikut ini.

1. Gerakan lateral shuffle

senam jantung sehat
Sumber: Health Line

Gerakan lateral shuffle memberikan manfaat untuk meningkatkan detak jantung dan meningkatkan koordinasi tubuh ke sisi kanan dan kiri. Untuk mempraktekan gerakannya, Anda bisa mengikuti langkah-langkahnya berikut ini:

  • Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul. Kemudian, condongkan tubuh sedikit ke depan dengan mengangkat kedua tangan ke depan dada.
  • Angkat satu kaki kanan ke sisi kanan dan rapatkan.
  • Kemudian, pindah ke arah sebaliknya dengan gerakan yang sama.
  • Lakukan gerakan senam jantung sehat ini sebanyak 8-10 kali (1 set) dan ulangi sebanyak 2 set.

2. Gerakan jalan di tempat

senam jantung sehat
Sumber: Health Line

Gerakan jalan di tempat ini disebut juga dengan high knee, karena Anda harus mengangkat kaki setinggi pinggang. Untuk mencoba gerakan ini, Anda ikuti langkah-langkahnya berikut, seperti:

  • Berdirilah dengan kaki rapat dan letakan lengan tangan di samping tubuh.
  • Kemudian, angkat satu lutut ke arah dada diikuti dengan mengangkat tangan ke depan dada. Jika Anda mengangkat kaki kiri, maka tangan kanan yang harus diangkat dan begitu sebaliknya.
  • Lalu turunkan kaki ke posisi semula dan lakukan dengan berganti kaki.
  • Lakukan gerakan senam jantung sehat ini sebanyak 8-10 kali (1 set) dan ulangi sebanyak 2 set.

3. Gerakan butt kicks

senam jantung sehat
Sumber: Health Line

Gerakan butt kicks merupakan gerakan yang bertolak belakang dengan gerakan jalan di tempat (high knee). Ini karena, pada gerakan ini Anda perlu menekuk kaki ke belakang. Untuk mengikuti gerakan ini, ikuti langkah-langkahnya berikut ini:

  • Berdirilah dengan kaki rapat dan letakkan lengan tangan Anda di samping tubuh.
  • Kemudian, tekuk satu lutut Anda ke belakang mendekati bokong. Iringi dengan mengangkat kedua tangan di depan dada, dengan telapak tangan terbuka dan saling menempel satu sama lain.
  • Lakukan gerakan ini berganti kaki, biasanya dilakukan sebanyak 8-10 kali (1 set) dan ulangi sebanyak 2 set.

4. Gerakan standing oblique crunch

senam jantung sehat
Sumber: Health Line

Gerakan senam jantun sehat cocok dilakukan untuk pemula karena cukup mudah dilakukan. Biasanya gerakan dilakukan setelah gerakan lateral shuffle. Selain meningkatkan denyut jantung, gerakan senam ini juga membantu meningkatkan fungsi otot inti di sisi tubuh. Anda bisa menerapkan latihan dengan langkah berikut ini:

  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku mengarah ke luar.
  • Kemudian, angkat kaki Anda ke atas dengan arah lutut menyamping. Ketika gerakan ini dilakukan, Anda juga perlu mendekatkan ujung siku ke lutut.
  • Setelahnya, kembali ke posisi awal dan lakukan dengan berganti kaki. Biasanya dilakukan sebanyak 8-10 kali (1 set) dan ulangi sebanyak 2 set.

5. Gerakan speed skaters

senam jantung sehat
Sumber: Health Line

Gerakan senam jantung sehat ini meniru gerakan tubuh saat Anda berada di atas skater. Untuk menerapkan gerakan ini, Anda bisa mengikuti langkah-langkahnya:

  • Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu.
  • Kemudian, silangkan salah satu kaki ke belakang sembari mengayunkan satu tangan ke depan dada. Jika Anda menyilangkan kaki kanan, tangan yang perlu diangkat adalah tangan kiri.
  • Lakukan gerakan ini dengan berganti kaki sebanyak 8-10 kali (1 set) atau 2 set sekaligus.

6. Gerakan rotational jacks

senam jantung sehat
Sumber: Health Line

Gerakan senam jantung sehat ini dapat meningkatkan detak jantung dan kekuatan jantung. Anda dapat memeragakan gerakan ini dengan tips berikut:

  • Mulailah dengan berdiri meregangkan kaki dan tangan ke samping.
  • Kemudian, letakkan satu tangan Anda ke bawah hampir menyentuh lantai dengan membungkukan badan ke depan.
  • Kemudian, kembali ke posisi semula dan melompat.
  • Lakukan gerakan ini secara berulang dengan berganti tangan.

Agar memberikan manfaat, Anda perlu melakukan olahraga ini secara rutin. Terapkan juga setiap langkah-langkahnya dengan benar. Akan tetapi, jika Anda memiliki masalah kesehatan, seperti kelainan tulang belakang, konsultasi lebih dahulu pada dokter, gerakan mana yang aman dilakukan dan perlu dihindari.

Perlu diingatkan kembali, walaupun dilakukan secara rutin, Anda tidak harus menjalankannya setiap hari. Cukup lakukan setidaknya 1 hingga 3 kali seminggu. Anda bisa kombinasikan olahraga ini dengan olahraga lain yang juga menyehatkan jantung, seperti berenang, bersepeda, atau lompat tali.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

3 kinds of exercise that boost heart health. Johns Hopkins Medicine, based in Baltimore, Maryland. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health [Accessed on December 22nd, 2020]

Humas RSJD Amino Gondohutomo. Mengapa perlu senam jantung sehat ?? RSJD Dr. Amino Gondohutomo Provinsi Jawa Tengah. https://rs-amino.jatengprov.go.id/mengapa-perlu-senam-jantung-sehat/ [Accessed on December 22nd, 2020]

Aerobic exercise health: What is it, benefits & examples. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise [Accessed on December 22nd, 2020]

15-minute Cardio workout using nontraditional equipment. ACE | Certified Personal Trainer | ACE Personal Trainer. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5744/15-minute-cardio-workout-using-nontraditional-equipment/?utm_source=Rakuten&utm_medium=10&ranMID=42334&ranEAID=TnL5HPStwNw&ranSiteID=TnL5HPStwNw-R9LiM2uDKiNyhYmxxN.8vw [Accessed on December 22nd, 2020]

Exercise Library:Box jumps. ACE | Certified Personal Trainer | ACE Personal Trainer. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/115/box-jumps/?utm_source=Rakuten&utm_medium=10&ranMID=42334&ranEAID=TnL5HPStwNw&ranSiteID=TnL5HPStwNw-eddPU2ChmY2u.5QPyw_5tA [Accessed on December 22nd, 2020]

Exercise Library:Inchworms. ACE | Certified Personal Trainer | ACE Personal Trainer. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/254/inchworms/?utm_source=Rakuten&utm_medium=10&ranMID=42334&ranEAID=TnL5HPStwNw&ranSiteID=TnL5HPStwNw-jDBwRqHf7iWaKakvwwg8ug [Accessed on December 22nd, 2020]

10 great reasons to love aerobic exercise. (2020, February 5). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2 [Accessed on December 22nd, 2020]

Physical activity for a healthy weight. (2019, March 8). Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html [Accessed on December 22nd, 2020]

Calorie-burning 20-Minute HIIT workout. ACE | Certified Personal Trainer | ACE Personal Trainer. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5228/calorie-burning-20-minute-hiit-workout/?utm_source=Rakuten&utm_medium=10&ranMID=42334&ranEAID=TnL5HPStwNw&ranSiteID=TnL5HPStwNw-Ix3KjFrtdp_Am.PvZXGAFw [Accessed on December 22nd, 2020]

6 exercise swaps that will kick up the intensity of your workout. ACE | Certified Personal Trainer | ACE Personal Trainer. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5326/6-exercise-swaps-that-will-kick-up-the-intensity-of-your-workout/?utm_source=Rakuten&utm_medium=10&ranMID=42334&ranEAID=TnL5HPStwNw&ranSiteID=TnL5HPStwNw-9hVvbdji50ncKeHzNPQnGA [Accessed on December 22nd, 2020]

Rev up your Cardio with this 15-Minute drill. ACE | Certified Personal Trainer | ACE Personal Trainer. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5430/rev-up-your-cardio-with-this-15-minute-drill/?utm_source=Rakuten&utm_medium=10&ranMID=42334&ranEAID=TnL5HPStwNw&ranSiteID=TnL5HPStwNw-3gEeoWcB3GotyfXcao50AQ [Accessed on December 22nd, 2020]

 

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Aprinda Puji Diperbarui 14/01/2021
Ditinjau secara medis oleh dr. Tania Savitri